瑞典健身女神安娜翹臀

㈠ 求健身女神指導！！麻煩跟我說個大概的健身計劃~！

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右，也可在早上空腹跑30-60分鍾，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天 胸背
卧推1～2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天 胸、手臂
卧推1～2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。

㈡ 哥倫比亞健身女神是誰

近日，哥倫比亞21歲模特Anella Sangra曬自拍照，秀八塊腹肌，一夜爆紅網路。這位21歲模特長相甜美，愛好健身，擁有大胸翹臀，身材可謂「令女人羞愧，讓男人臉紅心跳」。

㈢ 男人該怎樣健身鍛煉才能練出翹臀

不多說，你喜歡美隊的翹臀嗎？
對於國人來說，尤其是男性，對於翹臀的感覺其實並不感冒（我知道你們喜歡女性的……）
所以從健身房的鍛煉來看，男性都以上半身為主要訓練部位，也就是胸背肩手臂。而女性則多以腿和臀作為主要訓練部位。
但不要以為只有女性練臀才好看，事實上，男性練臀也可以有一樣的效果。不信？繼續來看美隊的臀！
美隊在美國大紅大紫的不僅僅是依靠他的顏值（當然，每個人都喜歡美隊的顏），他的翹臀更是收獲了一大筆粉絲。所以各位男同胞，如果你想追身邊的女神，就去把臀練起來！
甚至從生理上面來考慮，翹臀更能幫助你在床上大顯雄風！
那麼怎麼練臀呢？
臀部嚴格來說是大肌群，所以必須遵守大肌群的休息時間。也就是沒當我們練一次臀，臀就需要48-72小時的休息時間。別再問為什麼要休息，因為肌肉是在休息中生長的。
但不同的訓練動作卻可以縮短臀部的休息時間，關於這點下面再說明。
大家肯定聽過「無深蹲不翹臀」這句話。是的，很多的人都是以深蹲來當做練臀的動作。但對於一些掌握不到臀部發力的新手來說，在深蹲過程中會感受更多的腿部發力。
所以對於一些不希望把腿練粗的同學來說，深蹲是不適合你的。
那麼針對新手，你需要更好的臀部訓練動作——相撲硬拉。
這個動作的軀干更向前，而且由於動作的原因，發力點更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相撲硬拉來找臀部發力的感覺。
當你能熟練掌握臀部的發力後，再去做深蹲才是真正的「無深蹲不翹臀」。
當然，臀部的訓練動作當然不止這兩個。
深蹲和硬拉是復合動作相信不少人都知道，復合動作每次訓練完也需要48-72小時的休息時間。
而孤立動作，尤其是針對臀部的孤立動作，卻能大幅縮短臀部訓練後的休息時間。
根據研究發現：
羅馬尼亞硬拉，深蹲，農夫走需要3-4天休息；
臀推，拉力器挺髖需要2-3天休息；
阻力帶相撲行走需要1-2天休息。
所以，只要你合理規劃好了臀部的訓練動作，一周練3-4次是完全可以的

㈣ 看了《愛的健身房》女主是韓國健身女神嗎

不是，柳勝玉——韓國曲線身材終結者

㈤ 瑞典健身女神安娜多高

據說1米56，我沒量過，自己去找她確認！