瘦男健身游戲

『壹』 很瘦弱的男生求健身方法

制定合理的作息日程，每天堅持鍛煉，戒不良嗜好，額…再吃好點

『貳』 身材特別瘦，體力很差長時間沒運動的男生該怎麼鍛煉增加體力啊

首先你們可以抄嘗試一些慢跑，先把襲自己調整到運動時，有一個穩定的呼吸。在一步一步的加強體能訓練。但是你男朋友的煙癮一定要戒哦。戒煙癮的方法有很多，你可以，先限制他一天抽幾根然後逐量慢慢減少。或者用一些干貨口香糖，來替代他對抽煙的煙癮。相信你們一定會成功的。祝99😊

『叄』 求瘦高男健身方案

聽上去你是屬於細條型的 要想見效果首先需要你長時間堅持鍛煉 下面說下方法 開始版3個月 小肌肉不考權慮 只練胸 背 腿 這3個人體最大的肌肉群 多用杠鈴啞鈴 多做復合動作 少碰健身房裡那些漂亮的組合器械（會限制肌肉的發展）復合動作需要很多肌肉參與 會很好協調你的肌肉
一個循環4天 休一天 原則上每個動作4--6組 分量選擇能規范完成10個的為准
周一 胸 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 雙臂屈伸
周二 背 引體向上 橫桿下拉 俯身劃船 硬拉
周三 腿 深蹲 舉腿 。。
周四 有氧 慢跑 自行車 劃船任選
腹肌隔天做一次 4組 每組30個

『肆』 身材比較瘦小的男生，有哪些健身項目推薦

如果特別瘦小的話，要想增肌，首先你要讓自己變得強壯起來。身體里專必須有那麼多屬的肉，才能讓它變成肌肉，沒有肉怎麼變。所以，首先第一步你需要增加自己身上的肉。
不僅僅是在健身房，在家也要練一些俯卧撐，仰卧起坐等一些關於腹部和腰部的核心力量練習，堅持住，不管你多瘦，都能練成一個好身材。

『伍』 求偏瘦男健身計劃

你體重和我訓練前是一樣的55KG,進我網路空間看我相冊對比圖，訓練2年後現在我是75KG左右了，而且2年時間我是走了不少彎路。信我就按我給的計劃表訓練！

瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：

你按下面我專門寫給新人並且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓練計劃練，效果會很好！
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篇幅很長，因為我寫的東西包含了訓練方面的知識營養方面的知識以及補劑方面的知識，你認為3言2語的計劃表會練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以後邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號標記了，一定要看仔細
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如果動作實在不明白，請進我的網路空間的相冊看動態圖示！
◆◆

◆各肌肉塊的鍛煉方式：

1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推！

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥

為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！
異曲同工之效！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內編排而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！

2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上

3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！

4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！

腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯卧腿彎舉！

小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，

5。最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！

訓練方式：
負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹！
仰卧腿舉以及懸垂腿舉

現在寫訓練的次數了

個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才採用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！

◆◆◆
次數說完了，在說說訓練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：
反復嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數

RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂
具體到幾RM時：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！

每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！

訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！

◆◆◆
在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快！

◆◆◆營養知識：（非常重要，這里占你長肌肉的主體部分！！！）◆◆◆

健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白質的補充！
碳水化合物：體重*4到6克： 75*5=375克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

數據講完了，現在是輪到這些物質的來源：
蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來源：全麥麵包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！

◆◆不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半！

◆◆◆◆◆
補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！）

肌酸是什麼？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長並提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量

支鏈氨基酸是什麼？
簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！

早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，麵包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白麵包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！

第2個補劑服用時間段：
訓練前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥麵包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持

第3個補劑服用時間段：
訓練後半小時內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）
訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果

第4個補劑服用階段：
睡覺前半小時：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！

肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過後只要每天吃一次，訓練之後吃！連續吃15天！
然後就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來說，一個月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之後再重新使用還是應該從「肌酸負荷」階段開始，也就是再次重復以上的步驟！

最後一點:
肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上內容全是原創，絕對不是復制別人的成果！◆◆◆◆◆

『陸』 求男生健身計劃(增重肌肉 太瘦了!)

各個年齡段自有我們忙碌的事情，並且要求我們按部就班地進行，健身亦是如此，好的健身計劃相當於成功的一半，現在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度;提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務;重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出;團隊一起劃船能培養協同與團隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張;交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預防身體受傷;水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。

『柒』 求瘦高男生健身計劃

鍛煉是必須的，但是吃和休息也很重要，看來你得找家裡資助了。
鍛煉看你要練哪個部位，然後在去網上看看視頻，跟著視頻裡面的動作去練，練的時候感覺是不是鍛煉的那塊肌肉在用勁。建議最好先了解全身的肌肉和鍛煉的動作方法。然後在去找鍛煉的姿勢在開始進行鍛煉。鍛煉的時候記得練一個部位要休息2-3天，剛開始強度可以小一點，因為鍛煉是一個循序漸進的事情，不要著急。記得胸肌和三頭一起練。不要分開背部和二頭 一起練。不要分開。先練胸部在練三頭，後面就是先練背部在練二頭。這樣三頭和二頭就不用做熱生了。想鍛煉肌肉，記得個數要在8-12個，5組為一輪訓練（含一組熱身）熱身用小重量，都個數。調節訓練重量可以用遞增，遞減或遞增遞減的辦法。自己調整合適的重量去鍛煉。記住一個部位在網上看的每種訓練它的動作都要加進去，這是加大強度。頭一個月沒必要。後面就要開始逐漸加大強大和重量才能達到效果，一般一到兩個月加一次重量。一般一個星期訓練5-6天休息一天。每個部位輪流過，一天連一到兩個部位合適。至於怎麼安排你先去看了視頻先了解了再自行安排。記得要吃好，休息好。多吃含蛋白質的食品，根據環境來定，沒錢就吃雞蛋吧。雞蛋是非常好的東西。但是黃最多直能吃一個。在就是魚和雞胸肉都行。。每天記得早晚一杯牛奶。這樣每天所需的蛋白質應該就夠了。建議一天5個雞蛋，一條魚。兩杯牛奶。隨著鍛煉的時間增長強度的增加可以多吃點雞蛋。我說的那4個部位可以分兩天訓練。。。所有的訓練方法和姿勢去看視頻會比我口述效果好。先找准姿勢的規范在開始鍛煉，對後期訓練會有很大的幫助。不要著急。慢慢來。頭幾個月效果是最明顯的。平常每事多看視頻，和健美知識的書籍。都對自己有很大的幫助。。

『捌』 瘦男人如何健身增肌

瘦只要健康就可以，你要追求肌肉美，那也未嘗不可，吃什麼東西，不能亂吃的，最好找個健身教練，讓他指導你，不然隨便看看書，練練，是達不到你要的那個要求的，相信我，我也想增肌來著，祝你好運

『玖』 為很瘦的男生制定健身計劃

開始
跑步機熱身十分鍾後
叫教練教你做器械訓練
大概四十五分鍾左右
可以不用走跑專步機
然後回家
早上起來屬
兩個雞蛋
一碗面
或者麵包什麼的
牛奶
蘋果
十點左右餓了的話
吃點麵包
煮土豆之類的
中午
豐盛
兩個白雞蛋
然後只吃蛋白
牛肉或者雞胸
然後蔬菜
可以用炒的
放點油
不要太多
適當就行
土豆燒肉也可以
一兩碗飯
記得
做的好吃一點
讓你自己多吃
下午再吃點
中午吃剩的飯菜
雞蛋可以多吃
但是
每天不超過兩個
超過的
只吃蛋白
新手三分練七分吃
保證睡眠充足
一個月見效