健身步伐

Ⅰ 健美操的基本步伐分類！！！

競技健美操分7種基本步伐：

踏步，後踢腿跑，吸腿跳，彈踢腿，大踢腿，開合跳，弓步跳。

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續表演復雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現的完美融合體現創造性。

競技健美操大致分三種比賽：

(1)全國健美操比賽；

(2)全國職工健美操比賽；

(3)全國大學生健美操比賽。

競技健美操在練習場地的大小、練習人數的多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有嚴格統一的標准，必須按規則進行，不得擅自更改。

競技健美操起源於傳統的有氧健身操。作為競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運動員性別任選），集體操（五人性別不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鍾。 混雙，三人，集體時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地為7×7平方米（混雙，三人，集體操場地為10×10平方米）。比賽服裝也有專門的規定，一般為緊身的專業健美操服裝，比賽有專門的競賽規則，對每一具體細節都作出詳細的說明。

(1)健身步伐擴展閱讀：

競技健美操動作的特殊要求

A、藝術性

成套動作藝術性的要求是：充滿活力，有創造性，以健美操方式表現動作設計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側的力量和柔韌性而不重復同一動作。

B、完成

任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分。混雙和三人（六人）成套中最多允許3次托舉或支撐配合動作，包括開始和結束。

C、難度

至少每類難度動作各一個，難度分將是10個最高難度動作的總分。

注意事項

一：動作的規范性

動作的規范性建立在動作的標准性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要准確。注意動作的速度、肌肉力度和動作幅度，是肌肉充分拉長與收縮這樣才能達到動作的整體效果。

二：動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及的身體部位很多，因此練習時要注意肌肉的收縮與放鬆要有控制，是動作富有彈性，節奏均勻，避免動作過分僵硬和關節的過度伸展。

三：動作的節奏感

掌握好動作節奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節奏以及動作的完成能力。因此在練習時，要重視開發、訓練學員的動作的節奏感，使學員在聽懂音樂節奏的基礎上慢慢掌握動作的節奏感。

Ⅱ 簡述健美操的七個基本步伐

1.擴胸

方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

2.鎮靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻樑上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鍾。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鍾，然後放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

3.伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鍾後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

4.腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

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注意事項：

1、調節好呼吸

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

2、做好准備活動

充分的准備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

3、巧妙控制好跳操的時間

並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

Ⅲ 健美操的基本步伐分為幾大類

根據健美操運動的發展狀況和發展趨勢，按不同的目的和任務來劃分，歸納起來可分為健身性健美操、表演性健美操、競技性健美操三大類。

（1）健身性健美操。健身性健美操也稱「大眾健美操」。主要目的是鍛煉身體、保持健康。健身性健美操動作簡單、實用性強，音樂速度也較慢，練習持續時間較長，動作多有重復，可活動身體各個部位，並均以對稱的形式出現，難度和強度相對較低，適宜不同年齡結構的人參與學習和鍛煉。

（2）表演性健美操。表演性健美操是我國健美操運動歷史發展過程中出現的一種特殊形式，在國外是沒有的。它的主要練習目的是在「表演」中展示自己的人生價值、對美的追求。

通過表演和觀賞，陶冶情操、凈化心靈、滿足人們展示和表現自我的需要。表演性健美操的動作比健身性健美操的動作復雜多變，要求參與者具備一定的身體條件、協調性和表演意識等。

（3）競技性健美操。競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展起來的，它主要目的是比賽。有特定的比賽規則和評分方法，需要完成一些特定動作和特定要求，對人的身體素質、技術技能和藝術表現力有較高的要求。

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對健美操的評價主要有：

①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持；

②要求每個動作重復多次，全面到位；

③採取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法；

④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人；

⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。

Ⅳ 健身三步法是什麼

1.每天用中指按摩太陽穴，可消除頭痛、頭暈，促進面部血液循環，有利眼的保健版。每次可做二三次權，每次做兩分鍾，按摩時應閉目養神。

2.雙手同時前後甩動雙臂，要用力加大弧度。此法對肩周炎和胳膊疼都有療效，每天至少要甩動兩次，每次堅持三分鍾，這對擴張胸部血管，增加肺活量有好處。

3.每晚睡覺前，用力搓手心，待搓熱時捂住自己的肚臍，稍用力按摩揉動，可治胃寒，提高消化系統的功能，防治便秘。

堅持做這套操，能強身健體，祛病延年，帶給您愉快和幸福。

Ⅳ 健美操基本步法

健美操基本動作如下：

1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4．體側抬腿：調節髖關節。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。

5．向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6．側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。全過程時間：30 秒。

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一、國際級運動健將

符合下列條件之一者，可申請授予國際級運動健將稱號：

（一）在世界錦標賽成年組比賽中獲得男子單人操、女子單人操前8名，混合雙人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界盃賽排名賽成年組比賽的年度積分總排名獲得男子單人操、女子單人操前6名，混合雙人操、三人操、五人操前4名。

二、運動健將

參加全國健美操錦標賽、全國健美操冠軍賽競技項目的比賽，難度分不低於2.5分，並符合下列條件之一者，可申請授予運動健將稱號：

（一）在成年組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前8名，混合雙人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年齡二組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前4名，混合雙人操、三人操、五人操前3名。

三、一級運動員

參加全國健美操錦標賽、全國健美操冠軍賽競技項目的比賽，難度分不低於2.0分，並符合下列條件之一者，可申請授予一級運動員稱號：

（一）在成年組（精英組）競技項目的預賽中獲得男子單人操、女子單人操第九至十六名，混合雙人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年齡二組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操第五至八名，混合雙人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年齡一組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前4名，混合雙人操、三人操、五人操前3名。

四、二級運動員

參加全國健美操錦標賽、全國健美操冠軍賽競技項目的比賽，難度分不低於1.5分，並符合下列條件之一者，可申請授予二級運動員稱號：

（一）在年齡二組（精英組）競技項目的預賽中，獲得男子單人操、女子單人操第九至十六名，混合雙人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年齡一組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操五至八名，混合雙人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在預備組（精英組）競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前4名，混合雙人操、三人操、五人操前3名。

五、三級運動員

凡參加各省、自治區、直轄市體育行政部門主辦含有健美操項目的綜合性運動會、健美操錦標賽，並符合下列條件之一者，可申請授予三級運動員稱號：

（一）在年齡一組競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前8名，混合雙人操、三人操、五人操前6名；

（二）在預備組競技項目的決賽中，獲得男子單人操、女子單人操前4名，混合雙人操、三人操、五人操前三名。

參考資料來源：網路-健美操

參考資料來源：人民網-健美操運動員技術等級標准

Ⅵ 健美操基本步伐

健美操的步伐分為7大類；吸腿跳、開合跳、弓步跳、踏步、後踢腿跳、彈踢腿跳、踢腿跳。
種類：有膝彈動；膝踝彈動；（踝彈動）。
形式：有並腿的彈動；分腿的彈動。
方向：有向前的彈動；向左、右前45度方向的彈動；左、右繞的彈動。
技術要點：兩膝與踝關節自然屈伸。

踏步類
踏步類動作運動強度較低，要求在運動過程中至少有一隻腳與地面保持接觸。常見的步伐如下：

踏步march
種類：有腳尖不離地的踏步；腳離地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：有原位踏步；移動踏步及轉體的踏步。
方向：有向前、後、左、右走的踏步。
技術要點：落地時，由腳尖過渡到腳跟著地，屈膝時，胯微收，兩臂自然前後擺動。

走步
種類：一種。
形式：一種。
方向：有前Forward走、後back走、斜向走、弧形走。
技術要點：基本上同踏步。

"V"字步"V"step
種類：有正"v"字步；倒"v"字步。
形式：有平移的、轉體的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。
方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。
技術要點：一腳邁出，另一腳隨之邁出成一條平線，兩腳距離略比肩寬，兩膝自然彎曲，然後依次收回。

恰恰步（水兵步）
種類：一種。
形式：有平移的和轉體的恰恰步。
方向：有向前、向後、向側的恰恰步。
技術要點：在2拍節奏中，快速踏步3次。

並步類touch常見的步伐如下：

點地
種類：有腳尖點地；腳跟點地。
形式：有原位點地；移動點地及轉體的點地。
方向：有腳尖向前、側、後、斜方向的點地；腳跟向前、側、斜的點地。
技術要點：地點時，有彈性點地，腿自然伸直。

交叉步grape or too touch
種類：一種。
形式：有平移的交叉步；轉方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：有向前、向後、向側的交叉步
技術要點：一腳邁出，另一腳在前或在後交叉，重心隨之移動。

弓步類lunge
種類：有靜力性的弓步；動力性的弓步。
形式：有左右弓步移重心的弓步move；移動的弓步；轉體的弓步；跳的弓步。
方向：有上步弓步；後撤弓步；向側伸弓步lunge side。
技術要點：一腿屈膝，腳尖與膝垂直，另一腿伸直，重心落於兩腿之間。由於弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

半蹲類skurt
種類：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲 skurt side。
形式：向側一次；向側兩次two skurt；轉體。
方向：向側（左右）。
技術要點：半蹲時，立腰。

吸腿類knee lift or knee up
種類：一種。
形式：有原位的吸腿及跳；移動的吸腿及跳和轉體的吸腿及跳。
方向：有向側、向前的吸腿及跳。
技術要點：大腿用力上提，小腿自然下垂。

彈踢類 skip
種類：一種。
形式：有原位的彈踢腿及跳；移動的彈踢腿及跳和轉體的彈踢腿及跳。
方向：有向前的 forward skip 、向側的 side skip、向後的 back skip彈踢腿及跳。
技術要點：大腿抬起至一定角度後，小腿自然彈直。

開合跳 Jumping Jack
種類：雙起雙落的開合跳（兩次開開合合、連續開合）；有單起雙落的開合跳。
形式：有原位的開合跳；移動的開合跳和轉體的開合跳。
方向：向前的開合跳。
技術要點：分腿時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向彎曲；跳起與落地時，注意屈膝緩沖。

踢腿類kick
種類：有彈動spring踢腿；一般的直踢腿。
形式：有原位的（彈）踢腿及跳；移動的（彈）踢腿及跳和轉體 half air turn，single air turn的（彈）踢腿及跳。
方向：有向前的、向側的、向斜前的（彈）踢腿及跳。
技術要點：腿上踢時，須加速用力；立腰；上體盡量保持不動。

後踢腿跑jog
種類：一種。
形式：有原位的後踢腿跳；移動的後踢腿跳；轉體的後踢腿跳。
方向：向後的後踢腿跳。
技術要點：髖和膝在一條線上或後提，小腿盡量疊於大腿。

點跳
種類：一種。
形式：有原位的點跳；移動的點跳；轉體的點跳。
方向：有向側、向前、向後的點跳。
技術要點：點地時身體重心在一條腿上。

擺腿跳
種類：一種。
形式：有原位的擺腿跳；移動的擺腿跳和轉體的擺腿跳。
方向：有向側、向前、向後的擺腿跳。
技術要點：擺腿時上體順勢前傾或後倒或側傾。檢舉

Ⅶ 健身「三步法」是什麼

1.每天用中指按摩太陽穴，可消除頭痛、頭暈，促進面部血液循環，有利眼的專保健。每次可做二屬三次，每次做兩分鍾，按摩時應閉目養神。

2.雙手同時前後甩動雙臂，要用力加大弧度。此法對肩周炎和胳膊疼都有療效，每天至少要甩動兩次，每次堅持三分鍾，這對擴張胸部血管，增加肺活量有好處。

3.每晚睡覺前，用力搓手心，待搓熱時捂住自己的肚臍，稍用力按摩揉動，可治胃寒，提高消化系統的功能，防治便秘。

堅持做這套操，能強身健體，祛病延年，帶給您愉快和幸福。

Ⅷ 健美操的七個基本步伐究竟是什麼

健美操的7個基本步伐包括：踏步、開合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、彈踢腿專跳、後踢腿跑屬。
健美操步伐按動作特點又分五類: 1交替類：如踏步
2.點地類：如腳尖點地
3.邁步類：並步 小馬跳
4.吸腿類：如吸腿跳
5雙腿類：如開合跳
每個人回答不同 或多或少都是因為了解的不夠透徹吧，我都回答應該說百分之九十八都是對的，希望對你有幫助。

Ⅸ 健美操基本步伐按其動作的完成形式可分為哪五種

健美操基本步伐按其動作的完成形式分五種類型:

1、交替類：踏步、走步、一字步版、V字步、漫步。

2、點地類：腳權尖前點地、腳尖後點地、腳尖側點地、腳跟前點地。

3、邁步類：並步、邁步點地、邁步屈腿、邁步彈腿、側步交叉、並步跳、小馬條。

4、吸腿類：吸腿 、踢腿、彈腿、後屈腿。

5、雙腿類：開合跳、側弓步等。

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動作的特殊要求

A、藝術性

成套動作藝術性的要求是：充滿活力，有創造性，以健美操方式表現動作設計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側的力量和柔韌性而不重復同一動作。

B、完成

任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分。混雙和三人（六人）成套中最多允許3次托舉或支撐配合動作，包括開始和結束。

C、難度

至少每類難度動作各一個，難度分將是10個最高難度動作的總分。