健身力舉

A. 健身中「力量舉」和「健美」的健身方法有什麼區別

健美操鍛煉的原則（一）循序漸進持之以恆眾所周知，健美操鍛煉可以強身健體，健康減肥。而這個變化是一個由量變到質變的過程，並非一朝一夕可以達到的。人體結構的改變，運動能力的提高，內臟循環功能的改善，都是由於神經系統通過對運動系統及其它內臟、循環系統反復多次調節而形成的適應性反應。這種適應性反應不是靠幾次鍛煉就可以實現的，而是一個相當復雜的協調過程。只有長期積累，經常堅持，才能達到良好的效果。因此，參加健美操鍛煉，首先應該有信心和持之以恆的精神，尤其是對初學者和減肥者，切忌心急，應遵守科學的鍛煉方法及循序漸進的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應。（二）靈活掌握及時調整在健美操鍛煉時，若身體健康狀況欠佳，有炎症或出現疲勞症狀（如四肢無力、疲倦、頭暈、惡心、心悸等）時，應立即停止鍛煉，不要勉強。如果勉強鍛煉，不僅不利於健身，反而會給身體健康帶來不良影響。若出現的疲勞症狀較輕，則可以採用適當的休息或調整鍛煉負荷及縮短鍛煉時間等方法進行調節緩沖。此外，要注意區分疾病性和運動性的疼痛，若是肌肉酸疼或脹疼，則不必停止鍛煉，應盡量堅持，並作適當的調整與放鬆，通過超量恢復，以使機體得到進一步的改善與提高；若是疾病性的疼痛，則應及時到醫院進行檢查治療。（三）熱身運動必須做在健美操鍛煉之前，首先要進行熱身運動，然後才能轉入正式鍛煉的內容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的准備，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動的興奮狀態，為即將進行的較為劇烈的身體活動作好各種准備，從而提高機體的工作效率，預防運動創傷。熱身運動一般以伸、拉動作為主，運動負荷不宜過大，避免做跳躍運動。熱身時間的長短、活動量的大小應根據天氣情況而定。熱天時，由於新陳代謝旺盛，身體容易活動開，故熱身運動的時間可短一些；天冷時，由於血液循環比較緩慢，肌肉、韌帶和關節均較僵硬，不夠靈活，因此，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱、微微出汗為宜。（四）放鬆運動不可少放鬆運動是健美操的內容之一，決不是可有可無的。所以，健美操教練員及廣大健身者應對此高度重視。通過放鬆運動可以達到以下目的：1．放鬆運動可使靜脈血液較快迴流到心臟，使心臟較快地恢復到正常工作狀態。2．放鬆運動可使神經系統和其他內臟器官由緊張的工作狀態逐步轉入正常狀態，從而能促進整個機體較快地得到恢復。3．放鬆運動能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放鬆，肌肉的收縮能力會下降，彈性會減弱，從而會影響力量的提高，妨礙肌肉的增長。四、健美操鍛煉與飲食參加健美操鍛煉，必須注意運動前後的飲食衛生。一般，進食後需間隔1.5~2.5小時才可進行健美操鍛煉。因為，在進食後的一定時間內，胃中食物充盈，橫膈膜上頂，會影響呼吸，而且此時運動還會使消化器官的血液供應減少，機能減弱，這不僅影響食物的消化，還易引起腹痛、嘔吐等不良反應。若飯後休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，並且應吃一些易於消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物，因這類食物所需的消化時間相對較長。總的來說，糖類是最易消化的，蛋白質次之，脂肪是最難於消化的。而運動後，則應休息30分鍾以上再進食。五、健美操鍛煉與飲水健美操鍛煉時，一次性大量飲水對身體不好。因為大量水分驟然進入體內，會使血液稀釋、血量增加，這樣會增加心臟的負擔。此外，大量的水進入胃中，由於不能及時被機體吸收（以吸收水的速度每小時最多800毫升來計算），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液，影響消化。若大量飲水後繼續運動，水在胃中晃動，則會使人不舒服，容易引起嘔吐。所以，鍛煉中的飲水應以「少量、多次」為原則。一般在開始運動前10~15分鍾，可飲400~600毫升水，以增加體內水的臨時儲備，而運動中也可每15~20分鍾飲100~150毫升水。這樣既可以隨時保持體內水的平衡，較好地維持運動中的生理機能，又不會增加心臟和胃的負擔。同樣，運動後飲水也應遵循「少量、多次」的原則。六、健美操鍛煉中的保健問題通常，練習者在參加健身健美操運動前應進行身體的全面檢查，包括身高、體重、體脂百分比等，並要重點檢查心血管系統的機能。不允許發燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情。而對於有患有心臟病、糖尿病、肝炎、腎炎等疾病的人，在鍛煉時要慎重，練習前首先要做體質檢查，然後應徵求醫生和專業教練的意見，酌情確定自己鍛煉的起點。另外，鍛煉時的著裝也很重要。練習者應根據季節的變化和練習環境的溫度，穿合適的服裝。一般情況下，穿棉質彈性好的服裝較適合於運動。尤其在運動時，一定要穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子。因為，健美操練習對下肢關節及足弓具有一定的沖擊力，而穿舒適的鞋襪對下肢關節及足弓則可起到保護作用。望採納。

B. 練力量舉，長期一個人練如何重量遞進

1rm不行就測多組值啊。
比如常見的訓練計劃taxes method就注意提高5rm值，周一上量，周三減量，周五測5次最大值版。 下周按新最大值調整計劃。
同時可以考慮換換花樣。硬拉改改啟動點，墊高腳拉有個最高值權，墊高杠鈴拉有個最高值，普通拉有個最高值。周周創新高，夜夜做新郎，有助於提高自信和心理健康。
同理卧推可以加彈力帶，加鐵鏈，胸口墊木板，穿slingshot，穿超人服，穿卧推衫，穿情趣內衣。各種不同配置提供來檢測自己的力量。

C. 健美式訓練VS力量舉訓練，有什麼區別

健美式訓練講究的是身體線條完美，更注重美感，在力量上可能稍有不足，而力量舉訓練的人，腿部跟手臂的肌肉都會很突出，可能毫無美感可言。

D. 為什麼健身的人很多，練力量舉的卻很少

狗屁！搞健美的才是練肌肉肥大吧

E. 極限健身VS力量舉，究竟哪個最強

是說哪個方面的強呢？極限健身運動員是強在協調性，而力量舉運動員是強在力量。

F. 自己可以在健身房練力量舉嗎

自己練習力量舉可以，但是要有基礎，注意安全。注意重量不要回太大，安全第一。要掌答握正確的動作技術和發力呼吸方法。但是最好不要一個人在沒經驗、沒有防護的情況下練習力量舉，會有危險，要有個專業人士在旁邊做防護。健身前期可以請健身教練做指導，私人教練可以針對學員的身體情況和健身需求量身定製系統的私教健身計劃，並且進行單獨的1對1指導。也可以選擇去學習健身教練培訓，我們開設的健身教練培訓課程有：國職健身教練培訓、兒童體適能培訓、維密瘦身培訓、產前產後培訓等健身課程。

G. 健身房裡怎麼練力量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

擴展內容

這里的力量訓練指的是以提高力量為主要目的的訓練，和以提高肌肉為主要目的的訓練十分不同。要顯著提高力量，至少要注意以下方面：

一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目里，要取得好成績，最重要的就是充分發揮腿力。

二。不要過分關註上肢力量。很多人想當然的認為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練卧推推舉，也不練彎舉。

三。以杠鈴為主。如果目標是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加杠鈴片的。

四。大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm才算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。

五。重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環系統。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。

六。和高手一起訓練。俗話說，和臭棋簍子下棋，棋越下越臭。和高手一起訓練，雖然一開始可能很打擊情緒，但絕對是物有所值。

七。咬定深蹲和腿舉。這兩個項目成績的增長決定了力量的增長，一定要設定目標，嚴格執行。每周至少練3次深蹲。

八。在發力時養成腿部首先發力的習慣。大家看舉重運動員舉重時總是反復下蹲，充分發揮腿力。壯漢比賽搬石頭的時候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要養成腿部首先發力，腰部和上肢輔助發力的習慣。

九。列訓練計劃，記訓練日記。前有計劃，後有檢查。因為力量指標是數量化的，這和肌肉訓練中關注肌肉感覺很不一樣。

十。在一次訓練中將一個動作分2~3次完成。健美運動員一般都喜歡把一個動作一次完成。但是對充分發揮力量來說，這樣不太有利。如果你一次練習30組深蹲，完全可以分成3次，每次10組，中間加上一些別的動作過渡

H. 舉重和健身練習的特點是什麼

運動（Exercise）與訓練（）是有差別的。任何會讓身體動起來的非勞動式活動，都可以叫做運動，但訓練是目標導向的，指的是有組織、有規劃與進程的運動，以達到設定好的目標（增加肌肉量、增加肌力、增加運動表現例如速度、下肢爆發力等等）。此文探討都會以訓練的角度出發，畢竟如果只是想要「動一動而已，站起來甩甩手甩甩腳或者是出門快走一下就好了。
專項競技運動：健美、力量舉、舉重
首先我們要先了解一件事：運動是有分專項競技運動與非專項競技運動的。什麼叫做專項競技運動（Sport）？舉例來說，一般我們最熟悉的專項運動大概就是球類運動：籃球、棒球、羽球....或例如田徑、體操等等。他們的特色就是有既定的規則與限制，可以衡量你從事這個運動的厲害程度的
健美（Bodybuilding）
目前「市面上」的健身房流傳度最廣的運動項目，就是健美運動。原因就在於健美比的就是肌肉量多不多與肌肉看起來好不好看，也就是很接近萬千上健身房的善男信女追求的：中看擺第一，好不好用不重要。（不過健美因為還有牽扯到比較主觀的「美感」、「比例」、「肌肉飽滿度」等等難以量化的 「標准」，所以往往爭議也很大）
力量舉（Powerlifting）
力量舉比的項目就三個：硬舉（Deadlift）、蹲舉（Squat）、卧推（Chest Pres），都是使用杠鈴（Barbell）完成，規則就是誰能用最重的重量做出一下完整的動作，誰就贏了。關於這個運動項目，中國出了不少世界之光，例如世界健力錦標賽記錄保持人楊正明教練，以及同時也是北京奧運舉重銅牌選手陳葦綾。
舉重（Weightlifting）
這幾年有在關注國際運動比賽的人，應該對中國77KG舉重選手呂小軍不陌生吧。舉重的比賽動作有兩個：抓舉（Snatch）與挺舉（Clean Jerk），雖然比的也是誰能用最重的重量做一下完整動作誰就贏了，但是相較於健力三項動作單純的線性移動重量，也就是比的是單一方向的絕對最大力量以外，舉重因為牽扯到多次的重心轉移，所以除了需要各種單一方向的最大絕對力量以外，還需要精確的力量轉移與卸除的技巧、爆發力以及全身協調性。比起健力與健美，進入門檻相對較高。
另外，也因為舉重所訓練到的最大力量、爆發力、協調性以及靈活度，是許多其他種類的專項運動（例如籃球）所需要的，因此，美國肌力體能協會（NSCA）也建議在各種專項運動訓練課表，加入舉重的訓練
先確定目標，才決定訓練內容：重量訓練與肌力訓練
肌力訓練的意思就是訓練肌肉的能力。而訓練肌肉有百萬種方式，但都不離開一個原則：給肌肉漸進的「阻力」，讓他去抵抗這些阻力，才能變好。阻力的形式有很多種（彈力、流體阻力例如水壓或氣壓等等），最容易取得、最穩定、且最能方便微調的就是地表無處不在的萬有引力，也就是重力，所以我們可以這樣說：重量訓練是最常見的肌力訓練方式。
一個人的所有動作與活動，都是肌肉做出來的，所以任何想要改善跟動作與活動有關的事，全都需要訓練肌肉，只是根據不一樣的目標，有不同的方法。
即使是上面提到的專項競技運動員，也需要肌力訓練，只是他們的目標跟你的目標可能不一樣，所以肌力訓練的內容就會有差（運動員訓練以增加運動表現為目標：動作效率提高、跳更高、跑更快、揮拍速度更快...）。相信有在玩球類運動的人應該都有這樣的經驗，比起純粹靠一直打play來增進球類運動的表現，安排適當的肌力訓練，會讓你的場上表現顯著變好。

I. 力量舉和健身哪個更好

力量舉專攻項目是三樣，分別是卧推，深蹲和硬拉。
街頭健身中比較多的利用單雙杠，豎桿，平地，吊環進行自重或者負重訓練。
比賽第一個項目。卧推，測試你的水平推力。相當於高難度難度俯卧撐。因為比體重大，所以類似負重俯卧撐。之所以不比俯卧撐，是因為俯卧撐後期撐不動了容易借力。不能作為測試標准，比如先塌腰後撐起來。比卧推力量舉運動員確實是占優勢的。街頭健身者用的是窄距，胸肌三頭主要用力，更多用力是三頭肌肉，力量舉運動員用的是寬距，胸肌三頭用力。
比賽第二個項目，負重引體。測試兩位的身體拉力水平。在發力習慣上，街頭健身者更具有優勢，引體是街頭健身硬性基礎項目。力量舉硬拉對引體有一定意義輔助作用。
第三個比賽項目是負重吊環屈臂撐。測試胸部三頭在垂直方向的推力。這點上，街頭健身者在發力習慣中具有優勢。力量舉卧推訓練對屈臂撐豎直發力也有輔助作用。畢竟推力。吊環項目中，難度比負重雙杠大更多價格，因為是不穩定項目。
第四個項目深蹲。力量舉運動員絕對優勢。因為街頭健身練腿方式在絕對力量方面，單腿深蹲差不多相當於兩倍自重。
比賽項目比起來是這樣的。比較綜合，單純測試力量方面沒有不公平一說。和所謂健身房無關。只從發力水平來講。尤其是負重引體和吊環屈臂撐，十分考驗肌肉力量和綜合穩定力，並不偏向健身房。