初學者去健身房怎麼練

『壹』 新手小白去健身房應該如何安排

新手去健身房應該如何安排，如何健身？

首先是確認自己的健身目標。

有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因為有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增肌。

減脂型：力量訓練+有氧運動相結合

增肌型：力量訓練+HIIT高強度間歇相結合

所以，不管你是增肌，讓體重大一點，還是減脂，讓體重降一點，力量訓練是必須要執行的內容。當然，力量訓練有徒手（無器械的）的力量訓練，有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦，目標是增肌增重，那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些，每次不宜超20分鍾。關於有氧的強度，做氧運動時，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目標是增肌還是減脂，在健身的第一個月（即前4周），應該以適應性方式的鍛煉為主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是：力量訓練和有氧訓練分開進行（不是同一天進行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤，這種觀念是不對的，你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。

力量訓練採用全身肌肉鍛煉的方式（如下表「力量訓練」），就是說這一天把全身大部分肌肉全都鍛煉一遍，採用中低強度的即可，不至於讓肌肉過分的酸痛，影響此後的訓練。心肺訓練（這里是指有氧，見下表），對於減脂的人，可以做30-40分鍾有氧，對於增肌增重的人，可以有氧鍛煉20分鍾即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者，一周四次的健身練習是比較合適的，不要急於前一個月就想掉多少斤體重，因為健身時間長著呢，你需要一種興趣的培養，一種科學的運動模式的掌握，正所謂磨刀不誤砍柴功！

因為開始一個月不是以出效果為主，而是以身體適應，動作掌握為主，所以適合所有人，是共性的。需要指出的是，這套方案不是固定套路，不同的教練可能會有不同的訓練方案。

周一力量訓練

周二心肺訓練

周三（有氧）

周四休息

周五心肺訓練

周六休息

周日休息

力量訓練：主要是以大肌肉群為主，同時也兼顧了其它小肌肉群，其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練，我們還是建議新手採用自由重量為主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手雖然力量不足，但可以採用較輕的重量，來學習自由重量的訓練動作，感受肌肉發力過程，培養念動一致的本體感受。固定器械可以作為自由重量的一種補充：例如力量訓練最後，肌肉控制力下降，關節穩定性下降的時候，可以採用固定器械；在沒有同伴保護還想沖擊大重量的時候，可以採用固定器械。

力量訓練具體的安排如下：

只是推薦，也有其它動作可練

運動前，慢跑5分鍾進行身

1、【胸】杠鈴平板卧推（自由重量）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

2、【肩】啞鈴推舉（自由重量）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

4、【臀腿】杠鈴深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠鈴硬拉：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

關於杠鈴平板卧推：由於標准杠鈴桿（奧桿）長是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是舉不起來，可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直桿。或者在使用標准桿時，由教練看護。如實在沒有可選的卧推重量（最小的重量都推不起來），可以嘗試跪姿俯卧撐。

關於硬拉：硬拉是一個有難度的復合動作，怎麼能適合新手？無論你是練了幾年的達人，還是剛入門的新手，一個兩人從來沒練過的動作，這兩者可以說都是新手，沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後才去學的，新手應該早點學會！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空桿進行練習。

關於選擇的重量：選擇1RM的50%的重量。例如，杠鈴平板卧推你用15公斤的，只能推起一個（稱作1RM），那麼訓練時，就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重（畢竟不能冒著被砸杠鈴底下的風險去測一下，量大重量是多少），那麼，就用較小的不同重量去試，能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量，是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量，減脂增肌的人都用這個重量即可。

關於運動結束後：進行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分鍾。

新手唯一的缺點：對環境不足，對器械更是畏懼，不敢涉足力量訓練區。但，這是錯誤的！必須走出這一步，很多女會員，有教練陪著的時候，就可以在力量訓練區練，沒教練的時候，總是羞於踏足！

關於一個月之後，就需要正式有序的進行健身了，需要對自己的健身計劃做出調整。

力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行，先進行力量訓練之後，再安排有氧訓練。

力量訓練要合理規劃，每天安排不同部位的肌肉訓練：今天練胸肌+胳膊三頭肌，都採取哪些動作來訓練，做幾組；明天練背+胳膊二頭肌，打算用哪幾套訓練動作，不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的（同樣是練肩，前平舉和側平舉，練的肩部肌肉位置就不同，這些都是需要你不斷去學習的知識點）；一周安排5天還是6天練習；哪個部位薄弱，需要重點加強；所有這些，需要一個好的教練加以指導和規劃，或者是自己能花時間學到位學到家，去制定自己的計劃與安排。

有氧訓練強度的把握：根據減脂或增肌的效果，有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整；力量訓練的重量也要調整；根據飲食和體能狀態，今天打算練多久，能保持熱量盈餘等等，一系列問題，每個人的不同，所選的動作、時間也不會全然相同，這時的計劃需要有針對性，也肯定是不同的，而不能再像新手入門一個月時這樣，採用普遍共性的訓練方式。

好了，關於新手前一個月怎麼適應練習，就介紹到這里了。

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『貳』 健身新手去健身房不知道怎麼練的，可以學學她

新手健身應該注意
1 全身性動作優先
多數人去健身房鍛煉，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉「神經與肌肉適應」的步驟。
尤其現代人習慣「坐式生活」，大部分已失去進行全身動作的能力，神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從「全身性動作」練起。
全身性動作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動性動作（如弓箭步、農夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經。
有了動作選擇，就要去了解這些動作（涉及到的關節運動，各個肌肉工作形式，運動軌跡等等）可以參考啞鈴劃船的動作分析
認識動作之後可以先採用「輕負荷」訓練。一般會從徒手練起，或是搭配空杠、啞鈴，建立適合自己的動作模式，讓肌肉及神經適應一段時間後，再慢慢提高負重。
2 奠定體能基礎
除了重量訓練外，也期望大家能加入「心肺訓練」，建立體能基礎。體能是什麼？同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻游刃有餘，這就是體能表現較好的結果。
進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始，當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時，代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上沖刺、甩戰繩、盪壺等間歇訓練，將能把體能狀況提升到另一境界。
至於什麼時候可以進行心肺訓練？建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓，不要將這兩者擺在同一個時段，以維持能量系統的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。
3 注意集中！
訓練不是逛菜市場！不要去打擾別人，也不要被別人影響！當你走進健身房的那一刻，你腦子里的定時炸彈就 已經開啟了！
健身時應集中精神，不應三心兩意，每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鍾內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛煉可能令身體負荷太大。
健身時健身，集中精神，放下手機，也不要閑聊
4. 咨詢專業健身教練意見
網上資訊發達，大家很容易在網路上得到五花八門的健身資訊，當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路，因此，對於新手來說有問題謹記要咨詢專業的健身教練

『叄』 健身初學者怎樣鍛煉

1、先熱身，再上跑步機

做15到30分鍾有氧就可以了。但是假如你是要減脂的話可以做久一點沒事的。

『肆』 初學者每次去健身房鍛煉該怎麼練

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：杠鈴卧推 6組
上、下斜卧推 各3組
啞鈴飛鳥 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
杠鈴彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
俯卧屈小腿 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：引體向上 6組（盡量做10個以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『伍』 新手去健身房該怎麼鍛煉

新手去健身房，該怎麼鍛煉？我覺得新手去健身房的話，要該怎麼鍛煉就怎麼鍛煉？可以跟著健身教練去學習

『陸』 新手健身應該怎麼練

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!