家裡啞鈴健身

① 在家啞鈴健身沒什麼效果，去健身房是不是效果好點

家裡和健身房都是一樣的，只是換了個環境。沒有鍛煉出效果是因為你的內鍛煉方容法不對，還有鍛煉力度不夠。啞鈴練習，主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

啞鈴練習的方法採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉。

② 自己在家用啞鈴練可以達到去健身房的效果嗎

可以的啊！健身需要持之以恆地堅持，才會有效果，無論去不去健身房都一樣。
現在流行的還有徒手無器械健身，你可以找相關的書去看，關鍵是自己要有恆心。可以畫一張表貼在牆上，寫上每天的訓練量，這樣你就有成就感啦！

③ 家裡有一副啞鈴，想練出力量，該怎麼練

首先，需要明確練什麼；
肱二頭肌，肱三頭肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；
本人以前有過寢室一副啞鈴加徒手鍛煉2年的經驗；後來去的健身房發現綜合力量水平比健身房許多大隻佬都強，因為器材簡陋所以：
計劃：1肱二頭肌：標准彎舉（你的啞鈴比較輕，所以可以：12*5），孤立彎舉（10*3），【我還有把著上鋪床沿做引體向上：反握窄握10*4+8*2】；
2肱三頭肌：一個凳子，把腿搭到桌子上，兩個手把住凳子做「頸後臂屈伸」（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收縮肱三頭後平舉啞鈴（一個手10個 兩個手算一組做6組），俯卧撐就不用我說了吧！！（寬距練胸，窄距練肱三頭肌多一些），力量夠了可以挑戰十字俯卧撐和鑽石俯卧撐；
3肩膀：上斜推，肩推，側平舉，前平舉，啞鈴提拉，正手寬握引體向上；
4胸肌：啞鈴推胸（啞鈴太輕還是換成各種姿勢的俯卧撐吧！），拿兩個凳子，兩手分別按著利用自重做頸後臂屈伸（10*10超級組，虐胸專用）
5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，樓主可以參考；
6背肌：引體向上，啞鈴劃船（這些動作個數組數我不好說因為你的力量我並不了解，建議樓主自己感受總結！）
7腿！！！！！最重要的一條，樓主想要一綳勁就能看出來的肌肉，體脂含量絕對不能高，所以要求你必須配合有氧運動（跑步，跳繩，瑜伽等），跑步>3000M為宜；半蹲跳，全蹲跳練爆發等等；

純本人經驗手打，不會請追問！ 祝樓主成功！ 加油
望採納！

④ 啞鈴究竟該在家怎麼鍛煉。

健來美理論中用RM表示源某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

⑤ 啞鈴健身的詳細計劃，，，沒有啞鈴凳，，家裡練，，，我初學健身

一副啞鈴可以連遍全身
先從胸肌開始 仰卧啞鈴推舉：開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
仰卧啞鈴飛鳥： 平卧啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區別在於啞鈴平卧推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常採用平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推（復合訓練動作）的組合來完成對胸大肌的鍛煉。
平卧啞鈴飛鳥動作：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
平卧啞鈴飛鳥注意事項：
1.注意胸部的用力感覺。
2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩。
3.練習時負重不要過大。
先練好這2個動作再來追問吧

⑥ 家裡怎樣用啞鈴健身

你有一對啞鈴
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範迴文字肯定有答偏差
先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起
還可以拿起啞鈴提起手往前提跟你出拳一個角度可以稍微提點一點同樣不要用手腕的力量左右輪流記得動作提可以快下來的時候要慢搖靠刺激
背部的話你可以在路邊或者在家裡用身體的一側伏著沙發然後身體往前傾斜左手扶的時候右手拿起啞鈴身體不動拿起啞鈴王背後提跟自己身體成90度
記住力量訓練一定
要輕重量多次數
大重量少次數是長肌肉
有什麼不懂可以和我單獨聊聊

⑦ 家裡只有啞鈴，怎麼鍛煉全身力量

使用啞鈴鍛煉身體的方式有很多，不同的動作練習有不同的效果，主要針對的人體部位也不同，比如：
1、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5、仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
6、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
7、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
8、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
9、啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
10、啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鍾，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數後，換另側做。

⑧ 在家裡自己買啞鈴鍛煉可以嗎

可以。
1，瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動專作8-12RM效果最佳。
2，.胖人減脂屬適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
3，肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

⑨ 家中只有一對啞鈴，怎樣進行健身鍛煉呢

現在人們普遍都很提倡健身，但是大部分人因為工作等原因並不能經常去健身房。所以這些人因為不能去健身房健身感到很苦惱，其實大家不用感到苦惱，因為有些健身動作在家也是可以完成的。不知道大家有沒有聽說過有氧操、HIIT等方便高效的健身動作，這些動作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量訓練也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能夠幫助我們。

啞鈴擺動動作由於其中含有臀起和上舉元素，所以對雙腿和手臂都有很好的鍛煉。首先雙手握住一隻啞鈴放置於腹部，雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背。然後將雙臂向上舉過頭部，然後臀部後移，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂也由上方下放到腹部為止。在這個動作中要挺直後背並且一定要保持好膝蓋的方向與腳趾一致。

上面四個就是今天推薦的啞鈴復合訓練，每一個動作所鍛煉的肌肉都不是單獨的，幾乎對多個肌肉群都有很棒的鍛煉，所以它們非常適合塑形的女性。最後提醒大家一下如果在家利用啞鈴進行鍛煉時，一定要循序漸進，初學者一開始不熬選擇過重的啞鈴，否則會有傷害肌肉的後果。最後希望大家在做啞鈴的復合運動時，一定要堅持下去，雖然我們是在家做的，動作也比較簡單。但是堅持進行啞鈴的鍛煉是很有效果的，大家一定要在這條路上堅持走下去，時間最後會給你答案。

⑩ 家裡有一對啞鈴，求高手給訂的健身計劃

希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以
基礎訓練
為主的原則。
以下內是對
訓練計劃
提供的建容議。
第一天計劃
胸部：
平板卧推
6組
每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組
每組10--20次
雙貢
臂屈伸
4組
每組8--10次
蝴蝶機
夾胸
4組
每組8--10次(作為輔助)
背部：
引體向上
4組
每
組6
--8次
背闊肌胸前下拉
6組
每組10--12次
腹部：
仰卧起坐
4組
每組20次
仰卧舉腿
4組
每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉
6組
每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組
每組12-15次
臂部
：直立
杠鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：
深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵
6組
每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天
計劃
有氧訓練
：跑步
20-30分鍾
固定自行車
10-30分鍾
總之,健身對毅力也是一種挑戰,
貴在堅持
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