純練健身

❶ 怎麼在健身房練出肌肉來

健身房，會有教練給你安排課程
不知道你的具體情況，只先給你一定一套初級方案，等自己有經驗了，可以調整。
其實，剛去健身房就想快速練出肌肉來，太急了點，先把身體的基本素質提高，再練肌肉更合適一些。

第一周至第二周做為適應期，每天都先跑步熱身，然後了解每個器械的用途，每樣都做，順便對自己的體能做一個全面的了解。
第三周開始，建議採用3天煉一天休的周期
第一天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
杠鈴劃船（重量全部選擇自己最大重量的60-80%之間）12-8個*4組，組間休息不大於一分鍾
硬拉，12*4第一組輕重量熱身
杠鈴彎舉12*4
手持小啞鈴跑15分鍾結束；

第二天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
深蹲30*4第一組輕重量熱身
仰卧起坐30*4
仰卧舉腿30*4
手持小啞鈴跑15分鍾結束；

每三天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
卧推30*4第一組熱身
杠鈴或啞鈴肩舉30*3
仰卧啞鈴飛島30*3
手持小啞鈴跑15分鍾結束；
第四天休息。
注意選擇好自己的重量，做不動的時候要堅持，動作不到位也要做。
只選擇杠鈴和啞鈴，盡量不用其它器械。半年以後，也就不用別人再教了。自己也就會安排自己的計劃了。只要能支持到3個月以上，相信你已經能達到自己現在的要求了。飲食方面少食多餐，每餐4至5分飽，每天4至5餐，只要營養均衡，不用考慮營養素。

❷ 練肌肉對身體真的有好處嗎

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!

❸ 怎麼樣才能去健身房練出肌肉啊

你好：你的標准體重應該在75KG左右！你現在的體重只有標准體重的80%，屬於偏瘦，偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 1:單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛煉改變 2:繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。

增肌訓練計劃參考：建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌

一:心肺功能訓練計劃: 不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利於提高你的消化吸收）

每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）

1.慢跑熱身10分鍾 2. 伸展目標肌肉

第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次 （次數是指你勉強能完成的量）
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次

第五天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立杠鈴劃船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械劃船 3組x8-12次

第七天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次

(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

三：飲食方面：

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變壯。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

還有「有人說一天喝10個生雞蛋的蛋清,能長肌肉」是不科學的！

1、加熱可以使蛋白質變性（松解），使蛋白質容易吸收，生吃雞蛋不僅難以消化，營養也難以吸收。

2、雞蛋很容易受到細菌、寄生蟲等的污染，尤其是沙門氏菌可通過蛋殼的毛細孔進入蛋內，因此需要通過加熱來殺菌。

3、生雞蛋中含有一種抗生物素球蛋白。而抗生物素球蛋白會影響生物素的吸收。將雞蛋煮熟後，抗生物素球蛋白在高溫下分解失去作用，使蛋白質的消化吸收率大大提高。因此，雞蛋應該煮熟後吃。

❹ 健身每天都練好還是隔一天一練

由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同、所針對培訓的對象不同、課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如：專門針對團操教練進行培訓的機構和專門針對私人健身教練進行培訓的機構，由於所培訓的內容不同，所以培訓的時間也就不同。

賽普健身教練培訓基地擁有各地成立較早的就業指導中心，和國內一線二線三線城市眾多中高端健身會所建立了良好的合作關系，以提供畢業學員能高起點就業，將來能去想去的工作城市、環境更好的發展。賽普頒發的認證證書是健身教練執教能力的重要體現，受到健身行業廣泛的推崇與認可，可在各地數百個城市的上萬家健身俱樂部針對性舉薦工作。

❺ 一年純徒手健身，能達到什麼程度

對呀。應該去，徒手鍛煉一輩子都不可能練出大肌肉的，突破必須去健身房。

❻ 健身房有必要天天去嗎

可以天天去，但是不能天天練同一個部位。比如說今天練了手臂和腹部，明天就練腿和背，不能每天都練同一個部位。

當你每天進行肌肉訓練，冒著肌肉會過度訓練的風險。而當肌肉被過度訓練時，肌肉蛋白的合成就會降低，帶給身體有負面的影響，並使得身體更容易受傷。因此不建議每天都練同一個部位，大強度的肌肉訓練至少需要休息48小時。

健身練肌肉的朋友應該都知道，肌肉增長的原理是超量恢復。即訓練破環肌纖維，營養補充肌肉自我修復，修復後的肌肉變大。肌肉在疲勞狀態下繼續練習，不能達到肌肉超量恢復所需要的超負荷條件。此外，如果你天天訓練同一塊肌肉，你將破壞肌肉超量恢復的條件，因為你沒有給予肌肉足夠的恢復時間。

(6)純練健身擴展閱讀：

健身計劃中不能缺少休息計劃。韌帶和肌腱需要從你對身體施加的額外壓力中暫時解脫，喘口氣。並且在休息期間，肌肉組織會發生分解和重建。假如不休息的話，你就會發現自己過度訓練，並最終破壞你的健身目標。

❼ 想通過健身減肥，可又不想練成肌肉，有什麼辦法可以避免練成腿部肌肉嗎

如今越來越多的女士都想通過健身進行減肥，但是如果練就了一身腱子肉那就不好看啦！畢竟要是男士的話有一身肌肉好看，但是女士的話要是就很恐怖了。

其實女士健身的話，可以嘗試做瑜伽，這是一項既可以減肥又可以塑造完美曲線的運動，並且這項運動是絕對不會讓你長肌肉的。一些爆發力比較強的運動不建議嘗試，一是這個不適合女性，二就是那些爆發力比較強的運動都是能幫助人體長肌肉的，所以如果你不想長了一身腱子肉，那麼不要嘗試那些爆發力強的運動。健身減肥是一個很漫長的過程，千萬不要貪圖快，要尋尋漸進，這樣也會只減脂不長肌肉。

❽ 健身，具體到部位應該怎麼練

具體的部位健身方法：

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

❾ 健身練肌肉應該吃什麼

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。