健身圖文教程

❶ 健身的動作要領，圖解！比如說，平卧推舉

感覺你在健身房鍛煉·如果是我給你計劃，
如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，

❷ 求一套完整的健身房鍛煉流程！！！

這是全身具體計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。減肥方面沒有瘦局部的，都是全身瘦，所以要全身運動。跑步應該放到最後，否則就沒力氣練器械了，減肥效果也是這樣最好。 鍛煉天數和效果: 隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。 最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標准，第二天酸脹感持續但是只有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。 重量: 適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數。每個部位都測出這個重量

❸ 詳細健身計劃

體重較輕,以增重12-15公斤為目的
第一天\胸部+肱三頭,杠鈴握推/啞鈴飛鳥/雙杠屈臂伸,每組8-12RM,各6組，版訓練後30分鍾內補充乳權清蛋白40克
第二天、休息
第三天、肩背+三角肌，引體向上/杠鈴挺舉/站立啞鈴平舉/劃船，每組8-12RM，各6組，訓練後30分鍾內補充乳清蛋白40克
第四天、休息
第五天、腿部+腹肌+肱二頭，深蹲/腿舉/負重提踵/仰卧起坐，每組8-12RM,各6組，訓練後30分鍾內補充乳清蛋白40克
第六天-第七天，休息
以上僅供參考，要靠自己體會，健身貴在堅持，平時飲食多補充蛋白質/氨基酸。
堅持兩個月，根據情況調整

❹ 求肌肉健美訓練圖解高清掃描完整版（PDF）格式

《肌肉健美訓練圖解》.pdf（選擇普通下載即可！）

1、手機瀏覽器網頁端登 陸 或 PC電腦端登 陸，即可查看、下載；

2、文件有點大，需要耐心下載；

3、文件有時效性，若文件失效或下載問題，請留言；

❺ 正確的健身步驟是什麼請詳細的規劃下

先做熱身，動態熱身。把全身的關節，從肩膀到腳踝都熱開，讓體溫升高肌肉富有彈性，避免受傷。
再進行力量訓練，可以嘗試韋德的增肌訓練，增加肌肉體積維度。或者當下流行的HIIT間歇訓練。
最後要做拉伸，將緊張的肌肉完全松開，減少關節壓力及增加肌肉的延展性。
這是大體的鍛煉步驟，至於細節不清楚可以M我

❻ 健身步驟 最好帶圖片詳細解釋

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你回早日取得理想身答材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

❼ 求男子健身方案（帶圖文）

第一天，抄 目標肌肉：胸，動作：

平板襲啞鈴飛鳥6組x8個、

平板啞鈴卧推5組x8個、
俯卧撐：6組x用盡全力

第二天， 目標肌肉：背，動作：

單臂啞鈴劃船7組x8個

俯身啞鈴劃船5組x8個

直腿硬拉：6組x8個
第三天， 目標肌肉：肩，動作：

啞鈴推舉5組x8個

俯身飛鳥5組x8個

單臂啞鈴前平舉：5組x8個

直立劃船：5組x8個

第四天， 目標肌肉：肱二 肱三，動作：

啞鈴交替彎舉3組x8個

啞鈴錘擊式彎舉3組x8個

胸前單臂彎舉3組x8個

仰卧後撐3組x8個

單臂頸後臂屈伸3組x8個

背後臂屈伸2組x8個

第五天， 目標肌肉：腿，動作：

剪步蹲3組x8個
蛙跳2組x30個
高抬腿3組x120個
仰卧提臀3組x8個

第六天， 目標肌肉：背 腰腹，動作：

單臂啞鈴劃船3組x8個

俯身啞鈴劃船3組x8個

直腿硬拉3組x12個

卷腹2組x用盡全力
轉腰2組x40個

卷側腹2組x用盡全力
提鈴體側屈3組x12個

❽ 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

(8)健身圖文教程擴展閱讀：

有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房

❾ 哪個網站有教健身練肌肉的各組動作的視頻或者圖片教程什麼的

http://player.56.com/v_NTUzMTAwMzA.swf
這里有個國外視頻，雖然都是外語，但是只看動作模仿應該沒有問題！~ http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ2NDg=.html
自己看！中專文健屬身視頻，很詳細的，右邊列表還有很多

❿ 求一套詳細健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。