健身敏捷訓練

⑴ 健身達人善用敏捷梯，敏捷梯訓練的正確打開方式是什麼

正確的訓練方式應該是慢慢的拉伸，然後注意力度不要太快，然後一點點的舒展開，就是用這樣的打開方式。

⑵ 健身會讓人身手敏捷嗎

從你的表述可以看出你想改變現狀的決心，並且也為之付出了很多汗水。但是讓你苦惱的是你依然達不到別人的身體素質對嗎？下面我說一下自己對你現在這種情況的看法，說錯勿怪
首先，我們不可否認的一點是，先天的運動天賦確實存在很大的差異，但是後天可以通過自身努力去彌補一下。而且一個人長大成人後的身體素質是由各種綜合原因共同作用所形成的。這就造成了人和人的差異會更加巨大，因此建議你健身的成效不要去跟別人比，要跟自己比。制定健身目標不要太遠大，要切合自身實際。比如你這次跳遠130cm，那麼你就爭取通過鍛煉讓自己下次能跳到135cm。這樣你就會不斷地建立自信，讓自己有動力堅持下去。
其次要找到適合自己的鍛煉方式，循序漸進，不可急功近利。把你的毅力用在對的地方。你練得這個insanity強度很高，身體素質好的人第二階段都很難堅持下去，你卻堅持了三個月。但是這里我只能很遺憾的告訴你，你可能只是一味在模仿，動作很有可能做不到位，完全達不到真正的訓練效果。舉個簡單的例子，要想學好民族舞沒有基本的柔韌、步伐、身形、表情的訓練，只是一味的跟著跳，那永遠也跳不好。
最後給你幾點建議。看你敘述，你從小體育項目就是弱項，這都沒關系不要去想它。從最基礎、簡單的力量和有氧訓練開始，鍛煉肌肉的力量和協調性。力量訓練你可以選擇跪姿俯卧撐、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、徒手深蹲、弓箭步、仰卧起坐等，有氧運動可以選擇慢跑、跳繩等。通過不斷的堅持鍛煉，讓自己的大肌肉群和小肌肉群更加發達協調，這樣你才能加強對身體的控制力，才能獲得更好的運動能力。

⑶ 健身訓練中常見的幾個訓練問題是什麼能帶來什麼效果

跑步可以給人無限的好處和改變，所以這項運動是很多運動者都願意去進行的，也是很多人每天必做的運動項目。那麼，你知不知道，每天跑步到底行不行？關於跑步的常見問題，你得來看看！

第一個問題：跑步能練出肌肉嗎？

很多跑者都是十年如一日那麼跑，一天幾公里那麼運動。其實，這還是得看自己的跑步距離是不是足夠長，跑步速度是不是足夠快。如果我們因為跑步而消耗了不少體力，並且身體長期都處於疲勞狀態，那麼就得適量歇息了。我們可以隔一天一跑或者是定期進行一定量的休息。不要讓身體太過於疲勞。

如果我們跑步的速度不算太快，或者身體完全負擔得了，那麼你自然可以每天都去跑啊。養成每天都運動的習慣，對身體有益處。

⑷ 怎樣訓練身手敏捷

我是連甩棍的，不知道這點經驗對你有沒有幫助。
1.身手敏捷程度與反映有很大關系。你可以找一個或幾個同伴，讓他們站在你面前大約2～3m的地方，用報紙球丟你，然後你躲過，隨練習深入，多找幾個人一塊丟，你放心，打到身上也沒事，報紙球不會把你砸成骨折。
2.瞬間位移准確度，你可以用鑽門縫的方法，就是將自己身體迅速穿過狹窄的門縫並做到不撞到門或門框。門縫隨練習變窄，直到比身體只寬10cm左右。
3.梅花樁，這是很老舊的方法了，不過很有效，主要鍛煉協調性，不過你要在保證自己安全的前提下以盡量快點速度「跑」過梅花樁。
4.力量。並不是像有些人說的力量與敏捷可以互補，力量是敏捷的保證，沒有足夠的力量，就沒有足夠的加速度是身體更急劇的提速和移動。應該注意力量的鍛煉，特別是大腿和腰。
5小肌肉群。我們身上的肌肉不知肱二頭、肱三頭、股外斜、臀大肌、腓腸肌這樣的大肌肉，小肌肉也占很大一部分，他們掌管著你身體的細節運動，如果只有大肌肉，你的運動就會像木偶一樣呆笨。另外小肌肉也是決定你耐力的極大保障，人感到勞累而堅持不住大都是因為小肌肉群疲勞。跨跳和交叉跑是很不錯的選擇。
出拳速度
出拳速度基本就是由胸、臂的力量決定。你可以將沙袋綁在手腕處聯系揮拳，如果臂圍較小可以手握啞鈴練習。【注意】：手臂負重練習久了，在不負重時出拳速度會很快，你在徒手練習時手腕可能會承受不了這樣的速度產生的沖力導致脫臼、骨裂等嚴重後果，所以一定要負重拳和裸拳一並練習！
總而言之力量是必不可缺的，像矮子步，鐵牛耕地等方法會對你有很多幫助

⑸ 健身會讓人變得身手敏捷嗎

健身的作用，我覺得還是要看你健身的方面，有的人為了練習肌肉而健身，那這版樣的健身我認為只能增強權力量，不能增強你的敏捷性，增強敏捷性，應該要去針對自己的反應速度以及小腿力量，，如果你增強的是腹肌的話，我覺得對你的敏捷性沒什麼作用。

⑹ 徒手健身訓練敏捷度就是訓練耐力和爆發力嗎

訓練爆發力也可以稱為速度力量。
是指在最短時間內表現出最大力量的能力。它是跳躍運動員的主要運動素質,也是發展其它素質和掌握技術、完成動作的基礎,爆發力的好壞將直接影響運動成績的提高。
在爆發力訓練中,採用大阻力訓練時,最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高。
大阻力的練習和小阻力的快速練習必須很好的有機結合,
(一)耐力訓練前(以耐力訓練為主的體育課)的飲食。
運動訓練之前最好提前一小時進食，訓練與飲食之間間隔最少不能少於30分鍾，否則在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是高糖低脂，體積小易於消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。
(二)耐力訓練前的准備活動應當重視。
耐力訓練前的准備活動最少應持續20分鍾以上，主要以慢跑和比較輕松的游戲及全身運動為主，不要進行比較激烈的對抗性游戲。主要在提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性
(三)耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。
耐力訓練目前主要以長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，減少能量的消耗很重要。跑的動作要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻較快，腳著地時多採用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，手臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。
耐力訓練中正確的呼吸方式，直接影響跑的能力。在中長跑中，呼吸必須有一定的頻率與深度。適宜的呼吸深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了達到必要的通氣量，可用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸節奏有以下幾種：二步吸氣和二步呼氣(四步一個呼吸周期)；一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣(三步一個呼吸周期)；一步一吸氣一步一呼氣(二步一個呼吸周期)。
(四)注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。
因為在負荷、心率、需氧量之間存在著相關關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標。一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速作為臨界速度，低於這個速度稱為臨界下速度，高於它，對發展耐力影響很大。
(五)注意練習手段的漸進性、多樣性和趣味性。
(六)應當重視耐力訓練以後的放鬆活動，加速恢復，消除疲勞。

⑺ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

⑻ 怎樣鍛煉才能使身體變得輕盈敏捷

我在這里給你提供一份健身計劃：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

⑼ 給出兩個敏捷性訓練方法

一去樹林里繞樹跑；二吊幾個沙袋或籃球，穿梭於中，間距可根據需要調整，鍛煉反應速度與敏捷性，可以找人幫忙，推動沙袋或籃球，你在其中練習躲避