健身推舉如何做

Ⅰ 做一個健身計劃應該怎麼做

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

Ⅱ 健身的動作要領，圖解！比如說，平卧推舉

感覺你在健身房鍛煉·如果是我給你計劃，
如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，

Ⅲ 健身時怎樣練肩

今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓練一樣，我們要做復合型以及孤立的訓練動作。

復合型多關節訓練動作組間最好休息60-90秒，因為這類動作需要用到比較大的重量，需要休息更多的時間。

而孤立動作的訓練，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始了哦！

關於訓練動作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強泵感的動作：

啞鈴推舉、側平舉、蝴蝶機反向飛鳥、超級組：前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩

在訓練開始前，我們先來一組五分鍾的有氧熱身，因為最近天氣很冷，需要我們充分的讓肌肉「變熱」，規避受傷的風險。

啞鈴推舉：每組12-16個，做4組，最後一組為漸降組。

在我們每組增加重量的同時，減少個數。最後一組再降重量變成漸降組。

大家在訓練中不要始終糾結於每組的訓練次數，能達到最好的訓練效果就是你能夠每組做到力竭。

當然最好是12個左右，不能說你一組做二十多個達到力竭也可以。

因為肩和斜方這部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。

所以，高強度和大重量的肩部訓練，是很有必要的。接下來：

啞鈴側平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個，做4組，最後一組為漸降組。

這個動作可以幫你打造肩部的寬度，讓你有一個漂亮的寬肩。

在這個動作中，小編希望大家注意兩個細節。

第一個就是小拇指最好比大拇指高，這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓練肩的時候感受一下。

第二個就是側平舉的高度最好不要超過你肩部的高度，以規避對肩部的損傷

。

其實肩和斜方很多人都有不同的訓練方式，我一直都堅持漸進性訓練。

意思就是每組都逐漸加重，加重的同時降低每組的次數，每組都縮短組間休息的時間。

因為這樣訓練對我自己來說有著別的訓練方式所沒有的強烈泵感。

大家也不必拘束於小編的訓練方式，大可嘗試各種不同的方式，找到最適合自己的。

蝴蝶機反向飛鳥是為了打造三角肌後束：每組10-14個，做4組。

這一組就不需要我們漸降了，找到一個適合自己的重量，做4組，要記得組間休息只有30秒。

在這個動作中大家最好不要讓器械恢復到起始點，這樣三角肌後束就會感受到持續的張力。

而接下來，就是前平舉和直立劃船的超級組了。

一共只有三個超級組，做完一個動作，直接開始下一個，每組10-14個。

給大家一個小技巧，你在做前平舉的時候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點處的連接。

這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。

我推薦的握距可能會比大家常用的握距略寬一點，做完這個動作，休息60秒，開始下一組。

最後別忘了斜方肌，杠鈴聳肩：一組熱身12-15個。四個正式組8-12個，組間休息60秒。

其實杠鈴聳肩不需要太大的重量，有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。

讓斜方肌變大的關鍵是動作要標准：那就是擠壓斜方肌。

小編在做這一組的時候通常會戴上助力帶，因為此時已經是精疲力盡了，助力帶可以幫我更好的掌控杠鈴。

在練肩和斜方肌的時候對肌肉的控制和感受非常重要。這兩個部分放在一起練的原因在於它們經常會同時發力。

只要手高過肩膀，斜方肌就會發力。如果你在做這個結尾動作的時候非常吃力。別忘了腰帶也是個不錯的選擇。

它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會晃動。

如果大家在掌握了基礎的練習之後。可以在訓練過程中加上離心控制。這又會是一個對肌肉更好的刺激方式。

今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助，喜歡的朋友可以關注一波，謝謝大家支持。

Ⅳ 硬拉、深蹲、卧推、推舉是什麼動作怎樣做

最主要的是要持之以恆。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 ..

Ⅳ 如何用推舉練肩膀

推舉，想要發展三角肌的體積和力量，光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，必須要靠推舉這樣的復合訓練動作來刺激肩部肌肉體積的整體發展。以啞鈴坐姿推舉為例，同樣有幾個動作細節需要注意。

收緊肩胛並沉肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做卧推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

後仰幅度不要太大

坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部盡量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。

退階/進階動作

如果你有了一定的訓練基礎，最重要的是肩關節靈活性足夠好，可以嘗試頸後的杠鈴推舉，動作軌跡相對更固定、刺激也更孤立。只用小杠鈴即可、可以更好地提升動作穩定性。

握距寬一點，能夠防止由於肌肉及關節軟組織緊張所造成的肩峰下撞擊綜合征。由於這個對肩關節靈活性要求較高、風險性也就較大，所以如果感覺到不適、就不要做這個動作了。

在健身房進行訓練、有條件的 Keeper 還可以用肩部訓練的悍馬機進行訓練。軌跡固定的悍馬機對於肩部這樣靈活性高、穩定性弱的訓練部位是最佳的訓練選擇了。

Ⅵ 健身時，如何增推舉杠鈴重量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者內對一個重量只能容連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果目的是增肌，初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。比如30斤的杠鈴能做15次以上的推舉，那麼就可以增加重量了。
下面是一般人適合的杠鈴或者啞鈴的重量范圍：
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

Ⅶ 啞鈴窄推舉的胸部健美訓練應該怎樣做

和寬推舉動作的開始姿勢完全一樣，握鈴平躺，兩手相對，兩啞鈴距離比寬推窄版，平行並列，做深呼吸權。

呼氣，將啞鈴向上直接推舉。推舉時，保持兩啞鈴緊靠在一起。收回啞鈴時吸氣。

啞鈴重量每個為2.5～3.0千克，酌情增減。

將動作重復完成10次。同樣，站起前，先把啞鈴置於地板上，然後再站起來。

啞鈴飛鳥的胸部健美訓練

平躺在長凳上，凳面保持水平。然後將啞鈴舉直於雙肩上，拳心相向向內，兩臂伸直，手肘固定。

吸氣，並將啞鈴伸向兩側，直擴展到啞鈴在雙肩水平線之下。兩肘微屈，稍加放鬆，並達到最大的伸展程度。

呼氣，並且把雙臂向上向內收舉，直至恢復到原來的位置，兩肘固定。

這種在凳面保持水平的飛鳥動作，主要是發展胸大肌中部。

動作連續完成10次為一組。

Ⅷ 健身當中所說的推舉，是胸前平推還是胸前上推另外，能否詳細說一下直立推舉的動作要領

胸前平推 胸前上推 都算推舉。平推是比較好的。

直立推舉
起始姿勢

把杠鈴從地面上回拉到胸上，全身直立。答

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

Ⅸ 沒有健身器材的硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這幾個動作怎麼做啊

你好，你所說的這幾個動作基本是不需要健身器材的，最近網上有不少健身動作很多都是不要健身器材的，你可以去找一下，如果可以盡量購買一對20公斤的啞鈴，對您健身會有很大的幫助！

Ⅹ 如何做好仰卧杠鈴推舉

胸部肌肉

練習目的:

塑造抄胸大肌、三角肌前部以及肪三頭肌的塊頭，並且增加這些肌肉的力量。它能促進肌肉的生長、增強肌肉的力量以及肌肉的強度。這一動作不僅能使胸部肌肉群得到訓練，還能使三角肌前部及朧三頭肌得到訓練。

動作要領：

（1）當你將杠鈴放低至胸口位置時，雙手間的距離應該寬到足以讓前臂與地面相垂直。

（2）慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時應該保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉。杠鈴在這個位置上應該停一下，之後再一次舉起杠鈴，直到你的雙臂伸直鎖定。

（3）重量不大的時候，沒必要讓背部反弓。

（4）要穩定住肩膀往下沉，收緊肩胛骨，像想用你的肩胛骨去夾碎一顆葡萄。

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