健身如何增肌減脂

Ⅰ 健身房怎麼樣健身增肌減脂快

你好，志同道合。
首先，你要知道健身中的增肌和減脂是不能同時進行的版，不然收效權很少。
你可以先選擇減脂，主要就是有氧運動（游泳、跑步、單車、跳繩）為主，力量為輔。
腿粗的問題，可以通過跑步和跑後的拉伸運動來塑形。跑步盡量在40分鍾。
再具體的，建議關注一些健身論壇，會有幫助的。
飲食要注意合理分配，多吃海魚、蝦、牛肉。多吃低GI值的食物。
健身計劃，可以一星期為一周期，分別安排胸、背、腿、手臂、腰腹、肩膀等分別進行。
腹肌訓練是很困難的，需要多堅持。
與君共勉。

Ⅱ 健身增肌就要吃成大胖子嗎，如何增肌減脂同時進行

在網上，我們通常看到這樣一個論調，就是增肌意味著人體能量正平衡，減脂意味著人體能量負平衡，所以增肌得狂吃，減脂得節食。

當然如果你的體脂率在15%以上的話，你完全可以用這樣的方式來邊增肌，邊刷脂，剛開始倆月體重適當減輕很正常的，但切記不可節食，餓了之後可以吃點堅果！等你體脂率下降到滿意階段，可以增加碳水化合物攝入量，增加體重！

當然這樣的流程的確是比較麻煩，並不是適合所有人，而且肯定不比狂吃增肌來的快，只是各位知道有這樣一種操作就行了！

Ⅲ 健身鍛煉如何增肌減脂

如何增肌減脂：
第一天：練胸
訓練順序：
1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面的訓練也相同。）
2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）。
3.單周：平卧飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。

第二天：練背
訓練計劃：
1.單周：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）。
2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）。
3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。

第三天：練腿
訓練計劃：
1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。
2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）。
3.踮立（四組）。

第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：
1.窄卧推（大重量，四組）。
2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰卧臂屈伸（四組）。
3.俯立臂屈伸（四組）。

第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：
1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。
2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）。
3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。

第六天：練肩
訓練計劃：
1.頸前推舉（四組）。
2.頸後推舉（四組）。
3.站立飛鳥（四組）。
4.俯立飛鳥（四組）。

第七天：減脂
訓練計劃：
1.仰卧起坐（六組）。
2.仰卧舉腿(六組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鍾)。
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂。
每天訓練60-90分鍾，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鍾，一般一分鍾最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鍾。按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到令人滿意的程度。、

Ⅳ 如何在健身房減脂增肌

你好！飲食是很重要的，容易胖的人一般有如下特徵：1 活動量很少，基本不跑步 2 工作專或生活屬方式性質影響，如長時間的靜坐等 3 沒有良好的鍛煉的習慣，飲食上吃的高熱量、高脂肪類食物多
建議：1 飲食上多吃蔬菜、水果和高蛋白類食物，保證營養吸收的均衡 1 每天吃2-3頓，但量要少，要多喝水
3 堅持跑步，一周至少得3-4次，早晚都行但早上最好 4 多打羽毛球、籃球或者多爬樓梯
5 胖者脂肪多堆積在胸、腰、臀、大腿部位，所以運動活動要主要做消耗這些部位的脂肪的姿勢。 例如：
俯卧撐（必須做）、仰握起做（必須做）、伸蹲跳（必須做）等

Ⅳ 本人在健身體脂有點多 如何做到增肌減脂

跑步就是減脂

減脂和增肌同時進行
每天堅持跑步
然後半小時到一小時的力量鍛煉

Ⅵ 增肌後如何減脂

第一：選擇時間很關鍵

在力最訓練前做劇烈有氧會消耗人體內很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強度的器械訓練。

人體內血糖含量的減少會間接導致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放。

換句話說，訓練時體內如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會變得入不敷出。

力量訓練前的有氧還會帶來抑制體內生長激素釋放的後果。日本科學家發現，訓練前做有氧的人體內釋放出的生長激素僅為不做有氧訓練者的三分之一。相關研究表明，力量訓練後做有氧.反而能消耗更多脂肪。因為往有氧前，訓練者己經通過力量訓練消耗了大量體內以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護骯。

第二，訓練後有氧提示

把訓練後有氧時間控制在30分鍾內是十分必要的，因為訓練後的你不能長時間保證體內糖原不被耗盡。30分鍾有氧時間剛剛好，你可以隨即補充能量，以免丟失肌肉。

有氧時間短並不意味著質量不高。特別是當你採用了高強度間歇式的有氧訓練。研究表明，短時間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠大於長時間單頻有氧所達到的效果。澳洲研究人員發現:做20分鍾的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鍾晉通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，營養補充很重要

如果你打算在訓練後馬上做有氧，那麼最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓練後應及時攝入20-40克緩釋碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能讓你在有氧訓練時保持體能充足，而不至於從身體肌肉中消耗能量。

第四，戶外運動要准備

周末登山遠足，三五好友相約騎車郊遊時怎麼辦？它們往往持續2小時以上時間(比30分鍾的規定時間長了很多)，難道為了達到減脂既定目標，你忍心拒絕好友的盛情邀請?你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時機，前提是你做到了「有備而來」:每一個半小時攝入25-50克緩釋碳水(有糖無糖皆可)，水果、全麥麵包和運動飲料都是不錯的選擇。10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡單輕便，便於撰帶。這樣你的肌肉不會因為缺少能量而有所消耗。

第五，循環訓練效果佳

雄性激素和生長激素水平的提高，有助於促進人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。運動生理學科學家指出，男性運動員在進行高強度間歇式有氧訓練並達到疲勞點後，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平.分別比普通訓練者高出38%和2000%。

第六：晨

Ⅶ 如何在健身房中，減脂增肌！！！！

先從固定器械開始訓練，運動軌跡線路是固定的。相對安全。再用正確動作使用器械找到目版標肌訓練的發力點，權健身訓練需要注意的細節太多。你多學習。多實踐。總結每次訓練的肌肉感覺。減脂增肌飲食保證高蛋白。中碳水。低油脂。加油!

Ⅷ 如何增肌與減脂

其實對於減脂增肌來說吧，我是最有發言權的。我最胖的時候達到了斤，也因此通過自己健身不懈的努力，減下來好幾十斤！所以減脂和增肌可以分為兩部分來說，我們先來說一說減脂。

但是增肌就不一樣了，增加我們得肌肉就一定要從嘴上面下功夫，我剛開始選擇增肌的時候，就喜歡吃一些雞胸脯肉，這種脂肪含量特別高，又能滿足我們日常消耗的東西，還會選擇吃一些雞蛋，或者說是營養品。蛋白粉這樣的東西，我就推薦你們大家不要吃了，如果你身體要是特別特別瘦的話，吃一點也是可以的，身材特別勻稱，就不要吃這些亂七八糟的東西。隨後就開始進行力量健身。從上到下，一天練一個，比如說今天練的後背，明天就練胸，千萬不要一段時間只練這一個地方，這樣是非常不科學的。

Ⅸ 健身時增肌和減脂如何進行

這個有氧運動跟增肌確實有一點相悖，弄的人會比較矛盾。
首先把原因簡單說一下，力量訓練會把血液集中到鍛煉部位（也就是我們感覺到的充血發脹），帶來營養修復破損肌纖維，慢慢的肌肉體積就會增加。但是有氧運動會加速身體血液循環，讓血液在鍛煉部位停留的時間變短。還有一點，蛋白質也是一種可以給身體提供能量的物質，大運動量的有氧運動勢必會消耗掉一定的蛋白質。這兩點綜合起來就會讓增肌的效果大打折扣。
增肌相對於減脂來說，可以起到有利作用。因為身體肌肉比例增加會提高你的基礎代謝率，也就是單位時間內你所消耗的能量就會增多，因此更加有利於減脂。
從你的表述看作為日常健身來說，你的方式沒什麼問題，還是比較合理的而且還收到了不錯的效果。現在的問題就是你對腹部仍有脂肪有點不解。其實這個問題不用太糾結，排除那些天生皮脂含量特別低的人，一般人要想達到只有「一層皮」的效果是很難做到的，那些職業健美運動員在非賽季也都是一層脂肪，都是在賽前通過特殊的訓練和飲食才能把皮脂降到很低的程度。其實作為日常健身來說，健康是最重要的，身體中適量的脂肪對身體是有幫助的。
如何選擇訓練方式要看你的主要目的是什麼：
1、如果是減脂，那麼必須加大有氧運動強度（運動心率達到（220-年齡）*60%~70%），並持續30-50分鍾才能有比較好的燃脂效果。同時還要嚴格控制飲食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸飲料、酒精飲品、豬肉等）、少鹽。有氧運動最好是每天都進行，一周可以休息一到兩天，但是不能連續休息。你現在有氧運動量明顯量不足。
2、如果是增肌。那麼你現在有氧運動的量還是比較合適的，需要強化的就是力量訓練一定要足量，並且區分合理。一般大肌肉群的恢復時間是48小時左右，因此你現在隔天練的強度對於新手來說是可以的，但是你已經訓練了一年多了，這個強度可能無法很好地刺激到你的肌肉，所以導致肌肉增長速度變緩。最好的辦法是三天把身體各個部位都有針對性的練一遍然後休息一天，或者重復兩個三天訓練然後休息一天（也就是練三休一或者練六休一）。同時訓練後的飲食上可以考慮把牛肉換成更好吸收的雞胸肉或者蛋白粉。平時飲食也要增加優質蛋白的攝入（比如蛋清、蛋白粉、雞肉、牛肉等）。

Ⅹ 如何在健身房先減脂後增肌（看我說的內容，盡量詳細回答）

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心