1. 在沒有任何工具的情況下怎麼練出來肌肉
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題，感覺推薦你一本書，無器械健身： 用自身體重鍛煉.pdf 網路上都可以下載到的。找一下
有健身疑問可以找本健身教練解答
2. 在家怎麼健身 沒有工具
俯卧撐和仰卧起坐是很好的鍛煉，其次去戶外跳繩，騎車，引體向上也是對健身非常有幫助的。也可以買個啞鈴，也不貴。祝你早日練出一身有型的肌肉！
3. 求一個無器械健身方案
樓主應該聽說過「七分吃，三分練」吧？樓主的體質我見過很多，而且我的朋友中也有很多是這樣的體型，我想說的是問題不是出在練上，而是吃上；繼而問題就可能是腸胃有問題，或者其他內臟有問題，從中醫上講那就太多了。我有個朋友打籃球的，特別能吃，還細瘦細瘦的，他看的結果是「血燥」——至於是不是好中醫就不得而知了。所以我建議樓主有條件最好先看看自身有什麼問題，如果沒條件，就接著往下看。
如果沒條件，我的建議還首先是吃。樓主日常的飲食要提高熱量攝入，有可能的話，一天多餐，上午、下午和晚上加餐。如果要增肌，那無疑是要增加蛋白質的攝入——早餐的雞蛋和奶，中午的牛羊肉，訓練後的蛋白粉，睡前的酪蛋白（當然，沒條件就喝包奶吧）——這里加一點，鑒於不知道樓主的體質，如果喝奶拉肚子，或者耳朵起包等，那隻能用別的代替，如果是酸奶，就別和太多，會造成拉肚子——多喝些水，別讓不吸收的蛋白質增加腎的負擔。
訓練方面——毫無器械和物品的情況下的訓練方案如下：
減少有氧運動，每天以肌肉訓練為主，可以設計為：周一到周四、五肌肉訓練，（周五）周六耐力訓練，周日休息。如果樓主不想降低心肺功能，那兩種訓練一定要分開，因為絕對上講，增肌和減脂是沖突的。每天下午4-6點或者晚上7-9點時肌肉訓練的最佳時間。
訓練內容：無器械的手臂訓練內容包括俯卧撐，背後臂屈伸，反握引體向上和翻腕。俯卧撐採取寬、中、和窄距，同時手的位置可以前後略調整，手掌的方向也可以調整，我們要從不同的角度刺激三角肌，（當然還有胸大肌和肱三頭肌）；背後臂屈伸就是雙手置於背後做類似雙杠動作，凳子椅子床總是有的吧，我們用這種方法來主要加強肱三頭肌；置於反手引體向上，當然是為了練肱二頭肌，門框之類的地方應該也有吧；坐下來，將小臂置於大腿上，拿本書（或可握而有重量的東西）正反方向翻腕，來練習小臂。如此，手臂的肌肉我們差不多全包括了。
腹肌：仰卧起坐，卷腹，都只需要點地方，這是練上中腹肌，下腹肌，可以用提腿的方法。如果有引體向上的條件，就可以做懸掛提腿，否則就可以採用v字形的坐姿，來提腿，這樣下腹肌也可以比較好的練到。腹外斜肌做體側提拉，總有像樣的重物吧，抓住它，在體側用腹外斜肌的力量拉，即身體向另一側彎曲。
好了，這是我們能做的基本計較全的方案了。至此，我還是要強調吃，如果蛋白質跟不上，那麼可能不會增肌，反而會掉肌肉。
4. 無工具鍛煉臂力的快速方法
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月准行！祝你成功！
5. 無工具如何健身
不需要健身器材也可以很好的健身，目前有很多無器械的健身方法。
1. 仰卧專起坐，俯卧撐，仰屬卧舉腿，俯卧背伸，蹲起，蛙跳等是一類。
2.跑步。跑步是非常好的運動，對環境的要求很少，一條毛巾，一瓶水就可以。
3.游泳。減肥的好項目。
4.舞蹈類的有氧操，有趣又健身。
其實只要你用心，無需器材也可以很好的健身。
6. 沒有健身工具怎麽鍛煉身體
跑步，仰卧起坐，伏卧撐…
7. 我想練肌肉，家裡沒有工具，怎樣才能練好
要鍛煉肌肉，你需要保證每天每公斤體重2克的蛋白質攝入量，以及每公斤體重3克碳水化專合物的攝入量，晚屬上睡前半小時喝一大杯牛奶。
以上是基本的營養需求，其次你還要針對性的鍛煉你需要擴大的部位，比如胸部，肩膀，背部這3個部位每周都要鍛煉，它們才會達到你體格變壯的要求。
推薦一個計劃，不用任何器械：
周一練胸部（俯卧撐20個一組，4~5組，動作緩慢標准，組間休息1分鍾）
周二練背部（引體向上，8個一組，3~4組，動作緩慢標准，組間休息1分鍾，一般小區的公共健身區都有可以引體向上的設備）
周三腿部（短跑100米，全力跑，3次，組間休息3分鍾，走樓梯向上走20~30層）
周四練肩膀（用兩個礦泉水瓶，裡面裝滿沙子，雙手側平舉30次一組，3~4組，動作緩慢標准，組間休息1分鍾，前平舉也是同樣）
周五胸，周六背部，周日休息。如此往復，這樣你的訓練都可以在校園或者小區里完成，也不會佔用你太多時間，每塊肌肉鍛煉後保證48小時修復時間，堅持2~3個月，你的肌肉肯定會增長。
還有就是每天晚上睡前仰卧起坐訓練，一組就可以，做到做不動為止
堅持就可以看到自己的身板越來越魁梧強壯
8. 無工具鍛煉胸肌！
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要綳緊，上身盡量不要動，然回後屈膝將腿抬起，你答就會感覺到腹部肌肉是綳緊的。俯卧撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規范。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
9. 大學三年想健身，但是又沒器材，想健身，求推薦幾款無器材健身的健身軟體
1、Fittime這款軟體有很多的健身技巧、方法。燃燒脂肪的方法也很多，也很有效。可以和大家一起討論、健身。
2、還是Fittime這是另一個圖標，我覺得這個更好用一點！有視頻教學，每天堅持打卡，完成健身。
3、以上兩款為親身經歷的軟體，比較好用。這是一些教練推薦的，大家也可以看看。
第一：肌肉健美大全V3.0平台：電腦肌肉健美大全為健美愛好者提供，全面普及健美知識和提供最實用的健美健身技巧，幫您科學的增肌健美。是一款專業、全面的健美學習軟體。內容包含各個部位肌肉的鍛煉圖示，各種健身計劃的建議提供，健身營養食譜，健美教程等等。第二：啞鈴大全2.0平台：電腦啞鈴健身大全2.0由肌肉網提供，介紹啞鈴的基本知識，啞鈴鍛煉的最佳動作，啞鈴健身圖解，啞鈴視頻等啞鈴健身內容。 系統、全面、實用的啞鈴健身方法。適合廣大初學者和中級健身愛好者使用啞鈴鍛煉。包括內容：啞鈴種類和規格，如何練前臂肌肉，如何練胸肌，如何練習三角肌，如何練習，如何鍛煉肱二頭肌，如何練肱三頭肌，女士啞鈴專區，啞鈴健身計劃，啞鈴視頻等豐富的啞鈴健身內容。第三：健身助手JEFIT V3.3平台：AndroidMobiSystems Diets能夠幫助你管理日常飲食，對於想減肥塑身的朋友來說非常有幫助。它記錄大量食品與體重的關系，並能根據每天的飲食計算攝入的熱量，讓你在鍛煉時做到有的放矢。軟體特點：1.專家級的瘦身計劃安排 2.每日飲食記錄 3.每日活動記錄 4.追蹤攝入的熱量與脂肪 5.跟蹤攝入的蛋白質和糖分 6.內置的資料庫裡麵包含有超過6500種食物的熱含量資料，分為24類。第四：健身飲食 MyPersonalDiet V3.0.1平台：電腦MyPersonalDiet 是綜合性的飲食控制類軟體,它能通過跟蹤你的食物和健身(鍛煉),監視你的健康和跟進你達到的效果和結果來評估並給於你適當的建議,來幫助你達成你的理想體重。為您建立完整的飲食計劃。介紹全面的膳食條目，跟蹤你的健康和健身效果。可以使用今日插件來顯示你每日能量目標和實際的狀態.簡單的在設備上點擊就可以查看你需要消耗或不需要消耗多少食物。第五：私人健身教練 v2.0平台：ipadFitness (私人健身教練)是一款非常適合想健身的朋友使用的軟體，內含數百種健身練習和瑜伽姿勢!包括文字圖片解說，音視頻教程，支持添加自己的練習方式。40種鍛煉方法，滿足各種目的!專業健身教練撰寫的40種鍛煉方法，涵蓋方位極廣。你也可以創建自己的鍛煉方法，有三種模式可以選擇。第六：iBody 健康和健身顧問 V2.6.1平台：iPhoneiBody有漂亮的外觀設計和齊全的功能，只要安裝上它，就相當於您同時使用了3個或者4個不同的應用程序，能完整記錄您的體重和血值，跟蹤您的體育運動，也可以當作健身房、慢跑和自行車旅行的健身日記。第七：減肥助手 V3.0平台：電腦【基本介紹】減肥助手是一款免費的共享軟體，它能根據您的身高、體重判斷您的體型是否正常，來判斷您是否需要進行減肥。包括卡路里計算器、標准體重計算、基礎代謝計算、健康體重范圍計算、燃脂運動計算、身體質量指數計算。在設置好了您的身高、性別、年齡後，您需要到食品熱量選項卡裡面，設置您喜歡的食物每天進入減肥計劃，輸入您當天的體重，幫助您實現減肥的夢想。第八：減肥食譜Fit Menu V3.0平台：電腦減肥食譜Fit Menu 2009 V3.0 是一款健康減肥軟體。減肥是現代社會的流行詞,食物的極大豐富加上人們無節制的飲食習慣以及極少的體力勞動造成現在肥胖人群比例的大幅上升。盲目採用減肥葯，絕食等極端快速減肥方法，對人體傷害極大，也往往導致體重反彈。最有效的減肥方法其實很簡單：第九：日常形體訓練(腰腹) for Android平台：Android日常形體訓練(腰腹)免費版是一款日常形體訓練系列的軟體，而這款是系列訓練中練習腰腹的。軟體視頻中將會提供10種練習腰腹不同的動作，在視頻下方同時也會告訴你健身的步驟及溫馨提示。對於想健身的朋友來說，是一款不可多得的好東東。第十：瑜伽Yoga平台：iPhone美體塑形最好的健身項目之一，深受國內女性愛好者的喜愛。軟體通過直觀的視頻演示方式來展示給用戶連貫的動作示範，包括每個動作的持續時間等，簡單易學容易上手。瑜伽Yoga包含較多的動作演示，每個動作持續1分鍾的演示時間，同時支持演示的暫停和下一個動作快進等。不過軟體美化效果上不太令人滿意，對比度太強烈，造成一些動作細節上不好把握。