72健身男

❶ 身高177cm,體重72公斤怎麼練肌肉男

女生喜歡那種：打籃球，俯卧撐，引體向上就足夠了

❷ 請教一下各位健身達人，24歲，男，身高170，體重70～71公斤，脂肪率在23%左右，高的時候有2

斜板杠鈴卧推 啞鈴飛燕 繼續有氧運動減脂 腹肌就仰卧起坐吧

❸ 高二男生怎麼健身

你好！很高興為你解答。

這是為你量身打造的計劃。

器材：啞鈴

計劃：如下圖

❹ 我今年40歲，男，體重72，身高171，體脂肪18.4%，肌肉55.3kg.一星期健身5天每天1.

按照你說的你的運動量足夠用了，飲食方面你要做到戒煙限酒，每天內三餐吃到八分飽容就行，少吃油膩，零食杜絕就可以了。個人建議你增加無氧力量訓練，這樣保證你減掉脂肪的同時，力量不被隨著減掉，而且肌肉含量增加也可以加速脂肪的消耗。
----同為健身愛好者

❺ 健身問題 本人 男 身高170cm 體重76KG

一。吃
1：葷素搭配合理
增肥的誤區就是，不吃菜只吃肉，其實蔬菜中的維生素和蔬菜水果本身的植物纖維，對於吸收和消化肉食，有著很好的作用！您要是增肥，可以說肉菜比例是5：5。
這里再說些竅門，蔬菜時常改變口味，吃些應時的蔬菜。
蔬菜水果不能互相替代，都要吃。
吃蔬菜的習慣是可以養成的，吃不下就當吃葯了，慢慢就會好
最後，不要吃的口太重。

2：針對自己的腸胃
腸胃問題，是可以改善的，比如你胃酸過多，可以喝寫蘇打水，反之則可以吃些復含維生素c的水果，或者喝寫開胃的醋（注意看成分，一般此類飲料10元以下的，都不要選）
注意事項：不要貪多，要循序漸進！用量上要慢慢來。

3：改變腸道環境
長期油膩的飲食，或者不良的飲食，腸道內有害菌滋生的比較嚴重，而健身中的一些常見營養物質又都是在腸道內吸收的，所以改善腸道環境尤為重要，有很多改善腸內環境的葯物，但是最有效的其實是——酸奶。
我之前建議一些朋友，飯後喝酸奶，之後他們和我說，酸奶內蛋白質含量少的可憐，其實叫你喝酸奶，不是為了叫你補充蛋白質，而是為了平衡你腸道內的細菌,創造一個好的吸收環境。
一般來說，吃大量高碳水 高蛋白的東西，喝酸奶是絕對有助吸收的。

4：不要吃的過飽
這就屬於飲食習慣范疇了，有的人可能以為吃的多，吃的很撐再去訓練，就會長肉。
其實正好相反，合理的飲食是到7、8分飽，吃的過飽，會影響胰島素的分泌，從而影響增肌
如果你想增加肌肉，我建議你少食多餐，推薦一個省錢的方法，一日正常三餐，每餐餐後加餐，吃些水果，喝點酸奶。

5：細嚼慢咽
不論是減脂和增肌，細嚼慢咽都顯得很重要
假若你前4條都做的很好，但是唯獨第5條沒有做到，那麼你可以說是前功盡棄。
細嚼慢咽對於增肌的人來說，可以幫助你把食物盡可能的咀嚼碎，而且咀嚼過程中消化酶也會幫助你吸收和消化食物的。如果說狼吞虎咽的話，那麼食物能吸收3成就不錯了。

對於減脂的人來說，細嚼慢咽也會叫你增加飽腹感，比起狼吞虎咽來說，你能更好、更少的進食，這樣也比較科學。

而且，細嚼慢咽也算是對廚師勞動成果的一個回饋。

再說減脂的飲食問題

1：一日三餐遵循的規律

減肥最忌諱的就是節食，所以飲食控制尤其講究，其實遵循的規律很簡單
早上吃好，中午吃飽，晚上吃少

不要吃太油膩的食物 不要吃太鹹的東西 控制甜食的攝入

2：減脂過程中的最大敵人——飢餓

減脂的時候，最痛苦的事情就是飢餓，尤其是夜晚，下面我就通俗的給講下，這個餓是怎麼回事。
當你有意識的控制熱量和飲食的時候，大腦會以為你有危險，因為你的進食比平常少，於是會催生一種激素，我們姑且叫它飢餓激素，這種激素會催生你的食慾，刺激的進食。
一般來說只要熬過來這段飢餓期，就沒事。堅持下來最多2周，身體就會適應。
相信很多人都有這種感覺，晚上餓的要死，結果睡著了，一覺醒來發現，自己其實一點都不餓。
所以說，減脂的開始是控制飲食，然後就是和飢餓感做斗爭，而不是選擇吃葯。

3：重點在於毅力

一定要堅持下來，減脂的時候，毅力是決定成功與否的，因為身體會百般的刁難你，而你只有靠自己的毅力
現在大部分減脂產品是加速代謝，然後內有燃脂成分，還有的有抑制食慾的作用
但是，大家有沒有算過一筆帳？有沒有統計過，誰真的是吃減脂產品瘦下來，並且保持住的？
除了商家的廣告，目前沒有一例真實案例能夠證明這些減脂產品確實是有效的。
咱們換句話來說，這些東西是把你體內某項機能提高或者降低，你在不吃的時候，他自然又會回到一個正常范圍，所以說，減脂飲食的控制是開始，配合運動，然後堅持，沒有別的捷徑。

至於葯品，能不選擇，就不選擇。

4：保持

各位吃胖用了多久？變瘦不可能1個月，3個月。
一般來說，堅持下來前2個最枯燥的月份，然後再迎來長達3、4個月的興奮器，你可能就成功一半了
剩下的則需要你去保持，這個保持的過程，是很漫長的，因為身體需要適應你現在的代謝水平，運動量，食物。。。 。。。 。。
二。練
每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，力量，效果不會好。
健身是個長期的過程，如果你堅持不了幾天，那麼你不用看了。
計劃：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12

上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12

拉力器夾胸 4組 資料 12*4

如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。

肱三頭肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12

反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4

如果你還有力氣：

勁後臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧
總結：解釋一下次數， 次數12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動作很多，自己選擇，每次練胸最好有個上斜動作。主動作以卧推為主，各種卧推….啞鈴卧推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經練三頭了，我感覺用三個動作就可以了。
周二 休息

周三

肱二頭肌

杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12

斜托彎舉（單臂也可） 4組 12*4

單臂彎舉 4組 12*4

如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。
背

引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。

坐姿劃船 4組 10*4

單臂劃船 4組 12*4

硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。

想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。

總結：

二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12

俯立飛鳥 4組 12*4

側平舉（器械也可） 4組 12*4

可加一個動作 杠鈴上提（前平舉） 12*3

斜方肌

杠鈴劃船 3~5組 12~10~12

啞鈴劃船 3~5組 12~10~12

總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6組 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4組 10*4

腿舉 4組 12*4

站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4組 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4組 12*4

寫在後面的話：

1.相信一點，大重量並不重要，姿勢決定一切
2.過於勤勞不好，良好的休息和飲食才是長肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循環都可以的.
3.有人輔助效果要比自己練好的多，有用的…就最後那幾下
4.計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目地
5.堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處。

❻ 174高72公斤男身材怎麼樣

挺好的 跟我老公身材一樣 很好 不胖也不瘦

❼ 健身增肌訓練 本人體重 72公斤, 身高185, 年齡 21 男 體重身高比算合格,求健身方法和飲食方法!

首先要告訴你,健身是一件持之以恆的事情.我從事十幾年健身訓練完全知道。一個月的時間里是完全不可能練出馬雲飛的體格的.
以你的身高72kg在健身的人群中並不能說是體重身高合格,體重偏輕了.如果加上還有啤酒肚的話.應該說做為21歲的你正是應該堅持去健身最佳時機。,以後的路還很長，有一副寬厚的臂膀與胸膛會讓你在今後的生活中平添一份自信。著看了你的各項指標.和你的作息時間.加之你沒有去健身房的情況。給你按照以下方法去安排你的健身計劃：
每日做仰起：（針對腹部） 6組X40個 組內40堅持不了也要做完,一組在必須三分鍾內完成 。前7-14天為疲勞期因人而異貴在堅持疲勞期後可以加大組內數量。（難度也可增加手抱在腦後手裡可增加重物）。不要管是否上班還是休息都可以練。組與組之間不限定時間之要有時間，那怕十分鍾就可以完成一組（還可以給你時間喝水、擦汗。就算是在什麼樣工作性質這個時間恐怕是有的吧）但必須在一天內完成 .一是可以針對你著重練腹肌的要求二是根據你作息的要求
俯卧撐： （針對胸臂部） 6-8組x100 組內完成不了可以站起來休息但100個必須在十分鍾內完成。在工作日的時間里，如果時間不允許可以減少至 4組。休息日必須完成。與腹部訓練一樣疲勞期因人而異貴大概在7-10左右。疲勞期後順著力量的增加可以加大組內數量與組數（難度也可增加把腿墊高。還可加之帶握把的俯卧撐架磚頭台階均可）。
關於飲食可以告訴你的是油炸的食物一定不要吃。它比你所說的喝啤酒更有危害。而喝啤酒我各人認為如果你堅持訓練的話影響不大。我本人也喝啤酒量大概是你的4-8倍。但對我的身材沒有造成什麼影響。蛋白一天吃4-8個，根據個人具體情況而定。初級健身愛好者不需要對其它健身類營養品過份追求。經濟條件允許可以吃蛋白粉、肌酸。
我曾在部隊服役，現在兼職在健身館擔任私教七八年了，如果能按照上面說的堅持訓練三個月後你一定小有成就。有成就你才會喜歡上健身。而不會說什麼一個月要練出什麼的話。健身也是一種修行。也是對你意志力的煅練。
這個回貼絕對對的起你了。別的不多說了，記住:持之以恆。再記住，你說你會追加的 ：）我是網路新人哪~~~~~~~~~~~`

❽ 小骨架能健身成肌肉男嗎我身高178，體重72公斤

我一個朋友172 體重110斤 健身一個冬天 體重140 關鍵整個側面看上去很厚實
二頭肌三頭肌也很漂亮 關鍵瘦的人肌肉顯的快 像我們肉多的就很慢 小條狀的肌肉打死練不出來
練身體 吃也很重要 多攝入蛋白質 保證充足睡眠 你三個月就變強壯了

❾ 身高173體重68怎樣打造成肌肉男

肌肉男的增肌運動寶典
肌肉男增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
[編輯本段]肌肉男的增肌飲食寶典
古埃及肌肉男金字塔還有很多的未解之謎，營養的金字塔卻已然完全呈現。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從「吃」說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與願違的贅肉。對於健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養，而且不會因營養過量而造成脂肪堆積。對於很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處於禁食狀態也就意味著肌肉的流失。對於那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經常會變換訓練計劃以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
營養金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發達。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、乳酪
健身後和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質對肌肉生長起到不可或缺的作用。
澱粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源於這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸鹼平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質去滋養肌肉。
8種必需氨基酸高效營養供給
乳清蛋白是優質的「全蛋白」，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是「快蛋白」，因為它的氨基酸的組成比例恰當，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質的蛋白質，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進脂肪利用，優化身體構成；此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內抗氧化物質——谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助於增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前後沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優質蛋白，為健康加油！

❿ 身高176CM體重72公斤男，想練出肌肉線條要多長時間，麻煩給個鍛煉方法和計劃

兄弟身材挺標准嘛，你這身材就合適做肌肉佬。176身高體重控制在135-140左右肌肉線條肯定很完美。不過需要長期的鍛煉，如果做過重活的，鍛煉起來事半功倍。加油了老兄。