健身基本常識

『壹』 誰能告訴我一些健身的基本常識

1、 健身的原則： 循序漸進的原則：逐漸增加訓練時間、強度和頻率。 全面訓練的原則：有氧運動與力量訓練相結合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓練多樣性的原則：經常調整訓練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。 針對性訓練的原則：根據個人體質、健身目標、訓練條件制定個性化的訓練方 案。 2、力量訓練的好處： 力量訓練的好處： 延緩衰老 預防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態 消耗更多熱量 預防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質密度，預防關節病 柔韌練習的作用： 3、柔韌練習的作用： 提高身體機能，預防治療運動傷害； 可以為關節組織提供更多的血液和營養，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機體的能力，擴大關節活動范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復能力，促進肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓練水平； 塑造體形，改善體態； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態。 有氧運動： 4、有氧運動： 有氧運動是指運動強度較小，持續時間較長、對肌肉耐力要求較高、體內代 謝過程中有氧氣充分參與的運動方式，常見的有散步、跑步、游泳、騎自行車、 登山等。 有氧運動對心肺功能訓練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進行有氧運動，一般每周可以訓練 2-5 次，每次 20-60 分鍾，一般包括室內的有 氧器械、室外的有氧運動以及健身操課程三大類。 在健身前，應該進行 5-10 分鍾的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環加速，健身結束後，也應該適當放鬆，逐步減少運動強度，使 身體恢復到安靜狀態，還可以做一些拉伸練習。 5、六大營養素 碳水化合物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質，由不同的氨基酸所組成，是構成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質; 脂肪,是人體的重要組成部分,對提高激素水平有一定幫助,攝入量應為每天 總熱量的 20%左右; 水:占人體總重量的 60%-70%,常人每天應保證飲用 2 升水,健美愛好者則應適 量增加; 維生素:被稱為」生命的催化劑」,能調節人體各種物質代謝,主要存在於蔬
      
      菜、水果、動物內臟等食品中； 礦物質，又稱無機鹽，可調節多種生理功能，廣泛分布於各種食品中。 6、常見的營養補劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質，有較高的生物價，一般可以在訓練 結束後或晚上臨睡前進食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對增肌效果明顯，一般可 以在運動後補充 5-10 克

『貳』 健身的基本常識

『叄』 基本增肌健身知識

健身增肌知識

（精華）

一、增肌秘籍

二、初級健身計劃

三、中級健美健身計劃

四、健身正確的呼吸方法

五、「力量訓練」新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

做俯卧撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的

二、初級健身計劃

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平卧推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

肌肉網 結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

三、中級健美健身計劃

中級訓練計劃

時間 肌群 動作 組數 次數 交換動作

三、六 胸 仰卧推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴卧推

上斜啞鈴卧推 3 10～8～8 啞鈴仰卧推舉

雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸

肩 坐姿頸後推舉 3 12～8～8 啞鈴轉腕推舉

側平舉 3 12～10～8 仰卧側平舉

俯立側平舉 3 12～10～8 立正劃船

肱三頭 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴卧推

單手頸後臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓

前臂 對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉

正握腕彎舉 3 15～12～11 背後反握腕彎舉

腹肌 擱腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體

仰卧屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿

四、日 大腿 頸後深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲

腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉

背部 頸後（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉

坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船

單手啞鈴劃船 3 20～25 機械劃船

下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身彎起

「背屈伸椅」體側舉 2 12～10～8 側卧側彎舉

肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉

坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉

俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉

小腿 架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵

坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵

四、健身正確的呼吸方法

准確的呼吸方法，能發揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

(二)在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法;

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，「開始位」大都是主動肌處於「伸展位」。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，「開始位」主動肌大都是處於「收縮位」。但個別情況也有處於相反的位置。

總之，在健美訓練中大都是採用「中等重量」(一般在85-90%)和多次數(6-12次)，不是採用「極限重量，少次數」。因此，很少會產生「憋氣」現象。

健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

五、「力量訓練」新手指南

每次安排訓練，都需注意在力量訓練、耐力訓練以及心血管功能訓練之間，保持一個穩定的平衡，今天的話題，「力量訓練」，在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓練能增大骨質密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關節炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。

力量訓練的常見問題包括：「我的體重多大合適?」，「訓練多少組，重復多少次，訓練才會有效果?」。我首先要說的是，每個人的「身體」都不一樣，身體的反應也都不一樣。有些人練習時，在別人再加一點都難以堅持時，他還在給肌肉施壓。力量訓練比重量訓練更高一級。適當的形式和技術是必須的，一旦各項練習進行不當，就很可能產生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。

「力量訓練」新手指南：

1、可以做一些負重練習進行一些熱身，如俯卧撐，引體向上，仰卧起坐等。

2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

3、每天不得多於1小時，每周至少練習4-5天。

4、初練時，每組重復10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

5、一周後，增加組數，減少重復次數(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)

6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復。

7、在有人監督的情況下進行練習，以免受傷。

8、要有適當的整理活動，如適當的拉伸練習，或不外加重量的力量練習

望採納謝謝

『肆』 健身時，必須了解哪些運動小常識

第1點應該了解的小常識就是在運動之前一定要掌握熱身的最基本的技巧，才能夠很好的鍛煉，第2點就是運動的時候，應該知道爆發力一定要掌握好，才能夠很好的鍛煉。

『伍』 健身的常識有哪些

1、健身前的預備動作來是源必不可少的。可以壓壓腿,跑跑步,像初中體育老師教的一樣活動活動關節,讓身體有一個接受負荷運動的准備,特別是那些大重量的運動更應如此,否則會大大增加運動傷害的可能。

2、我們開始的運動要以小負荷為主,在適應的情況下慢慢增加重量。一組標準的動作標準是我們的身體穩定,重心不偏移。

3、對於健身的朋友來說,飲食也是至關重要的。我們要掌握的一個大原則就是,增肌的話就要補充較多的能量,減肥就要適當減少能量的補充加大能量的消耗,達到減脂的目的。

4、運動過程中補水是必須的,我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點渴了就少喝一點,做到少喝多飲。

5、我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉,從大肌群到小肌群,從小負荷到大負荷。對手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進行搭配練習。

『陸』 你知道哪些健身小常識呢

每天晚上堅持做三組平板支撐，每組一分鍾的時間，就可以練出馬甲線，還有每次上樓梯的時候，都兩個兩個的上，可以瘦腿，拉伸腿部肌肉。

『柒』 想要健身，需要知道哪些基本知識

越來越多的人開始加入到健身大軍中，但是很少有人真正去了解健身知識，甚至許多人認為健身不過就是跑跑跳跳。看看別人做什麼，自己就學著做什麼。沒有運動經驗的人對健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和無氧，就一頭扎進健身房開始舉重，開始重量訓練。對運動缺乏了解，盲目運動是很容易造成運動損傷的。

另外，力量訓練需要更多的體力，在最好的身體條件下進行力量訓練可以有更好的健身效果。有氧訓練是消耗熱量的過程。力量訓練後，身體糖分的消耗已經達到了一定階段，這時候有氧運動可以很快進入燃脂階段。

『捌』 健身房必須要知道的幾個常識

1、去正規的健身房鍛煉

選擇專業的、有經驗的健身房教練。開始有計劃的練習前，要在健身房進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓健身房教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依舊教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計劃

每個人去健身房都有著各自的目的，有的是增肌，有的減脂，想要快速高效且健康的實現自己的健身目的，制定一個完善的有規律的健身計劃很有必要。必要的時候，可以咨詢健身房的教練。

以減脂為例：一般來說，首先每周安排2次健身房力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力；其次每周健身房訓練中安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鍾以上的練習，心率控制在約為70%~80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。

當然，每周2次簡單的心肺練習，例如健身房肌體健身課，讓你的健身課程更有樂趣。最後，還建議你做半個小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況

健身前後的飲食是很多人的困惑，是吃完再去健身房運動還是先去運動再吃呢？

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要半個小時後在開始。健身房健身後，肌體在20分鍾內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鍾內進食會超量恢復，但如果你要減脂，就一定要在健身結束後30分鍾後再進食，以免吸收太好。

4、極力呼籲，跳操時一定要喝水。

一般比較科學的方法是在練習15分鍾之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你的身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

健身房1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的聯系，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

5、健身者自我防範小貼士

• 健身房健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

• 可以准備1小瓶75%的酒精，在健身房鍛煉後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可以達到消毒的目的。需要注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。

• 不要光腳站在健身房更衣室的地面上。

• 如果最近一段時間是感冒或者某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛煉。

養成健身的好習慣是我們支持和提倡的，這樣的習慣可以讓我們精神飽滿，也可以讓我們更自信。然而，去健身房練習時，還是有一些基本的東西需要注意，以上幾點就是大家應該了解的基本知識，希望大家不光想練，還要會練。

『玖』 關於健身常識

1.建議你以後多練練高抬腿1分鍾一組每天5組練耐力和大腿肌肉還有深蹲100個一組版每天4組練腿部肌肉，權2.單腳深蹲每隻腳各5個一組每天4組練核心和腿部肌肉還有重心，3.蛙跳100米一組每天二組練爆發力和大腿肌肉。4.還有就是跳繩100個一組每天10組練耐力，爆發力和彈跳力還有腿部肌肉。5.還有摸高100下一組每天10組練彈跳力和肌腱，跟腱還可以長高噢。6.練臂力可以多做俯卧撐30個一組每天4組和引體向上5個一組每天4組可以練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌還有背闊肌。7.練核心可以，練腹肌可以練平板支撐1分鍾一組每天5組可以練核心之一也就是腹部練腹肌，還有仰卧起坐30個一組每天5組練腹肌。還有就是核心腰部可以練燕飛1分鍾一組每天4組練腰肌。