健身前的拉伸動作

『壹』 健身前要做拉伸熱身

健身前要做拉伸、熱身。

熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節回靈活性、調動內臟答器官等。

熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為准，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鍾，最好在室外進行。慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升後，再做一些伸展運動。

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健身的注意事項：

1、不能穿得太少

有一部分人群認為在戶外鍛煉的時候只需要穿薄薄的一層衣服即可，因為運動起來並不會感覺到身體寒冷，但是在運動的過程中，只會在中段產生比較多的熱量，一般幾分鍾之後就會受到外界溫度的影響，休息以及鍛煉結束之後，應該及時根據天氣變化來添加衣服。

2、不能過度進行運動

在進行鍛煉身體的時候，千萬不能劇烈的運動，要在身體可接受的范圍之內，因為過度運動或者運動時間過長的話，會增加身體的負擔，從而引起不適感。

『貳』 拉伸應該健身前還是健身後

不管前還是後，都要先預熱，以免拉傷

『叄』 健身之前要拉伸，怎麼才能正確拉伸，做到拉伸全身

你的說法是錯誤的，在健身之前沒必要進行過多的拉伸運動，健身之前你只需要做一些簡單的熱身運動，是身體能夠適應接下來的訓練就可以，拉一拉韌帶也無所謂，主要的目的就是為了熱身。而拉伸運動一般是在健身之後才推薦使用。

在健身之前，你要熱身，熱身的話，個人推薦你進行慢跑，然後再做一點活動筋骨的運動，這樣你在進行接下來的鍛煉的時候，才不會輕易受傷，因為人體從一個比較舒適的環境到一個高強度運動的環境，是需要一定的適應時間的，只要你進行的熱身，這樣對身體的負荷才不會過大，而且也保證了健身的效果。

正確的拉伸，要看你做的是什麼健身運動，如果你是做的腹部運動，你做一些拉伸腹部的運動就行，如果你做的是跑步之類的運動，那你把腳抬高，然後拉一下韌帶就好。因為要針對你不同的運動，然後進行不同的拉伸運動，所以我也不能給你進行很好的推薦，如果有條件的話，你可以去健身房鍛煉，在健身房會有專門的教練進行指導。

如果你覺得健身房太麻煩的話，你可以選擇下載一個健身APP，上面有各種拉伸運動的視頻，會教導你怎樣進行鍛煉，而且上面的訓練一般在健身之後都會有拉伸動作，也是非常好的選擇。

『肆』 運動前簡單的拉伸動作有哪些

種最佳拉伸運動

1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

『伍』 健身前要拉伸，健身後要拉伸，拉伸是有多重要

不管是健身前還是健身後一定要拉伸，不然不僅是肌肉變粗的問題，而且很有可能會導致肌肉拉傷。

還有就是不光健身後要進行腿部拉伸，健身前也用樣需要。大家去游過泳應該都知道，每一位游泳教練都會讓大家在下水之前進行身體的拓展運動，其實，那樣做就是在做拉伸運動;大家基本都是接受過九年義務教育的，有一門課叫做體育課，而體育老師在上課鈴響之後正式上課之前，都會讓我們做一個健身操，其實這個健身操的作用，就如同拉伸運動是一樣的。
不管是游泳前的拓展運動，還是體育課前的健身操，為的都是保護我們的身體關節、肌肉不受到傷害，如果在做運動過之前不進行拉伸，很有可能會出現肌肉拉傷，抽筋等症狀。如果救治不及時影響的就是一輩子的事情了。
讓當我們出現肌肉拉傷或抽筋的情況要立即停止現有的所有運動，當附近有健身教練時應當及時的請求幫助，事後最好還是去醫院或者診所看一下，拿點什麼葯膏。
所以，在任何運動前面，都要進行拉伸運動，不光是健身的時候，保持我們的肌肉彈性。
所以拉伸真的特別重要，大家別忘記了哦。

『陸』 適合健身前做的動作有哪些可以拉伸熱身一起搞定嗎

大家都知道，我們在做運動健身之前，一定要做一些適當的熱身動作和一些適當的拉伸動作，因為這能確保我們身體的各項機能在適合鍛煉的狀態，同時也能降低我們在訓練中受傷的幾率。我們總體的准備時間控制在30分鍾以內就可以了，我們的熱身動作不易太復雜，也不易讓自己的身體做到很疲憊，這會有損我們接下來的訓練效果。

那麼今天我們就要給大家推薦幾個適合運動前來做的動作，這些動作做完下來之後，你的拉伸和你的熱身都可以一起搞定。我們在這里只是給大家舉個例，如果你想拓展你的訓練內容，那麼你可以再加入一些其他的熱身或者是拉伸動作。

1、直抬臂起跳

最後一個動作是一個腹部訓練時常見的動作，這個動作可以作為腹部訓練的熱身組去完成，也可以放在腿部訓練的熱身組去做。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個仰卧後支撐的姿勢，隨後將我們的腹部收緊，保持全身肌肉的緊張，我們來完成這個抬腿的腿部開合動作。

上面這些動作只是我們給大家舉例示範的一小部分，除了做這些動作以外，你還可以用其他的方式去進行你身體的有效熱身，如果你不想做這些動作，那麼你可以選擇慢跑15分鍾，或者是跳繩15分鍾，讓我們自己的身體起到一個熱身的效果就可以了。

『柒』 拉伸運動是運動前做還是運動後做

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動內作，就可以立即行動。容清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛煉前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。

為什麼要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

『捌』 運動前後如何進行有效的拉伸運動

運動前要花3-5分鍾來進行拉伸運動，每個動作1-2組，每組堅持20秒，一起來看看~動作一：雙腳版打開與肩同寬，雙腿伸權直且指向天花板。雙手伸直置於身後，軀干往前下壓。注意雙腿始終伸直且指向天花板，感受大腿後側的拉伸感。動作二：一側腿往前跨一大步並弓步站立，後側腿伸直，腳尖點地。雙手放在前側腳掌的內側，臀部往下壓。注意腰背要挺直，整個身體朝著正前方。動作三、：自然站立，雙手叉腰。呼氣抬起一側膝蓋，當大腿與地面平行時，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側。動作四：雙腿前後站立，前側腳後跟點地，後側腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干往下壓，手掌撐在前側腳內側，保持姿勢。
運動後的拉伸一般進行的是靜態伸展，因為上面也提到了，靜態伸展會讓肌肉放鬆。動作一：大腿後側拉伸，可以進行兩側交替拉伸，踝關節可以做一個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可。動作二：大腿前側拉伸，保持好身體穩定，進行交替的拉伸，注意不要摔倒。動作三：交叉腿拉伸，動作保持身體穩定，不要晃動，可以用手去觸腳尖方向。動作四：弓步拉伸，動作保持腰腹部收緊，一側手向上延展，身體不要晃動，有拉伸感即可，