健身增肌口訣

『壹』 問一下現在在健身房請一個教練指導你減肥、健身要多少錢一般是多少天

私教的價格抄比較貴，按小時收費，貴的可以達到一小時200~300元。

一些健身房為了掙錢，打著私教的幌子，弄成一個類似健身班，那是偷梁換柱，不是私教。

事實上，健身教練的從業門檻極低，只需要一兩個月，甚至最快只需要上7天的培訓班，就能拿到相關資格證書當教練。所以需要辨別是否是真正的好教練。

如果有條件，可以先和身邊已健身過一段時間，並且有一定效果的人一起去。順便觀察健身房的環境，教練們的狀態，判斷是否專業和適合自己。此外在購買課程前，最好與健身房商量，要求一兩次體驗課程，親身感受教練的水平、溝通方式等。

(1)健身增肌口訣擴展閱讀：

教練識別方法

1、身材好不好有一個最簡單最直接的辦法，看教練的身材。這也是最重要的一點，能直接過濾掉一大批廢物教練。

健身這項運動是一項以實踐為主的運動，理論就是背出花來也沒有用，因為絕大部分的動作技巧只有理論根本掌握不了，只有自己嘗試過，並且有效果才能教授別人，所以他的身材就能直接反應出的他的經驗有沒有效果。

2、上課認真。

一個稱職的教練上課時注意力應該是完全放在學員身上的，但如果發現上課的時候很不認真，一邊教，一邊和別人聊天。那這時候，可能就需要認真考慮一下是不是應該換一個教練。

『貳』 健身小白的減肥干貨有哪些

在剛剛進入健身房的時候，不能立馬做劇烈運動，我們需要先跑步熱身。如果是剛剛開始健身的人，在上跑步機的時候一定要調好適合自己的速度，然後再進行機械訓練。

『叄』 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

『肆』 肌肉向心收縮和離心收縮哪個好

向心抄收縮是指肌肉對襲抗阻力時肌纖維長度變短，
離心收縮是指肌肉對抗阻力時肌纖維長度變長。
這是肌肉的兩種收縮類型，無論紅白肌都具有這樣的收縮功能。
在健身過程中針對於同一塊肌肉這兩種收縮形式通常是交替出現的。
舉個例子：
做啞鈴二頭肌彎舉動作，用力時，肱二頭肌向心收縮使肘關節屈曲，放鬆時，肱二頭肌離心收縮肘關節伸展。
因此在實際鍛煉中沒有這種根據收縮形式而不同的鍛煉方法。
多做有氧運動與耐力性運動會增加紅肌比重和素質，多做力量型和爆發力練習會增加白肌比重和素質。

『伍』 減肥，健身

介紹幾個身體部位的鍛煉法：

腹部健美法

脂肪包括必需體脂和非必需體脂（多餘脂肪）。必需體脂存在於臟器和身體各組織當中，非必需體脂多儲存於腹、臀及皮下。

需要指出的是，不論男女，大量存儲在腹部的脂肪，對健康的危害程度很大，因為腹部脂肪細胞能將脂肪直接送入肝循環，從而影響肝的功能。所以說腹部鍛煉，不僅僅是為了美觀，更是為了健康。

以下介紹的動作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反復次數要盡量多一些。

①仰卧轉體肘觸膝

預備：仰卧，雙手輕觸耳垂處。

動作：上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘米，然後再做反方向，最好能做30次以上。

作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦結實。

注意：動作要連貫。

②仰卧收腹舉腿

預備：仰卧，腿並攏屈膝，腳離地10厘米。

動作：數一、二時，小腹用力使腿部舉起，臀部離地。數三、四時，還原成預備姿勢。五至八同一至四。反復做5至10個8拍，也就是說盡量做夠20次。

作用：鍛煉下腹肌肉，多做效果更好。

注意：開始動作肘，手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。

③仰卧屈腿起坐。

預備：仰卧，屈膝分腿，雙手抱往大腿後側，上體抬起30度。

動作：數一時，上體在30度抬至40度左右，數二時還原成預備姿勢，反復5至10個8拍，也就是說做20次以上。

作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

④坐姿轉體

預備：坐姿，屈腿交叉開抬起離地10厘米，兩手握拳胸前屈臂。

動作：數一時，上身向左轉體，數二的。向右轉體，連續轉體5至8個8拍。

作用：鍛煉上、下腹部及腰部的肌肉。

注意：雙腳始終不要著地，上體轉動稍大些。

⑤伸展腹部

預備：俯卧，腿側分稍寬，手撐於腰側。

動作：雙手用力撐起，使上體後屈，抬頭，向墊上挺腹，靜止用力5至10秒，然後用雙手握住腳面，用力挺身成反弓形，靜止用力5至10秒。

作用：伸展腹肌、腰側肌、肩帶肌，促進腰椎的靈活性，使身體舒展、挺拔。

腰部健美法

在開始鍛煉之前，可先拿皮尺測量一下自己的腰圍和胸圍。如果腰圍比胸圍小25棗30厘米，就是最理想的比例。但有相當多的人達不到這個標准，這就需要我們去鍛煉，以消除多餘的脂肪，使腰身窈窕，體態健美。

如果腰腹過肥，除進行以下鍛煉外，還需配合有氧運動，如健身操、游泳等，這樣效果才顯著。以下鍛煉請隔天進行。

1．仰卧直臂起坐

預備：仰卧屈膝分腿，雙手問前伸直，上體抬起30度。

動作：上體由30度抬至40度左右稍停，還原成預備姿勢。反復做20～40次。

作用：使腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌收緊、有形。

2．俯卧抱頭挺身

預備：俯卧分腿，雙手抱頸或頭。

動作：盡量向上抬起上體，還原成預備姿勢。反復做20－30次。

作用：鍛煉背部及後腰部肌肉群，使後腰背結實不鬆弛。

3．俯卧撐

預備：雙腿並攏，雙臂伸直支撐。

動作：肘關節向兩側屈，身體下壓，伸展胸肌。然後用力向上推起至預備姿勢反復做10－20次。

作用：使胸、肩、手臂的肌肉飽滿，與腰部形成反差。

4.仰卧轉腰臀

預備：仰卧，並腿屈膝抬起，兩臂側伸，掌心向下。

動作：腿向左側倒下至膝觸地，同時上體盡量向右轉。還原成預備姿勢．再反方向做。反復做20－30次。

作用：鍛煉腰及下腹部。

5.站姿轉體

預備：分腿站立，雙手放頭後。

動作：雙腿不動，上體向左後方轉動。然後上體再向右轉動。做時動作要連貫。反復做20－40次。

作用：促進腰部組織的新陳代謝，鍛煉腰部肌群。

6.體側屈

預備：分腿站立。

動作：左側屈體，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右側屈體。反復做20－30次。

7.伸展腰部

動作：坐在地板上．屈左腿收在體前、右腿向右側伸直。向右側屈體，左手握住右踝關節，盡量把身體下壓。充分伸展左側。靜止10秒鍾。然後換腿反方向再做一遍

『陸』 請健身教練給我定製一份健身計劃包括飲食建議

胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的范圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?
1:25公斤啞鈴應該是單手的吧.如果不是,就去換個重的.輕的拿來練是浪費生命.我記得個口訣.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?

2:組間放鬆(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不讓它綳緊)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天練之外,其他肌肉全部2--3天練一次.因為肌肉的生長時間約為48小時.中間間隔的時間你別以為浪費了,其實肌肉還在偷偷地長.
4:戒掉宵夜,零食.這都是不好的習慣,就算你不練肌肉也要戒.當然這東西不是說戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如雞蛋,豆奶,牛肉,魚,金針菇.
6:胸肌的具體鍛煉方法你應該也知道一點,等你堅持一段時間以後,自然就有經驗了.別在初級階段老是去問別人怎麼練,應該先堅持一段時間.就好像背單詞,剛開始你就一直認為自己不行,堅持不下去就老是問別人,其實你從來都沒開始背.
7:休息好,一天不保證8小時睡眠對肌肉生長是有影響的.
8:練肌肉是個漫長但有趣的過程,希望你不要把它當成負擔,細細品味.體驗肌肉一天天長大的喜悅.
腹肌
首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

訓練16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。

『柒』 減肥口訣順口溜

減肥口號順口溜

1、跑步運動是個寶，健身減肥身體好。

2、健身卡早就辦好的，主要是用來洗澡的。鍛煉是為了變瘦的，結果胃口變更好的。鍛煉是精心計劃的，計劃是睜眼就變的。

3、管住嘴，邁開腿，一滴一滴流汗水；減得快，減得慢，減後控制是關鍵；做有氧，加力量，減脂增肌靚衣裳；穿的美，穿的靚，身體有型才有樣；練一天是一天，長期堅持留心間。

4、少林老和尚，吃素一樣胖。戒除葷食餚，也未骨感樣。我本一凡人，很難戒食饗。若想苗條美，控嘴邁開襠。

5、蔬菜八兩好，豆類優先用。

6、三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月伴侶沒，七月被曬黑，八月待室內，九月更減肥，十月相親累，冬月沒人陪，臘月無三圍，一月更悲催，二月不知誰。

7、女裝玲瓏緊束身，高跟皮鞋一腳蹬。漂亮衣服隨便穿，別往男裝店裡奔。

8、減肥路漫漫，營養常相伴！

9、春天不是減肥季，夏日炎炎須放棄。秋冬養生尤愛惜，原來減肥說而已。

10、周末健身去爬山的，去了都變成野餐的。明明是出門夜跑的，拐彎就遇到燒烤的。減肥是下定決心的，決心是送給狗吃的。

11、如果減肥不成功，胖子人生像量筒。什麼事情都發暈，註定孤獨伴一生。

12、晚飯想只吃一口的，不小心吃了一宿的。只想點一份沙拉的，偏碰到牛排半價的。想吃點麵包墊胃的，送了份黃油免費的。

13、此刻不嫌小妹肥，決心減肥體更美。當我減成小美女，一定好好報答你。

14、別說體胖胸開闊，那是說謊言更過。肥肉沒長她身上，以胖為美那是錯。

15、少吃一兩口，多動一刻鍾。

16、要想自信姿態美，一定減成小妖精。跳舞能摟別人腰，照相不會郁悶肥。

17、卡路里表，銘記在腦。該吃該跑，清楚就好。

18、衣帶漸窄如縮水，下巴三疊裹住嘴。有心鍛煉喘粗氣，腹胖遮目不見腿。提醒某人要注意，對號入座管住嘴。

19、游泳浪漫又溫馨，水花四濺身體輕。泳衣穿身亮眼睛，別讓泳圈卡住身。

20、十肥求一瘦，貴妃勝飛燕，體形有遺傳，失調真好看？

21、不吃不吃又吃了，吃著吃著又渴了。吃飽喝飽後悔了，悔著悔著又困了。困著困著又睡了，一覺醒來又餓了。原本打算不吃了，聞到飯香投降了，反正不差這頓了。

22、多吃素食少酒肉，經常運動身體好。

23、管住一張嘴，邁開兩條腿；飲食加運動，健康體態美。飯前少許清淡湯，飯中少吃油脂糖；飯後散步不要躺，身材勻稱保健康。減肥運動最重要，切莫貪懶嗜睡覺；清晨早起把步跑，餐後散步要記牢；多食五穀粗糧好，營養均衡食莫挑；快樂心情伴左右，健康美麗樂逍遙。

24、一杯水上加蜂蜜，早起喝完歇一會。少食多餐八分飽，早日瘦到你想要。一個雞蛋兩杯奶，雜糧米飯不可少。半斤鮮果一斤蔬，海帶香菇是好物。鮮魚肉類不可少，豆類含有高蛋白。每天補充八杯水，飯後兩刻不坐著。

25、有氧無氧，互補見長。

26、酒吧小巧桌椅緊，膀大腰圓碰眾人。用手常捏肚腩肉，不要出醜才當真。

27、糧食七八兩，油脂少兩成。

28、為了苗條不進餐，餓的頭暈腿發軟。美味佳餚擺桌上，半碗苦菜當晚飯。

29、本想瘦成一閃電，嬌美亮瞎眾人眼。不料胖成一堵牆，側身站立擋視線。

30、要和別人一樣美，腰圍別讓墜肉累。旗袍穿體本修身，撐開縫隙露出背。

31、女生可真累，老少都減肥。嘴巴管不嚴，不肥很是難。光說又不練，我看沒法辦。

32、少油少糖，多吃粗糧。雞鴨去皮，牛羊蝦魚。

33、多動多跑，肥肉不找。仨月不停，肚子抹平。