健身食譜吧

Ⅰ 健身方式及食譜

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個內動作，括弧里的動作備用容，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

Ⅱ 有健身教練列一份一周健身食譜嗎

如果你模仿那些書上的飲食計劃，多半是半途而廢，因為我們准備與實施太麻煩了。我以前也這么做過，最後還是沒有堅持住。
給你一個我現在的飲食計劃，我覺得比較好實現，至少我是這么做的：

第一餐7：30：5個雞蛋（兩個全蛋三個清）、麵包或其他主食、牛奶
第二餐10：15：麵包片或香蕉、蛋白粉料少或瘦肉200克、西紅柿和黃瓜各一個
第三餐12：00：米飯（主食）、肉200克、青菜 （還想吃什麼就吃）
第四餐15：30：雞胸200克、饅頭、青菜
第五餐（訓練前）18：00：雞蛋清5~8個、麵包、西紅柿和黃瓜各一個
第六餐（訓練後）：蛋白粉2勺
第七餐（睡覺前）：麵包片、緩釋蛋白一份 我每天會在早上做好第二、三、四、五餐，帶著去上班。我如果上班有事可能會耽誤其中的一餐，這個少一頓也沒有關系，就留著回家吃，晚上還少做一餐呢。
這個飲食計劃你最好自己會做飯，如果自己不會做飯可能會給家裡帶來一些麻煩，不過做起來很簡單，用水煮煮就可以了，放少量的鹽。
我按照這個計劃吃已經有很長的時間了，自己感覺還是比較好堅持的，你也可以試試。希望你也可以堅持。

Ⅲ 有沒有一日三餐的健身食譜

1、盡量多用蒸、煮、燉和涼拌的烹調方法，減少烹調油用量，每天25克（約2湯勺半）為佳。

2、少喝甜飲料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜飲料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可樂，含35克糖，熱量594千焦（142千卡），需慢跑約20分鍾才能消耗掉，且含大量磷酸，會腐蝕牙釉質引發齲齒，還干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收和利用，真心對健康危害極大，少喝吧。酒精同樣是有熱量的，每1克酒精含熱量為7千卡，尤其是啤酒，往往容易飲用過量，不利於體重控制。

3、小心隱性脂肪，少吃高油高熱量的主食或主食類零食，如油條、油餅、餅干、麵包、方便麵、麻花、薯條、薯片、蛋黃派、榴槤酥等。

4、早餐一定要吃，而且盡量要有粗細搭配的主食、高蛋白類食物和蔬菜，實在沒空做菜的話，上午上班或上學就帶個水果加餐吃吧。

5、細嚼慢咽，慢慢吃不僅有利於消化吸收，還有利於控制進食總量。這是因為人的食慾是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間，胖人的往往吃飯都很快，大腦還來不及充分感受「飽」的信息，胃裡已經糊里糊塗裝入了過多的東西。一般建議一頓飯吃20分鍾左右比較合適。

6、飯前喝湯，苗條健康。但注意這個湯要比較清淡（少油、少鹽、少糖），油膩膩的湯恐怕會適得其反。

7、午餐和晚餐前半小時左右，可喝200毫升左右的水，並吃一個水果，可以防止正餐飢不擇食導致進餐過量。

8、多喝水（水是零熱量，有助於脂肪代謝），少量多次的飲水，不要等到口渴再喝，2009年德國的一項研究就指出，兒童多喝水可降低肥胖風險。

9、 可以喝點茶和黑咖啡（不加糖和咖啡伴侶的那種），它們可以短暫提高些基礎代謝，另外還有研究顯示運動前30~40分鍾喝杯黑咖啡有助於身體脂肪動員，幫助脂肪「燃燒」，但這些僅僅起輔助作用，不要期望太高。

10、 必要時可適量服用復合維生素礦物質片，以防因限制飲食（尤其節食力度較大時）而導致必須營養素缺乏。

11、 有研究發現，睡眠不足與體重增加相關，這可能與作息不規律造成內分泌紊亂有關，也有研究發現睡眠不足的人更容易暴飲暴食，從而不利於體重控制。每晚盡量11點之前上床，少熬夜，對體重控制有益。

註：以上有很多減肥的細節，不必苛求自己全部做到，只要能堅持「控制總熱量攝入（少吃），增加總能量消耗（多運動），以使能量達到負平衡。」這個基本原則，你就一定能減肥成功，在這個原則基礎上，以上建議你做到的越多，減得就會越快。

Ⅳ 健身食譜

體重是正常體重，不胖。
早餐：100G燕麥+3個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃+1勺蛋白粉
加餐：專100G乳酪或酸奶+1根香屬蕉 或者是直接兩勺增肌粉
午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1個番茄+一根玉米
加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉
練前：一勺蜂蜜
練後：兩勺蛋白粉+1根香蕉
晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿卜
睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

Ⅳ 健身食譜

減體重啊，那希望你真的能受得了，堅持吧
我不知道你幾歲，也不知道你運動的強度，我先以20歲為例子吧，20歲72公斤，170cm
輕度運動你一天消耗2200-2300卡路里
中度2400-2500
重度運動大概是2600-2700左右

如果想減肥，少吃多餐才是王道

起床:2-5顆雞蛋白看你運動的強度（不要蛋黃，蛋黃脂肪很高）240ml脫脂牛奶，一杯燕麥，中號蘋果一顆
3小時候:純麥麵包60g，小號香蕉一根
午餐：一杯白飯（去網路google下一杯的量是多少，我說的是美國算1cup)黃瓜30-60g(你要多吃沒關系，只是我吃超過60g就吃不下了100g的黃瓜還不到10卡，0碳水，脂肪0.1g）100-150g牛肉（莎朗牛肉最好，脂肪和卡路里最低）
3小時後：純麥麵包60g，水果100g
晚餐：和午餐一樣，牛肉改成雞胸肉（不吃雞皮）
3小時後:純麥麵包60g
1：45-2小時後一杯酸奶
睡前100毫升脫脂牛奶（你可以不喝，但是少吃多餐會在半夜胰島素分泌，腎上腺素上升，搞的睡不著，我剛開始少吃多餐的前3晚都失眠，之後都沒事了，一開始身體不習慣而已）一開始晚上實在誰不著就起來喝杯燕麥，過兩天你就習慣了）
這里一共是
20-25g脂肪
碳水250-260g
蛋白110-120g（蛋白可以提高基礎代謝15%-30%，持續時間也相當的長，所以合理的安排每餐都有高蛋白是相當重要的）
1950-2050卡路里
很標准了，然後加上運動，肯定可以達到你要的目的，
運動方面要在正餐（早午晚餐）後1：30小時和加餐（麵包那個）前45分鍾這中間的時間練

這是給輕度運動的食譜，如果你是更高強度的運動就以上面的食譜每個增加10%的分量就好

Ⅵ 健身期間怎麼安排食譜

在健身界有一句話是這樣說的，三分靠練，七分靠吃！

1. 早上起床
早餐我們一定要吃好，主食我們應該選擇含有大量碳水化合物的雜糧，同時一杯牛奶，兩個雞蛋，再加上幾片全麥麵包

這樣的早餐包括了碳水化合物，優質的蛋白質，這不僅會讓我們一天充滿活力，同時對於健身的人來說也是滋補！

2. 午飯之前
健身的人消耗比較大，所以在午飯之前我們可能會有輕微的飢餓感，所以我們可以吃一個蘋果！蘋果還有大量的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，防止便秘！

同時蘋果中也含有大量的酸，它能促進食物的消化，讓我們在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的營養更多！

3. 午餐最重要
對於健身的人來說，午餐是重中之重，所以我們不僅要保證，午餐要吃的飽，而且要營養豐富，營養均衡，營養全面！

我們可以吃150克米飯或者是100克面條，同時200克雞胸肉，新鮮的綠葉蔬菜，這些都是必不可少的！同時在飯後我們可以吃少量的水果！

4. 訓練前的加餐
我們在下午訓練的時候千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！

Ⅶ 健身一天三餐食譜

這位朋友，你好。對於健美運動來說，最好是每天吃6——7餐，兩餐之間約間專隔3小時。屬每次不要吃得太飽，也就是少吃多餐。

第一頓 上午7：00 六個雞蛋清，2-3個蛋黃，燕麥片 ，水果，兩片全麥麵包

第二頓 上午10:00 蛋白質飲料和碳水化合物飲料，麵包 ，水果

第三頓 下午1：00 雞胸脯肉0.5磅 ，米飯 ，蔬菜

第四頓 訓練前,下午3:30 蛋白質和碳水化合物飲料

第五頓 下午6:00、7:00 訓練後即刻乳清蛋白補劑

及簡單碳水化合物

約一小時後 牛肉，牛排0.5磅，烤土豆，蔬菜

第六頓 晚上10:00 燕麥片 ，4個雞蛋清

這個方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質，調整以後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍，隨著肌肉的增多，你將比以前消耗更多的熱量，這有利於減少脂肪。