囚徒健身腿部

A. 有看過《囚徒健身》的嗎

三本都看過，我簡單結合自己的健身經歷說一下個人的見解。

1. 先說說不好的地方，作者出於自己的目的，貶低了現代健身，以及健身房的器械訓練，自重局限性是很明顯的，比如說，引體向上這種需要多個肌肉群協作的動作，很多人做不了幾個可能不是背部力量不夠，而是其他力量不夠，比如我自己，我是抓握力不夠，但是書中關於抓握力的訓練，就是那個用毛巾的方式，進步實在太慢，我去學了一下用杠鈴做正手彎舉，以及啞鈴錘式，以及那種小臂發力擰杠鈴的方式，小臂粗了很多，解決了抓握力的問題，我做引體向上也好，杠鈴啞鈴也好，都方便了很多，這一點就體現出自重的局限性，自重訓練是一個多關節，多肌肉群的運動，而器械訓練卻可以讓你發力到個別肌肉上去，這點是自重所不具備的，我所認識的一個國內跑酷大神，公開場合也是貶低健身房器械，但是我們私下裡都知道他經常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

   還有就是作者不夠誠實，裡面所謂的單手俯卧撐示範動作是違背力學的，單手俯卧撐支撐點為3個，中心明顯位於三點之外，不岔開雙腿不可能，你可以看看李小龍都是叉開雙腿的。

2. 再說說好的地方，自重訓練確實有器械所不及的，那就是全面性，上面也說過，要多個肌肉群協作，這樣也就提高了你的身體的運動性能，比如跑酷，街頭健身就是自重的兩個極高境界，暴力上杠，單杠前水平，順風旗，俄挺這些雜耍搬的動作，很多健身房肌肉男一個都做不了，而且自重訓練有個方便性，就是幾乎隨處都可以做。

3. 鍛煉身體追求的東西是不同的，有些人比如跑酷的，是為了追求那種刺激，有些則是為了追求形體美，沒必要出於自己的目的相互詆毀，比如，健美的人可能會說跑酷的人形體差，而跑酷的人又會說健美的人肌肉沒有用，出發點不同，追求不同，等同於雞同鴨講，本來就無對錯的事情，何必去相互詆毀，個人建議，根據自己的需求去看，不盲從。

B. 健身房健身和囚徒健身哪一個效果更明顯

個人覺得健身房健身的效果更加明顯。

三：沒有合適的器械

囚徒健身一個人在家裡運動，家裡的器械頂多一個兩個，有些人家裡可能只有一個瑜伽墊。有很多的機械可以滿足不同的身體的部位的塑造，對肌肉對線條都會有很好的效果。所以建議還是去健身房，找到適合自己的運動器械，有針對性的鍛煉背部或者腿部的肌肉。

C. 囚徒健身 舉腿，沒按步驟練可以嗎

既然有步驟，就有人家的道理，對於新手來說，嚴格按照要求做有利無害。

D. 囚徒健身窄距深蹲雙腿一直並攏嗎

窄距深蹲比正常深蹲要難一點，關鍵倒不是雙腿是否緊緊並攏，正常深蹲是腳比肩同寬的，窄距深蹲只要雙腿差不多並攏就可以了。

E. 囚徒健身練習完深蹲後可以練習小腿嗎

小腿不推薦和大腿放在同一次訓練計劃當中，應該把小腿當作小肌群進行單獨強化，多步行，步行是鍛煉小腿肌肉最好的方法。

F. 每次練習《囚徒健身》倒立撐第一式，靠牆頂立的時候，總是無法蹬腿上牆……而且動作做猛了背部就會靠上牆

肩部協調性很差
或者力量差距過大，或者協調性不夠

解決辦法
頭部位置離牆一腳長
兩手位置離牆一腳半長，這是最容易蹬的位置
這個位置，稍微離開些牆面，更好蹬，更好保持穩定。
多試幾次就會熟悉了。

G. 囚徒健身中，標准單腿深蹲精因標准幾個

每側50個

H. 練習囚徒健身抬腿大腿根部疼

正常，肌肉的強壯是肌肉纖維撕裂，而後又重新連接生長比原來更強。（不用擔心撕裂，只版是纖維權撕裂，很正常，不用擔心，每個人健身都是這樣。前幾次練有酸疼感，多練幾次就不會疼了）疼點很正常，在堅持練幾天就不疼了（也可以休息一兩天再練，只是休息的這一兩天會疼）

I. 囚徒健身舉腿式鍛煉哪裡

主要是鍛煉腹肌，舉腿要緩慢抬起，感覺腹肌壓縮很緊了，要用腹肌控制著雙腿慢慢放下，直至腹肌充分拉伸，但不要讓腿觸地。