健身後攝入多少蛋白質

① 健身完一天喝多少蛋白質合適啊

如果你選抄擇的是器械健襲身，目的是鍛煉增加肌肉的話，初學者第一個飲食目標就是每天的總蛋白質攝入量盡量接近體重的公斤數，但單位是克。以你75公斤的體重，全天的蛋白質先達到75克，也就是10個蛋清40克+3兩牛肉35克。

不要感覺只有健身後那頓飯是管用，之後2-3天內每頓飯都是管用的。所以你追求的應該是每天的總蛋白質攝入量。

當你的基礎飲食可以滿足蛋白質攝入總量達到體重公斤數的1.5~2倍克數的時候。你可以開始考慮服用蛋白粉。

另外飲食是要根據訓練水平決定的，不是你把飲食提高一個檔次，增肌就快一個檔次。健美需要循序漸進，一開始的1.2個月，每天多吃1，2個雞蛋就可以。3個月之後，加點肉的攝入量，慢慢的開始逐步提高食量。

② 每次鍛煉肌肉後大約要攝入多少蛋白質

正常成年人每日從食物中攝取30-50 g的一般食物蛋白質，就可以補足體內蛋白質的分解，維持內氮的總容平衡。 青年男子每天約需蛋白質56 g，青年女子每天約需蛋白質45 g。我國營養學會推薦成人每天的蛋白質需要量為80 g。
對於健美運動員來說，蛋白質攝入量可以比一般的運動員高些。但也最好不要超過 3 g/kg人體質量。 一般的健美愛好者無論是運動強度還是運動量都無法與職業健美運動員相比，應根據自身情況制定食譜每日蛋白質進食量保持在2 g/kg體質量左右。
食用過量或過少的蛋白質都不會提高健美訓練的效果。相反，還會帶來許多副作用。

③ 健身後需要攝入多少蛋白質

在劇烈運動或從事耐力運動時，體內產熱增加，出汗是主要的散熱方式內，汗液中98%至99%是水容，其餘主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。大量出汗後，需要及時補充水分，否則不僅導致疲勞和運動員體溫調節障礙，也會引起酸性代謝產物的蓄積，從而導致疲勞和運動能力的下降。感到疲乏無力的運動員可能缺乏無機鹽，且以肌肉細胞中缺乏鉀和鎂為特徵。
所以健身後適當補水是非常重要的，可以喝普通的涼白開，也可以適當加些葡萄糖在裡面。用來補充能量。
多吃含蛋白質豐富的食物，例如雞蛋、牛肉、酸奶等
普通人每天每公斤體重需要攝入1克左右蛋白質，
健身人群每天每公斤體重，需要攝入1.5-2.0克左右蛋白質.健身人群每天吃十幾個蛋白很常見，但要根據自身情況攝入。吃多了，不但浪費優質蛋白，還會增加肝腎負擔。蛋黃的攝入要慎重，蛋黃雖然營養豐富，但膽固醇高！一般一天不要超過2個。主食以麵食為主，多吃水果蔬菜。

④ 健身後一天吃多少蛋白

根據RDA（日推薦攝取量），推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8克（你可能也常見這個數字），也就是說，如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64克。

國際運動營養雜志上的研究表明，通常進行力量訓練的人，每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克，是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間，是當前RDA的1.5倍。

蛋白補充類：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

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蛋白質的食物來源可以分為兩類：一類是動物性蛋白質，另一類是植物性蛋白質。

動物性蛋白質來源：

畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質含量較高，蛋白質含量一般為10%~20%，而且為優質蛋白質，其蛋白質中氨基酸含量和比例接近人體所需氨基酸模式。鮮乳蛋白質含量為1.5%~3.8%，蛋類蛋白質含量為11%~14，乳、蛋類其必需氨基酸模式與人體必需氨基酸需要量模式接近，營養價值很高。

植物性蛋白質來源：

在植物性食物中蛋白質含量較高的是干豆類，其蛋白質含量為20%~40%；谷類蛋白質含量為7%~14%；堅果類(如花生、核桃、蓮子等)蛋白質含量為15%~30%；

薯類蛋白質含量為2%~3%。雖然谷類的蛋白質含量不高，質量也較低，但是它作為我們的主食，攝入量較大，每天通過谷類獲得的蛋白質占所需蛋白質總量的一半，因此，有特別的意義。

為了改善膳食蛋白質的質量，膳食中應保證有一定比例的優質蛋白質。根據目前我國的實際情況，可選擇較經濟的植物性蛋白質食品和動物性蛋白質食品混合食用，以滿足機體的需要。

一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食總蛋白質的30%~50%。其中，動物性蛋白質占總蛋白質含量的20%~30%為好。

⑤ 健身後要補充多少蛋白質

蛋白質，尤其是動物性蛋白質攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質攝入就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其實蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下人體不儲存蛋白質，所以必須將多餘的蛋白質分解後由尿液排出體外。這一過程需要大量水分，從而增加了腎臟的負擔。如果腎功能本來不好，危害就更大。過多的動物性蛋白質的攝入，還會引起骨骼中鈣的流失，易產生骨質疏鬆症。同時近來的研究表明，過多的動物性蛋白質的攝入還會造成心臟疾病的發生率增高；也會和一些癌症的發病增加相關。
因此，過多的攝入蛋白質，特別是動物性蛋白質攝入過多不但不補，反而有害。
此外，我們知道，蛋白質是由氨基酸組成的，成年人所需的必需氨基酸只有八種，它可以合成體內所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此對一般的人群來講，單獨補充一些氨基酸也是不必要的。

⑥ 健身人群每天應該攝入多少蛋白質

我們以一般的健身人群為例，他們每天所需要的攝入的蛋白質，大概在9勺，蛋白粉左右，可能這么說大家不明白，我們簡單換算一下，一勺蛋白粉相當於3個雞蛋，大約22克的蛋白質，等同於一塊109克的牛肉，也等同於100克的雞胸肉。

健身這條路是非常漫長的道路，在一兩年之內未必能看到效果，所以需要你有一個恆心和自製力，可以持續的努力下去，這樣才能讓你的肌肉擁有記憶性，讓你的體能突破巔峰進去新的層次，讓你的代謝率到達一個前所未有的高度。

⑦ 健身後應該要補充多少蛋白質

,一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

⑧ 練肌肉一天要補充多少蛋白質

健身運動量到位的話，按你體重每kg需攝入1.6～2.0g的乳清蛋白。

下面是健身推薦的蛋白質比例：

增肌期：

能量補充每天每公斤體重要大於等於 50 千卡。

蛋白質：糖：脂肪 =2：6：2。

每天至少需要攝入 1.6—2.0g/kg 體重以上的乳清蛋白，那麼一個體重 75kg 的人每天就需要攝入 150g 以上的蛋白質乳清蛋白。

維持期：

能量補充每天每公斤體重要大於等於 39～44 千卡。

蛋白質：糖：脂肪 =2：6：2。

每天至少需要攝入 1.5-1.6/kg 體重以上的乳清蛋白，那麼一個體重 75kg 的人每天就需要攝入 112g 以上的蛋白質乳清蛋白。

減脂期：

能量補充每天每公斤體重要大於等於 35～38 千卡。

蛋白質能量供應為 20—25%,糖能量供應為 55—60%,脂肪能量供應為 15—20%。

同維持期相似，每天至少需要攝入 1.5-1.6/kg 體重以上的乳清蛋白，那麼一個體重 75kg 的人每天就需要攝入 112g 以上的蛋白質乳清蛋白

(8)健身後攝入多少蛋白質擴展閱讀：

蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，在肌肉的組成成分中，蛋白質占肌肉乾重的 75％～80％，所以，如果想要增長肌肉，就不能缺少蛋白質。

參考資料：健康報網－練肌肉食譜