A. 在家其實也可以徒手健身，做到這幾點就可以了
健身之前必須要清楚自己為什麼健身。也要對自己身體有一個最基本的了解，還有就是給自己定個小目標，比如先賺它一個億，開玩笑，比如說前幾個月達到什麼樣的目標？增肌還是減重等等。其實做什麼都是要循環漸進，就像你玩游戲一樣，必須要先從一級開始慢慢升上去，滿級之後才開始打裝備啊各種各樣的。健身也是一樣，除了時間的積累，沒有其他捷徑。
健身也是一項重復性非常高的、枯燥乏味的運動，堅持也成為了健身之中最難也是最重要的一點。 首先開始健身的時候，你必須要做一些簡單的准備，測測自己的身高體重，看看自己的體重水平處於什麼位置，體脂偏高的朋友，應該選擇減脂為自己的首要任務，而體脂偏低的朋友，剛開始直接就可以增肌了。
不過去健身房的話，很多朋友都會覺得懶而不願意去。哪怕僅僅只是下個樓去隔壁，也感覺是一段非常遙遠的距離。其實在家也可以達到一個健身的效果。許多徒手的運動在家也可以完成。最好是有一個簡單的啞鈴作為輔助，這樣你就可以做更多更多的動作。
其實健身房只不過是把用器械更容易找到發力點而已，其實很多徒手的動作都可以代替健身房的器械。
先說說有氧運動部分，徒手的有氧運動比較推薦模擬跳繩。模擬跳繩的時候，找兩個重的東西抓在手上，如果實在找不到了，拿兩瓶礦泉水裝上水也是可以的。普通的礦泉水瓶，500毫升左右的就可以了。然後就是整個身體模擬跳繩的一個姿勢。其實正確的跳繩的姿勢中，小腿是不需要彎曲的，只需要微微跳起，把整個身體往上彈就可以了。自己把握好節奏，可以先用一分鍾作為一個點。自己找到一個身體感覺比較輕松的節奏。一開始比如說第一天跳個800下，持續幾天，等身體適應之後適當地往上提高，提高到1000或者1500。以此類推，一直提高到3000下左右。像現在的話，我一般都是跳4000下左右，或者甚至不數，直接跳個45分鍾。跳繩比起其他有氧運動，能夠更好的鍛煉心肺功能。同時模擬跳繩也是一個很好的全身運動，你會感覺到身體的每一塊脂肪都在燃燒。 說說阻力運動，最簡單的莫過於俯卧撐。其實靠自重來做俯卧撐，很多人說沒有辦法達到鍛煉肌肉的效果。與其說達不到鍛煉的效果，不如說沒有學好發力的位置。俯卧撐這個動作其實能夠運用到的肌肉群非常多，甚至能夠鍛煉到腹肌，但是很多時候我們都沒辦法正確的感受到真正的發力群在哪裡。
比如說做俯卧撐的時候，很多朋友都覺得俯卧撐是鍛煉胸肌的。但是他們沒有發現，有時候主要在三頭肌發力，有的人主要在胸肌發力，你沒有做到力竭的時候，很多時候很難感受到哪個肌肉在發力。而且對於身體肌肉不平衡的同學來說。很多時候，你的胸肌還沒有達到刺激，可能三頭肌都受不了了。或者說三頭肌還沒有刺激到位，胸肌就已經瑟瑟發抖了。這個時候我們就需要專注於身體力量肌肉的發力位置。就像外國的囚徒健身一樣，他們不需要多少的器械，僅靠自身的重量，也可以練出一身健美的肌肉。鍛煉肌肉的時候最重要的，其實還是你是否對肌肉刺激到位。
再者就是自重深蹲。深蹲的時候，其實必須要注意身體，一定要保持一個綳緊的狀態。重心必須要保持好，感受整個下沉而上升的時候，身體發力的位置。僅僅深蹲的一個動作，就可以把下半身的肌肉練得非常好了。
然後就是腹肌訓練，腹肌作為身體非常重要的一塊肌肉群來說，訓練腹肌是非常有意義的，訓練腹肌的方法就更多了，簡單的仰卧起坐，到各種各樣的姿勢。相對來說，腹部是一個比較容易刺激到位的肌肉。
還有一個動作就是引體向上。這個動作相對於體重大的朋友來說，可能會有點難度，建議一個都做不了的朋友，先去減掉一定重量的體重。通常都是買來一個橫杠鎖在門口上，就可以直接做引體向上。引體向上中，對訓練二頭肌和背肌有重要的作用。背肌作為人體的一個大肌肉群塊，卻很少姿勢能夠鍛煉到，往往也容易被大家鍛煉時候忽略掉。很多人喜歡練正面胸肌，二頭三頭，但是往往很容易會忽略掉背肌的位置，綜合這幾種做法，在家也可以輕松達到健身的目的。其實健身也想要有效果，歸根到底還是要靠堅持。三天打魚兩天曬網，是很難達到想要的效果的。堅持就是勝利。
B. 該怎麼鍛煉。15歲。最好是室內的徒手健身方法。
俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯卧撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
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C. 我相信這幾個徒手健身方法你沒用過
現在雖然社會發展快，經濟也比較好，但是不是意味著都可以有條件去健身房，在大城市打拚的朋友，大部分都是遠離家鄉，拿著微薄薪水！
而健身對於我們始終是放不了的，沒有健身環境，我們可以創造健身環境！
徒手健身也一樣可以達到鍛煉目的，也更適合大多數人的需求
我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
翹臀，也不一定是女生的專屬，男人的翹臀也很性感！改有木有！
覺得身材好就往下看，徒手健身好方法等著你收藏！！我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
瞬間離杠引體向上
注重:手臂力量差的，新手和沒有把握的不要練，有一定危險性！在引體向上最頂時瞬間拉動身體向上放手再握緊，以零點幾秒速度抓放，保證安全情況下鍛煉，可以鍛煉手臂爆發力我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
仰卧單腿跳，單腿支撐地面，用腳後跟觸地，另一隻腿懸空，臀部和腿部發力，腳後跟向上彈跳，上身不動，對下半身鍛煉很好我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
平板支撐跳躍式
上身保持平板支撐姿勢，作為一個固定點，腿部依靠小腿和腰部，大腿配合完成動作，對於全身鍛煉有很好的效果我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
這個動作類似小時候玩耍的動作，可以鍛煉彈跳力，臀部和大腿部位，可以做二十個，做兩組我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
原地騰空俯卧撐，新手不建議練習，具有一定危險性！此動作對所有人僅供參考，有體能基礎的自行判斷我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
卷腹翻滾俯卧撐
俯卧撐起身後，雙腳立馬收回，蹲姿向後翻滾回到原位，向後伸展腿部迅速俯卧撐，快速燃脂訓練方法，建議每次十五個，做兩組我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
原地摸膝俯卧撐
俯卧撐起身時雙腳向前彈跳，雙手摸膝蓋迅速俯卧，難度較大，對鍛煉腹部手臂有很不錯效果，迅速燃脂好辦法，建議每次二十，做兩組我相信這幾個徒手健身方法你沒用過！
看了這些動作還覺得徒手動作都太簡單嗎？省省吧！練一遍就知道徒手健身達人不比健身房的人差，堅信每個徒手健身者都是優秀的
D. 徒手鍛煉身體的方法
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步
星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.
星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.
星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.
星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.
星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白
E. 怎麼制定徒手健身計劃方案
一份合理的健身計劃，對目標肌肉的順序應該是先上半身訓練，再下半身訓練，依次為：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
一周安排3-5天力量訓練，2天休息，每天訓練一個部位。然後穿插2-3次有氧運動。基本上就比較合理了。
健身是一個不斷與身體對抗的過程，通過訓練來刺激身體，以達到肌肉增長的目的，而身體則會通過刺激之後自我修復，增強力量。
所以我們的訓練計劃也得不斷的進步，才能跟上身體進步的節奏，不然身體就會適應當前的訓練強度，達不到有效刺激，也就無法持續增長肌肉了。
徒手鍛煉計劃
1、一個月計劃
在徒手鍛煉過程中，每天要做6組的俯卧撐，每組都要達到極限，中間可以間隔一分鍾，做完俯卧撐後，放鬆肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然後再做10個仰卧起坐。仰卧起坐要做到標准，還可以再做10個倒立，倒立做過一段時間後就可以做倒立俯卧撐，這個雖然非常難，但是對皮膚的力量鍛煉確實有很大好處的。另外這些鍛煉後，一定要堅持一周休息兩天鍛煉5天，這樣肌肉才能夠得到放鬆，如果想減肥，做這些鍛煉後，要再慢跑40分鍾，做40分鍾的有氧運動就可以達到減肥的效果了。
2、注意事項
在做徒手鍛煉的時候，要根據自己的身體情況。如果你想減掉胸部和肚子的贅肉，只要練出胸肌和腹肌，當然也可以鍛煉手臂，使手臂的線條更明顯肩部更寬闊。做這些鍛煉的時候一定要協調，並且要量力而行。在做徒手鍛煉之前應該做一個詳盡的身體檢查，知道自己身體哪個部位，是有問題的部位，這樣在做鍛煉的時候就要進行防護和保護。
鍛煉身體利用徒手鍛煉的方法雖然非常簡單，但是很多健身的朋友在鍛煉初期總是不知道每次該練什麼?該怎樣安排每一次的訓練。這樣的朋友應該系統的來鍛煉自己的肌肉，可以找一個專業的，加以指導，然後自己在家中就可以鍛煉了。徒手鍛煉要持之以恆才能出成績。
F. 求徒手鍛煉臂力的方法
1，凳子上，反屈伸：仰卧反撐。2，窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。
G. 怎麼室內徒手鍛煉身體
俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用:
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯卧撐的目的就是 :
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展。