健身房練腹動作

① 健身房有哪些鍛煉下腹肌的動作或者器械

腹部肌肉腹直肌的顯露塊狀數目也主要取決於遺傳基因。在鍛煉過程版中，除了仰卧起坐權、元寶收腹、跪姿負重收腹等針對腹直肌的鍛煉外，還可以額外做一些針對下腹部的仰卧抬腿、仰卧空中踏輪、單杠懸垂收腹，以增強對下腹部的鍛煉。同時在鍛煉的計劃中還應有針對腹斜肌（包括腹外斜肌和腹內斜肌）的鍛煉內容，從而使腰腹部更有立體感。具體動作上，可採用仰卧起坐轉體以及懸垂收腹轉體，也可以採用持鈴側屈體來強化腹外斜肌，但側屈體幅度及負重不宜過大。

② 有哪些高效的練腹肌的動作推薦

現在很多人都想練腹肌，所以有很多人都會去健身房裡面健身，然後在飲食上面有所控制，比如他吃一些全麥麵包，這樣可以增肌。

③ 在健身房裡怎樣練習腰腹部力量

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

④ 用健身房的器材練腹肌該如何練呢

1、利用卷腹機

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優勢。

首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。

注意事項：

很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。

如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。

如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。

2、旋轉機

負重體旋轉是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。

動作要領：

1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。

2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3、自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。

鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹肌：比如負重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。

(4)健身房練腹動作擴展閱讀：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

⑤ 健身房鍛煉下腹肌的動作 或者器械

健身房練腹肌的話應該有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者內。鍛煉腹肌通常也不容需要什麼器械。
然後說胸肌，健身房鍛煉胸肌的器械就多了，變形金剛（大飛鳥），蝶機夾胸，T杠高位下拉，坐姿器械劃船，繩索夾胸，然後經典動作的杠鈴卧推，啞鈴卧推，新手的話比較推薦的就杠鈴卧推4組×12-15次，蝶機夾胸3組×15-20次，啞鈴卧推4組×12-15次，T杠高位下拉3組×15-20次，坐姿器械劃船3組×12-20次。等體能更好可以在這個基礎上多加些組數，更重重量，每組次數的話不需要多做什麼調整，通常的動作10來次左右夠了，組數越多的話效果也越好。
不過個人不建議專門的去練腹肌，鍛煉腹肌就追求體脂很薄，不能有一點點多餘脂肪，跟鍛煉別的部位增肌增重稍微有點小沖突，或者等你把其他飢群練成型了以後再考慮練腹肌

⑥ 哪四個動作在健身房練腹肌的時候是不能缺少的

雖然說練腹肌的動作五花八門、數起來得有好幾十個，但其實歸根結底就兩個形式，卷腹和舉腿。

卷腹動作，指的就是下肢固定，上肢抬起的動作，比如仰卧起坐、抱頭卷腹等等。

舉腿動作，指的就是上肢固定，下肢抬起的動作，比如懸垂舉腿、仰卧抬腿等等。

這兩個動作，對於新手來說，腹肌收縮刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收縮的話，就要把這兩個動作形式合並起來。

這樣的練法，既具備安全性，也具備高效性，新手玩家可能做起來比較難，但是適應過來之後，不僅不會腰疼，而且腹肌刺激更強。

⑦ 在健身房怎麼練腹肌

我之前情況和你特別像！但是現在好多了 以我的經驗跟你說吧！ 我以前很瘦，堅持內鍛煉了2個月基本上容肌肉就出來了 我的建議是： 1.每次堅持45-60分鍾力量訓練，像啞鈴啊杠鈴啊仰卧起坐什麼的，之前最好能慢跑15分鍾左右（稍微伸展運動） 2.剛開始的時候別太猛，輕一點，緩一點，別和別人比，因為開始的承受能力有限，2-3次適應（開始可以隔天做）之後再加大強度 3.適應之後，如果是全面鍛煉，可以每天去，各個肌肉群都運動起來，就是1中說的內容；如果是想鍛煉局部，那就盯准一個地方大強度地來，這樣的話最後隔天做，不然容易受傷 4.每項運動不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鍾內，做3-4組 5.一天的運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉 6.運動完後半小時補充蛋白質，別急著喝水 7.有條件的話回家洗個熱水澡，祛除勞累和汗水，放鬆肌肉，還很爽！ 如果還有疑問可以向我發消息咨詢哦，以上都是個人切身體驗，適合初學者，別迷信那些健美冠軍的bt方法！祝你練個好身材！：）

⑧ 去健身房練腹肌的計劃

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第專一是抗阻屬力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

⑨ 初入健身房想練腹肌，什麼訓練動作適合健身新手

今天我們要給大家推薦幾個適合健身初學者來完成的腹肌訓練動作，這些訓練動作的難度都不大，但是這些訓練動作的效果都很好。在你開始做腹肌訓練動作之前，一定要了解自己身體的體脂率，如果你的體質率很高，那麼你要做一些減脂訓練動作，不僅是做腹部的減脂訓練，你要做全身的減脂訓練，要讓我們全身的脂肪率達到一個適合的低度。

最後一個動作就要給大家推薦一個經典中的經典動作了，那就是我們的平板支撐這個動作，不僅可以幫助我們鍛煉腹部肌肉，還可以幫助我們鍛煉全身肌肉，這是一個很好的動作。

我們在做這個動作之前，要讓我們的身體保持一個俯卧姿勢，隨後將我們的雙臂彎曲放在地上支撐起我們的身體，保持腹部肌肉的緊張，讓我們的腿部也離開地面，雙腳放在身後支撐起我們的身體就可以了。讓我們的身體盡量維持在一條直線上，保持著一個平板的支撐動作，我們把這個動作堅持完成一分鍾以上。