健身房燃脂

『壹』 不去健身房，如何進行全身燃脂的訓練

可以進行晨跑或者夜跑，慢跑是可以達到全身燃脂的效果。出去跳廣場舞，或者在家跟著電視或APP跳健身操，只要每天堅持，不去健身房都可以達到全身燃脂的效果。

『貳』 健身房裡最燃脂五種有氧運動是什麼

1、第1名：熱瑜伽。熱瑜伽比起游泳、慢跑等傳統有氧運動，熱瑜伽能帶動從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的「山立式姿勢」，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環，把脂肪燃燒速度提高20%。在40℃的室內練習瑜伽，通過流汗就能排出體內毒素，帶走脂肪。

2、第2名：動感單車。動感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓人在蹬車時把重力集中在一點，由此產生的強大反向壓力讓人不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。

3、第3名：肚皮舞。韓國醫學專家對3000多位練習肚皮舞的女人做了追蹤調查，結果發現，跳肚皮舞4個月後，她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%；1年後，荷爾蒙水平上升了8%。

不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運動一樣，能幫人直接減重，卻能優化身體脂肪分配，讓人的腰身更細、小腹更平、臀部和胸部更圓潤。專家覺得，肚皮舞是對女性荷爾蒙影響最大的運動，如果練習時配合高蛋白飲食，多吃木瓜、芒果，前凸後翹的美體效果會更明顯。

4、第4名：有氧搏擊操。有氧搏擊操雖是有氧運動，練習時瞬間發力所消耗的能量卻接近無氧運動。研究發現，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓人的身體時刻都在動，只要每周練習1次，堅持3個月，內臟代謝水平會大大提高，基礎代謝率還能上升9%。

有氧搏擊操被美國運動專家稱為「一勞永逸」的瘦身法，因為不需要長時間的規律練習，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺中瘦下來。

5、第5名：普拉提。單從消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一種靜力狀態運動。練普拉提時，肌肉不斷在收縮-延展-再收縮，速度很緩慢，雖然無法消耗卡路里，但研究發現，成年後的肌肉長度很難改變，但只要堅持練習普拉提3個月以上，肌肉延展度會增加10%，韌帶也會增長3%。

日本運動醫學專家說，想鞏固這種「延伸」效果，可以在練完普拉提後步行回家。舒緩的有氧運動，不但可以讓疲勞的韌帶保持長度，還能得到適度休息。千萬不要在普拉提後做大強度無氧運動，這只會讓肌肉酸痛、抽搐，好不容易得來的「延伸」效果也會付諸東流。

『叄』 健身房刷脂

第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周：均衡營養促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。

推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要准備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結束之後，迎來了最後一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最後一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
望踩啦

『肆』 求健身房減肥燃脂計劃…

可以從簡單的日常開始

1. 「擁抱」綠茶

綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。

2. 堅持力量練習

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

3.多吃香蕉

香蕉里含有豐富的鉀元素，鉀能通過調節體內水的平衡，來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少。每天，要確保攝入2000毫克的鉀，而一個香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一隻橘子中含有250毫克。

4.鐵元素必不可少

不能光練器械，還要多吃含鐵的東西。紐約大學醫學中心的營養學家解釋：「如果身體里的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。」我們還可以吃些復合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦成人日攝食量），或者可以堅持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的谷類、豆類和堅果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟，你得去醫院驗一下血，看有沒有貧血，然後再決定怎麼辦。

5.水，一杯又一杯

德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5磅體重。

6.關注甲狀腺

甲狀腺控制的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問題，首要的病症就是體重無法減輕。到底有沒有這方面的問題，在醫生的幫助下做血液檢查後就能真相大

白。如果檢查出來有問題，你將接受補充人造胰島素的治療，並且可能要終身接受這項治療。補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復到正常水平，這樣就更容易減輕體重。

7.吃早餐是好習慣

研究顯示，吃早餐是減肥成功的重要因素。根據《肥胖研究》公布的一項研究結果：80%能很好控制體重的人，都有吃早餐的習慣。

8.奶製品不可替代

一本關於肥胖研究的刊物說，每天吃/喝3～4次脫脂乳酪或低脂酸奶的女性，能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門，能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶製品，而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克，分三次攝入。

『伍』 怎麼在健身房有效快速的減肥

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第內一是抗阻力的訓容練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『陸』 去健身房健身，做那些項目比較快速燃燒脂肪

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩回個條件，第一是抗阻答力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『柒』 求健身房減肥燃脂計劃……詳細（健身房菜鳥）

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周版五練，兩天權休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

『捌』 健身房燃脂計劃

跑步適合用慢跑，心率110-140，這是有氧減脂的心率，用呼吸來說就是不大口喘氣版。樓下沒說對權，速度是有區別的，一般來說7,8的速度適合減肥，再有順序也會影響效果，力量鍛煉要放在有氧運動之前。

減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。

附件是全身具體計劃加徒手無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。