女生健身房訓練計劃

① 女生健身房健身計劃表

我是健身教練，1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可） 2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。 3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做一些...

② 女生健身塑形計劃

1、155CM，標准體重應該在45K左右，你還重了一點點。
2、那麼你的情況就是屬於需要減脂的了。減肥要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。
3、女生其實想長肌肉是非常難的，女性沒有男性特有的生理激素。
4、私教的費用是相當貴的，沒有鍛煉基礎的，我認為還是先不用去請私教了

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

③ 女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃

想要抄通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

④ 女生健身房減肥計劃

這是我自己的一點經驗，希望有用。健身房減肥有很多人有一個誤區，覺得在跑步機上狂跑就能減肥，其實……跑步機只是一個熱身的地方，如果在國外，一個人在跑步機上霸佔15分鍾以上都是很奇怪的事情。 跑步的確是減肥的一個重要方法，但是不知你有沒有發現，跑步機上跑步，比真正在地面上跑步要輕松。具體原因可以自己想想。 減肥重要的有兩點， 一，達到自己的某一個心率，這個在健身房體測室能列印一張表，上面就很詳細，或者在網上找公式自己算算就行，目測你需要120-130（不保證准啊，最好自己再專業算算）。 二，需要堅持有氧運動30分鍾以上。因為前30分鍾消耗的不是脂肪，只是你肌肉裡面的糖分。 另外增加肌肉量也是個辦法。因為這個身體的基礎代謝有關，基礎代謝上去了，就是坐著不動，都比代謝低的人消耗熱量多，想必你知道重要性啦我就不多說了。去健身房上瑜伽課有點不靠譜，那麼些器械擺著，為什麼非等上瑜伽課啊？？？我就納悶了。你一開始可以用器械，一般在器械上都有用法說明，覺得不會可以請教別人，前期先練核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。 選擇的力度不要太強，大概你做12下左右能力竭，就能長肌肉。做3組之後稍微減小重量，一組15下左右再做3組。 另外不要貪心，想一天把所有的動作做完，是不現實的。一天練某幾個部位就可以了。 有不明白的可以找我，一起討論哈。祝你減肥成功。

⑤ 女生健身房如何減脂求一份詳細的訓練計劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鍾之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

相關注意事項：

1、有氧運動，盡量保持在40~60分鍾左右效果最佳。

2、注意適可而止，量力而為，不要運動過於激進，急於求成是不會成功的。

⑥ 健身房女子健身計劃

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。
我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至於練習瑜伽，呵呵，那隻會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。
由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：
1.硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向後，防止杠鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。
（ps:初學者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微後伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。
2 腹外斜肌
沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過「人魚線」吧。「人魚線」實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的「腹肌」）兩側。除了產生不知道為什麼火起來的「人魚線」，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求「人魚線」還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！
動作推薦：
雙杠提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。
注意：
要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。
3. 臀大肌上部
寫得好累，讓我來吐槽放鬆下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那麼我們來看動作吧。
推薦動作：
臀橋（仰卧挺髖）
動作：
仰卧在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。
注意：
不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。
4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪卧側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了川形腹肌，那真是狂拽炫酷。
碼字不易，望採納。

⑦ 女生健身房減肥詳細計劃表

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息專，一屬天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

⑧ 女生健身房器械健身計劃~

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排：

1.一周三次的訓練計劃，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。 星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束}、背)，腹部練習。

2.周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鍾以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板卧推3組每組10--15次，俯卧撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組每組20次，仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鍾）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

⑨ 女生零基礎健身房計劃

健身房都會有教練的，要是經濟能力可以的話，可以請一個私人教練，他會根據你的身體素質教你怎麼鍛煉的。

⑩ 女生健身房減脂增肌訓練計劃

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一版周五練，兩天休息，權一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美