健身巨型組

Ⅰ 在健身房系統的鍛煉方法

系統的鍛煉不能急於鍛煉全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛煉，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）

Ⅱ 健美.先練復合動作，再練孤立動作.是什麼意思

你列出的這么多超級復組很多制已經不在超級組這個范圍之內了。你所指的復合超級組，預疲勞超級組和三聯超級組只算是巨型組；孤立，對抗僅僅是原則；只有交錯超級組才算是個貨真價實的超級組。超級組其實就是不同部位的肌肉組合訓練。根據一些健美原則可以理解為：復合超級組：同一個部位的雙組合訓練（鍛煉同一塊肌肉的兩種動作無間隙交替進行）。預疲勞（又可稱作預熱）超級組：當鍛煉某一塊肌肉時，開始動作是先採用孤立動作訓練，然後立刻用第二基本動作進行雙組合訓練）。孤立超級組：突出主要用力作用，從解剖學的位置上進行交換以減弱其它肌肉組織起到的協同作用，相對穩定作用以及對抗作用。交錯超級組：把較小的和發展較慢的部位穿插在較大的肌肉群中訓練。對抗（反重力）超級組：當你在放下重量的過程中盡量要慢，產生一種重量向下的反作用力，這是一種強度很大的鍛煉方法，它會使肌肉感的強烈的酸痛。三聯超級組：對同一塊肌肉群採用三個不同角度的動作鍛煉，每個動作間沒有休息。

Ⅲ 怎樣健身能把肩膀練寬

肩膀是人體的「橫梁」，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。 本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。 採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。 還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。 無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

滿意請採納

Ⅳ 做什麼運動 能把肩膀練的寬一些

超級寬肩實效訓練法 原址： 肩膀是人體的「橫梁」，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。 本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。 採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。 還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。 無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。 練寬你的肩膀 原址： 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型

Ⅳ 什麼是超級組、3聯組、巨型組鍛煉的時候應該注意什麼

健身許久的人，或者心思活絡的健身新手，相信都聽過這么個名次，超級組鍛煉。超級組定義，其實就是在兩個動作之間無縫銜接、不加休息，或者休息十分短暫的動作訓練。此動作組可以針對小到如三角肌的其一肌束，如前三角肌，大到可以針對胸腹一大塊肌肉群進行鍛煉。

除了超級組，我們還有3個連續完成的動作叫做3聯組，而超過4個以上，則是叫做巨型組。鍛煉目的不同，但是總歸來將，事項突破瓶頸或者節約時間，現在短時間內讓肌肉達到最大負荷，完成目標。

2孤立超級組鍛煉

訓練目標：同一肌肉，如做完胸推做俯卧撐。動圖：胸推

3相鄰超級組

訓練目標：相鄰肌肉，如肩部和手臂、胸部和腹部、臀部和腿部等。動作如阿諾德推舉等。動圖：阿諾德推舉

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

Ⅵ 超級組，三合組的肌肉訓練，嚇到你了沒

本文旨在指導大家如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。

如果你每天在健身房中需要花90分鍾的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼如果你僅訓練了45分鍾，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這樣說正確嗎?

我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二部位的訓練。

所以如何在更短的時間內，使訓練更加有效率，並且增大了強度，而且減少了重量，同時減少了受傷的可能性----做超級組、三合組或巨型組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間里就能完成打造肌肉的目標。

競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但它可以用 於重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。

相關組合動作概念：

超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。

超級組【有些文章稱之為對抗組】 由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它復合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。

肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。

三合組

由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，所以它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。

巨型組

由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成【45天推薦的精疲力盡就是一個巨型組，還有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一個巨型組】。你可以把它看作是一個循環的訓練，通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和復合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。

超級組的好處
節省時間。
在更少的時間里做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。
比如你有什麼事情要做，但是你今天又想訓練，超級組絕對是你最好的選擇，大約30分鍾到40分鍾解決戰斗，然後洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常規訓練大約要90分鍾。

超級的訓練強度。
使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。【換言之，可以增加你的心臟供血能力，增加你的肺部呼吸氧氣的能力，因為你需要更短的時間恢復你的體力，因為你沒有休息。】

燃燒更多的身體脂肪。
這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。【超級組和HIIT其實沒有區別，你把超級組做成巨型組，然後做三個巨型組，每個之間休息1分鍾，那麼就是一節HIIT的課，而HIIT【High-intensity interval training】的全稱就是高強度無間歇循環訓練，說白了就是超級組】

超級組訓練指南

超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二組動作】稍微強壯一些，但當你做針對同一個肌群的兩個動作時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二個動作】感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息，並完成計劃所建議的組數。【如果上面的文字沒看懂，鏡湖來說一個例子，如果你做肱二頭肌+肱三頭肌超級組【不同的肌肉群】，比如你本來第一組肱三頭肌做完了，做第二組應該會有點疲勞，但是如果用超級組，你就不會疲勞，因為你做肱二頭肌的時候肱三頭肌 是在休息的。
如果你做平板啞鈴卧推+上斜啞鈴飛鳥超級組，因為針對是的同一個肌肉群【都是胸大肌】，但是側重不同，那麼你做第二組的平板啞鈴卧推的時候你會覺得特別的疲勞，非常酸爽。】
對於臂部超級組的兩個訓練動作來說，它們使用著一個相同重量的曲杠。因為它訓練的是一對對抗肌群，你可以進行相同重量的訓練。
在健身房中，你可以在不用打擾其他會員的情況下，在一個給定的時間里，通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。

臂部超級組訓練(為對抗肌)
動作 組數 次數
立姿曲杠彎舉 3 8-10
仰卧肱三頭肌臂屈伸 3 8-10

腿部超級組訓練
動作 組數 次數
腿舉 3 8-10
腿屈伸 3 8-10

三合組與巨型組的好處

給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，尤其是如果你已經處於訓練的停滯期，超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同，當你對肌肉進行一個新刺激時，那麼你的肌肉就會被迫作出反應。」

變得更大和更壯，這些訓練方法允許你在一個較短的時間里進行大量的訓練。研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間，還能增加睾丸激素和其他生長因素的水平。特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練，你還能夠期待著變得更加強壯。

加快肌肉的恢復。例如，當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時，在腿屈伸訓練中，由於股四頭肌的收縮，而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然)，這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復，並且還能夠運走更多的代謝廢物。

這些訓練技術不建議初學者使用，他們應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。對他們來說，最好的方法就是進行垂直組訓練【就是常規金字塔重量遞增訓練法】。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說，他們才應該使用這些復合練習組。

你可以將兩個、三個或四個動作組合到一起，並使用最難的動作【一般是以基本動作【就是啞鈴杠鈴單杠做組成的一切動作】開始，孤立動作【非啞鈴杠鈴的聯合器械做組成的動作】結束】來開始你的訓練，如像深蹲這樣的復合(多關節)動作，然後緊接著進行一個較容易的動作，其中包括單關節練習動作。「對於使用這些訓練方法，我們可以告訴你——世上永遠沒有不變的規則。而首先使用復合動作可能是一個更好的選擇，」斯切特說。「使用孤立動作來結束一個三合組或一個巨型組訓練，這能夠讓你把注意力完全集中在所練習的肌肉群上。」

要選擇那些對肌肉稍有不同的動作。例如胸部超級組訓練中，你可以用一個平板啞鈴卧推來作為開始，然後緊接一個飛鳥動作，或是首先進行上斜杠鈴推舉，然後進行下斜飛鳥。你要選擇那些能從不同角度有針對性地刺激目標肌肉的訓練動作。如果你選擇的動作是針對某個肌肉群的同一區域，那麼首先使用自由重量的形式，然後再使用器械訓練形式(諸如啞鈴頭上推舉之後，再進行器械頭上推舉)。

三合組訓練指南

這一訓練技術允許你使用三個不同的動作來訓練一個身體部位，而且三個動作之間沒有休息。三合組訓練可以被應用到任何身體部位，但它們對較大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目標是打造或保持肌肉塊，那麼在你的三合組訓練之前，首先進行一個大重量的訓練並進行一個標準的組間歇時間。這個三合組訓練可以圍繞著拉力器來進行，這樣你就不用滿健身房地跑來找器械了，並使用一個不同的握姿來提供一個稍微不同的刺激。

如果你想使用啞鈴在平板上做三合組訓練，這個胸部三合組訓練使用最難的啞鈴動作作為開始，然後使用較輕的啞鈴進行飛鳥練習。

背部三合組訓練方案
動作 組數 次數
坐姿繩索劃船(窄距) 3 10
高位頸前下拉 3 10
立姿繩索劃船 3 10

胸部三合組訓練方案
動作 組數 次數
平板啞鈴卧推 3 10
平板啞鈴飛鳥 3 10
俯卧撐 3 10

巨型組訓練實例
肩部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
啞鈴俯身側平舉 4 10
立姿啞鈴側平舉 4 10
啞鈴直立劃船 4 10
啞鈴頭上推舉 4 10

腹部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
懸垂舉腿 3 15
繩索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15

Ⅶ 健身的組數到底是怎麼個做法的

你好：通常情況下增肌訓練 是一次訓練選兩塊肌肉（例如；胸+三頭）進行訓

練。訓練順序是先大後小。以胸+三頭訓練日為例，先做3-4個胸部動作每個動作

3-4組，再做2-3個三頭動作每個動作3-4組。下面是我給一個朋友作的增肌計

劃，你可以參考一下：

力量計劃： (組間休息60-90秒) （動作間休息90-120秒）

每次訓練前先熱身5-10分鍾

第一天 背部+二頭肌訓練日

俯立杠鈴劃船: 8-12RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
（動作間休息90-120秒）
頸前下拉: 8-12RM
坐姿器械劃船:8-12RM RM
引體向上 :5-12RM

坐姿啞鈴交替彎舉: 8-12RM
杠杠鈴彎舉 :8-12RM

第三天腿部訓練日

史密斯深蹲:8-12RM (次數)x3組
坐姿腿舉 ：8-12RM
腿屈伸 ：8-12RM
腿彎舉 ：8-12RM
屈腿硬拉 ：8-12RM

第五天胸肩部訓練

史密斯杠鈴推舉 ：8-12RMx3組
上斜啞鈴推舉 ：8-12RM
平板啞鈴飛鳥：8-12RM

坐姿啞鈴推舉 ：8-12RM
立姿啞鈴側平舉 ：8-12RM

第七天腹部+三頭肌訓練日

腹部練習器:3組.每組做到力竭
仰卧起坐 3組.每組做到力竭
仰卧舉腿 3組.每組做到力竭
轉體仰卧起坐 3組.每組做到力竭

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 ：8-12RMx3組
繩索下壓：8-12RMx3組

Ⅷ 關於健身的幾個動作

把一個動作來的幾組源都做完了再做下一個動作，適合初學者和進行基礎練習的人。是正確的。

幾個動作輪流著做，幾個動作都是練習不同的肌肉的話，叫循環練習，適合比較熟練的健身者和減肥者。也是正確的。

幾個動作輪流著做，而這幾個動作全是練習一個肌肉群，叫巨型組練習，適合1年以上的健身人士。也是正確的。

Ⅸ 想去健身房健身，一個月會見效果嗎

科學訓練，科學飲食，科學休息。三個月見效。 一般一個月很難有明顯改善。
健身房鍛煉方法：
系統的鍛煉不能急於鍛煉全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛煉，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）