課外健身定製

Ⅰ 怎麼定製健身計劃

首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。1． 健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。

Ⅱ 如何定製健身計劃

力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 用10分鍾有氧熱身，最後用5分鍾拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯卧撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 10RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身劃船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴劃船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯卧撐 10次*3組 第七天腹訓練日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.

Ⅲ 求一個健身達人給我定製一份健身計劃。

你如果真心想將自己的身體鍛煉好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、干練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你進行如下強身鍛煉：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；

五是每天睡覺前准備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現
供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹就喝水，適應後每天每次必須
喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好少吃點雞、
鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的條件，但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦
肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰卧起坐，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了兩三年，你一定會成功的

Ⅳ 請專業人士為我定製一份詳細的健身計劃

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾

1. 注意事項

• 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了！現在先按著練吧！

Ⅳ 求定製健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

Ⅵ 如何定製一個健身計劃

1、堅持每周3-5次的有來氧自運動。
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鍾。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、堅持每周2-3次的無氧運動。
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛煉身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。

Ⅶ 健身行業適合私人定製嗎

這個是適合的，私人教練就是專門為她人制定訓練計劃和帶別人進行鍛煉的
因為每個人的身體情況，還有健身目標都是不一樣的
因此需要私人定製健身計劃，這樣才能夠更好的去幫助每一個人實現他們的健身目標。

Ⅷ 幫我定製一套適合我的健身計劃

胸肌下部很漂亮，皮脂較薄，腹肌明顯，二頭長頭很發達，肩部過小，三頭發展不全面，背闊不夠寬。
熱身時間過長，選擇重量不利於肌肉增長，只能越練越精。日程不全面，肌肉不協調會讓身體缺少美感，沒有下肢的訓練不利於全身肌肉發展，且對心臟負荷大，易造成血管硬化。

訓練日程：
把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一周期的訓練。
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
周三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天練一次

胸：
平板史密斯機卧推 4*10-12
上斜啞鈴卧推 4*10-12
雙杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿發達的話可以選擇）
繩索夾胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠鈴劃船 4*10-12
坐姿劃船 3*12

腿：
史密斯機前蹲 7*10-12
腿舉 4*10-12
針對性的股四和股二器械，每個4組，10-12
慢跑10分鍾

二頭：
曲柄彎舉 5*10-12（可以再不同訓練日用直杠彎舉替換，更好刺激肌肉）
坐姿啞鈴彎舉（針對內測頭） 5*10-12
單臂啞鈴彎舉 4*10-12

三頭：
史密斯機窄推 5*10（擔心體力不支的話這個動作可以省略，但是它是沖圍度的好動作）
杠鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
俯身啞鈴彎舉 4*15
直杠繩索下壓4*15

肩：
史密斯機頸後（頸前）推舉 5*10-12
啞鈴推舉 5*10-12
啞鈴前平舉 4*10-12
啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12

腹：
下斜（負重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3組
負重舉腿 4*10-20

小腿：
史密斯機提踵6*10-20

想要增大體積，請把重量調節到12-15RM，注意動作規范，蛋白質攝入量需增大。

Ⅸ 你是如何定製健身計劃的

才開學來的時候辦了健身房卡，然後因為每天都有課，所以我決定每天下午去，一周的話會去三次左右，有時間的話多去幾次，時間少的話，大約就是兩次，每次去了之後我都會騎單車，在跑步機上跑一個小時。