健身拉背動作

㈠ 健身房高拉背標准動作，最好有圖

健身教練培訓309461749

㈡ 練背的時候，什麼動作能鍛煉到最多的背部肌肉

很多健身新手都會集中鍛煉胸部的肌肉從而忽視背部肌肉的鍛煉，因為背部肌肉訓練的難度僅次於腿部肌肉。其實鍛煉背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的體型，雖然背部肌肉訓練的難度比較大，但是可以嘗試以下幾種方法，這些動作都可以鍛煉到最多的背部肌肉。

這種訓練動作最適合健身初學者，因為這個動作的難度比較低。很多剛剛接觸健身的人都會選擇高位下拉的訓練方式來增加自己背部的肌肉。這個動作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距離是健身者肩部的1.5倍，握距不適宜太寬也不適於太窄。如果握距太窄的話就會導致二頭肌發力，影響背部肌肉的鍛煉。如果握距太寬的話又會導致背部肌肉的分散。

㈢ 健身拉背下拉橫握把手

拉背就是器械坐姿下拉。
一組代表一口氣練多少個，比如某個動作今天的任務是做6組，回每組8-12次。
組與答組之間休息2，3分鍾
肱2肱3，初學者可以一起練，因為強度不高，只要還有力氣，完全可以一起練
對於初學者，每個部位每次訓練最好是2-3個動作，每個動作4-6組

㈣ 如何練好健身動作之背部肌肉動作

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激
背部肌群鍛煉系列：
（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
（三）下背部：豎脊肌
背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

希望能幫到你

㈤ 健身練背的動作有哪些

引體向上屬於練背的抄黃金動作，但對於個人的背部肌肉要求較高。還有硬拉也是三大王牌動作之一，但在訓練過程中需要將動作做對，不然對腰會有傷害。除了這兩個之外，還有合式的劃船，高位下拉等動作，都是不錯的訓練動作

㈥ 健身新手如何進行背部訓練

豎直拉類動作。比如高位下拉和引體向上。水平拉類動作，即各種劃船類型動作。比如固定器械劃船、反向劃船、TRX劃船、俯身單臂啞鈴劃船。

其他的動作無論再酷炫，再花哨，都離不開這兩類動作，也不如這些基礎動作有效。

力量水平不夠的，推薦直接用高位下拉、固定器械劃船、TRX劃船這類動作練習背部。力量水平夠的，用引體向上、反向劃船、固定器械劃船、俯身單臂劃船練習背部。

㈦ 健身房的哪些動作可以鍛煉背部如何安排背部鍛煉

健身房可以鍛煉到背部的訓練動作有很多，主要有坐姿下拉、引體向上、劃船、山羊挺身等。那麼，接下來我會從幾個方面。給你分析哪些動作可以鍛煉背部以及如何安排背部的訓練：

我們常提到的背部一般是背部肌肉群，有四塊大的肌肉部分組成。這四塊肌肉呢，也是我們要重點訓練的目標肌肉。有斜方肌、分為上中下三個部分，有位於斜方肌深層的菱形肌以及背闊肌和豎脊肌。這些肌肉是我們需要訓練的重點，它可以強化我們的背部以及肩部，使我們的身材更加挺拔。

那最後，訓練背部的時候我們很容易犯的一個錯誤，就是使用了太多的孤立訓練，在日常的訓練過程中，強烈建議多嘗試調整我們的訓練動作。可以更加全面地刺激到我們的背部肌肉群。關於這個問題也歡迎大家留言互動。

㈧ 拉背是什麼意思（健身）

拉背就是器械坐姿下拉。

一組代表一口氣練多少個，比如某個動作今天的任務是專做6組，每組屬8-12次。

組與組之間休息2，3分鍾

肱2肱3，初學者可以一起練，因為強度不高，只要還有力氣，完全可以一起練

對於初學者，每個部位每次訓練最好是2-3個動作，每個動作4-6組

㈨ 去健身房練背部和二頭肌。練那些動作

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

㈩ 五一在健身房最適合練背的動作是哪些

動作1
坐姿器械下制拉 4-6組*8-12RM

動作2
杠鈴負重硬拉 4-6組*8-12RM

動作3
啞鈴負重聳肩 4-6組*8-12RM

動作4
坐姿器械劃船 4-6組*8-12RM

動作5
直立繩索後拉 4-6組*8-12RM

訓練的時候，將這5個動作安排在一次訓練中。相同動作之間休息1分鍾，不容動作之間休息2分鍾。
注意：
1、在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。
2、練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛煉才會一次比一次好