⑴ 練多久才能看到肌肉線條
一個月可以就看出效果人,一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。 訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。
⑵ 健身如何讓肌肉更有線條感
01 / 訓練時多採用多關節復合動作,如:深蹲、硬拉、卧推舉、引體向上等。
02 / 除非你有無限的訓練時間,否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動,如二頭肌彎舉。
03 / 利用短暫的組間歇(30至60秒),來激發最大的生長激素反應。
04 / 改變重量和休息時間,讓身體更易適應新的刺激。
05 / 要快速地達到低脂肪的體形,每周確保能夠規律進行3-4次健身運動,且每次保持1小時認真的訓練中。
06 / 每周2次低強度長時間有氧,30-45分鍾慢跑,跳繩均可,2次高強度間歇訓練,例如沖刺,或者隨便其他方法,時間15-20分鍾,可參考精選 | 堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!
07 / 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走,經常走樓梯,將車輛停泊在停車場最遠處,或自己做家務等一些體力勞動,從生活細小處進行改善。
08 / 利用看電視的時間,放鬆身體,不要只坐在屏幕前:如伸展、滾泡沫軸等。
09 / 加倍努力。如果沒有得到預期的結果,代表你努力不夠。
(2)健身線條擴展閱讀:
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多:能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次,每次20—60分鍾。想要鍛煉肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關節受傷的幾率,還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前,先測一下,如果連續舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。注意每次練習時,要連續舉8—12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%,鍛煉效果較好。每周2—3次,但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
⑶ 如何練出優美的線條而不是大塊的肌肉
最好是做有氧運動,有氧運動會改編肌肉形狀,讓你的肌肉看起來更加舒服,並且有氧運動也是減脂特別有效的運動,分享幾個有氧運動,希望你的肌肉能更加好看。
在這里給大家介紹幾組非常值得去做的有氧。
第一組,分為5個項目,第一個項目就是跑步機進行800米跑的一個訓練,眾所周知,跑步是非常消耗我們能量的一項運動,可以有效的降低我們的體脂率,並且還可以提高我們的心肺功能。
第四個項目進行杠鈴彎舉,針對肱二頭肌的一個動作,選擇重量合適自己的短杠鈴做四組,每組20次以上的彎舉,保證每一個動作都是完整的有條不紊的做下來。
⑷ 健身的人士怎樣才能讓自己的肌肉線條更明顯
健身的人士需要採用多個復合動作才能夠讓自己的肌肉線條更明顯。對於剛剛參加訓練去健身房的人來說,他們最想要的應該就是完美的肌肉線條,這可能是大部分人的追求,但是很多人都有很努力的訓練,但是一直沒有達到想要的效果,都是因為他沒有合理的方法,怎麼練也是練不出來的,我們要根據我們肌肉的原理來進行鍛煉,再加上一些食物的補充,就能夠達到很好的效果。
健身對我們身體健康有很大的幫助,但是我們在健身的同時也要確保自己的身體承受量,擁有美麗的肌肉線條才能讓自己更有信心。
⑸ 怎麼運動健身才能有完美線條
單純的瘦並不能展現出完美的身體線條,成功的健身就是在變瘦的同時擁有完美的肌肉曲線。只通過鍛煉是不會直接擁有完美的肌肉曲線,所以其與飲食密切相關。只有飲食搭配和健身相互搭配才能達到更好的塑身效果。我們的肌肉成分主要是蛋白質,因此,要合理搭配富含蛋白質的飲食,激發我們肌肉的活力,才可以使我們的身體線條更加完美。
之前沒有過鍛煉經歷的話,可以用一個月或者是更長的時間打下基礎,開始進行力量訓練時,不宜強度過大,要逐漸增強訓練強度。還有需要對各種健身的方式進行了解,選擇自己想要的方式或方法來進行鍛煉,最好是有健身教練的指導,避免因操作不當或用力過度對自己的身體造成損害。
⑹ 如何健身 肌肉線條分明
首先科普一下,健身不是你想大塊頭就大塊頭的,練出一個比較好的線條體型一回般1到2年,答大塊頭再翻1到2翻的時間加各種補劑和各種突破自己瓶頸。回到如何練線條,首先,具備怎樣的肌肉別人看上去你的線條分明,比例完美呢?胸肌,腹肌第一直觀肌肉,手臂的二頭三頭三角,背肌,斜方肌(肩)是修型類的,也就是讓你體型比例協調,別人看起來也舒服的。如何練?就一個胸肌一個腹肌的方法就多到你練不完,選幾個自己適合的做,我文字就不一一列舉了,上健身吧去水一下經驗,精品有圖有文有視頻,水到9j你就基本可以曬出來了。我以前58kg,180cm,現在68kg了,看上去是氣質變了,無論什麼東西,健身練的是堅持,不是肌肉
⑺ 健身多少時間才能出現線條
這個要看運動量,而且還要看飲食,一般來說得三個月以上才能出現不是很明顯的線條!
⑻ 如何健身才能不壯又有線條美
方法如下:
1、同類動作組合法
這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作,採用不同器械集中起來依次練習,以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌,有效的練習動作就是各種臂屈伸,將各種臂屈伸每個動作各做4組,每組12次,這樣加深對肱三頭肌各個頭,各個部位的全面刺激。
2、減低重量續作法
一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著減低重量後再做到極限(4~6次),然後再減低重量做到極限(4次左右),如此作三組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙,或提前准備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮,因此刺激更深,效果顯著。
3、減低難度續作法
不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的,為了加深對肌肉的刺激,在高難度完不成後,立即將到中等難度再做,在中等難度又完不成動作時,再減到低難度,直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意,難度可以減低,但都要盡力來做,每個難度都要做到極限。
例如鍛煉腹肌,開始用大傾斜角度做仰卧起坐,然後足漸降低角度。
4、循環訓練法
把幾個動作編排在一大組,然後按序一個接著一個地進行練習,做到規定次數後,即快速轉到下一站進行訓練,待所有動作全部做完,該大組結束。
⑼ 去健身房鍛煉 能練出線條感嗎要多久啊
正確的訓練1-3個月就成
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假