邁阿密健身

A. 如何保健身體

多多鍛煉身體，吃好對身體有益的食物，好好睡覺，休息好身體，應該可以了。

B. 青島邁阿密為什麼不讓男人進去

這個很簡單的道理，不用我說你也會明白。因為青島邁阿密是女子會所，內所以只允許女會員進入，所容有男士止步。不只是青島邁阿密有這樣的規定，凡是女子會所包括游泳健身美容美體等女人專屬場所，一定范圍的劃定區域內都是男士禁足的區域。因為牽扯到隱私，安全的問題。這是有效的風險防控，也是必須採取的安全應對措施。

C. 美國邁阿密大學

邁阿密大學(University of Miami，又稱UM或 U Miami)成立於1925年，是由一群市民自發組織成立的。那時候南佛羅里達的經濟達到頂峰，資源很充足。大學發起人的目的是為了「創辦一所別具特色的美國本土大學，並開發一項關於熱帶研究的教學項目。」 當時的社會現狀已有3所著名的大型州內成立的大學，即佛羅里達大學(UF)、佛羅里達州立大學(FSU)以及佛羅里達農工大學(FAMU)。(註：立校之初，FU是專為美國白人男子建立的學校，FSU是一所專為美國白人女子成立的學校，FAMU是黑白人種混雜學校，而UM則是一所專為白人設立的男女混合學校。)
在1926年的秋天，560名邁阿密大學的第一批學生進入大學，隨後的幾年裡，趕上佛羅里達的經濟崩塌，所以學校在之後的15年裡幾乎處於停開狀態。然而南佛羅里達的經濟衰退只是美國全國性經濟危機的前奏。邁阿密大學這樣特殊的成立之初使得它在全國迅速的被人們所熟知。
之後學校在第一任校長Dr. Bowman F. Ashe的堅持努力下渡過了危機。在他的管理下，邁阿密大學成功挺過了破產、整頓、世界大戰，漸漸完成了巨大的擴張。Dr. Jay F. W. Pearson是第二任校長，他使得學校在1962年的人數相比1953年增長了14000人，並且學校增加了榮譽項目，還增加了很多博士學位，大大擴張了學校的研究領域。Dr. Henry King Stanford做為第三任校長，為學校開設了很多研究中心和機構，包括Advanced International Studies (1964), the Institute of Molecular and Cellular Evolution (1964), the Center for Theoretical Studies (1965), the Institute for the Study of Aging (1975).1981年，Edward T. Foote II成為邁阿密大學第四校長，在他的領導下，學校被選為美國大學優秀生全國性榮譽組織的成員，這是全國最古老和最權威的社會榮譽。建立了建築學院、交流學院和國際研究的研究生學院。
邁阿密大學的現階段是從Donna E. Shalala當上第五任校長開始的。她是美國歷史上任職時間最久的美國衛生部部長。她在1993-2000年服務於柯林頓政府並管理6000億美元的預算。在這之前，她還在威斯康星麥迪遜分校做過6年的校長——十大聯盟校中的首位女校長。在她的帶領下，邁阿密大學迄今為止已經連續6年在U.S. News & World的美國大學綜合排名中排在TOP50。

在2014年秋季迎來了16774名學生，其中本科新生有一半的學生在高中表現為top5%;研究生新生有66%的學生在本科表現為top10%。邁阿密大學截至目前共有12個學院，共提供114個本科學位課程，108個碩士學位課程，53個博士課程，其研究的領域包括海洋科學，工程，教育和心理學等，學生來自於美國各個州和另外121個國家，競爭十分激烈。邁阿密大學被認為是美國本土學生最想就讀的高等學府之一，也被譽為全美校園環境最優美的大學之一。

D. 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

(4)邁阿密健身擴展閱讀：

有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房

E. 每天健身房三個小時加上不吃澱粉。一個月能瘦多少呢

看你本身的基復數、年齡、基礎制代謝和攝入量了。

記得一定要飯前運動。飯後那是長肌肉的幹活。。

假設你是MM，18到26歲，身高165，體重70KG。每天攝入的卡路里小於1500大卡。然後3小時健身。
那麼一個月可以瘦到50KG。這是理論上的。

但是我說的非常難以做到。這是地獄式的魔鬼減肥法。。對身體會有極大的危害。
過量運動也會對身體造成危害。

F. 健身房的流程

首先，進來到健身房，源很多地方，會給會員一個放物品的櫃子，您需要去到櫃台拿臨時的鑰匙，然後去到擺放櫃子的地方，（有的是更衣室）放好你所帶的物品。

然後，就是做基本的熱身活動，按照您自己的喜好，或者計劃，開始您今天的鍛煉。（器械隨便使用，記得用完放回原來的位置）健身房有開展運動舞蹈等類型的課程。

(6)邁阿密健身擴展閱讀：

健身房是指城市裡用來健身的場所。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導，有良好的健身氛圍。

在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

G. 什麼叫做尊巴舞詳細點！！！！

Zumba（尊巴）是國際流行的健身課程，也是好萊塢眾多影星的瘦身秘訣之一。

為了表彰Zumba（尊巴）的貢獻，邁阿密市的市長將每年的12月3日定為邁阿密市的Zumba（尊巴）日。

2015年7月19日，菲律賓曼達路永有12975人參加了在街頭進行的大規模尊巴（Zumba）健身舞課程，打破了吉尼斯世界紀錄。

(7)邁阿密健身擴展閱讀

尊巴舞要點：

作為一種有氧運動，一節60分鍾的尊巴課程最高可以消耗掉健身者450卡路里熱量，使部肌肉得到強化。

對人體頸部和肩部也有好的效果，這一點對於辦公室白領階層非常適合。

尊巴是全身性的運動，但也不乏側重點：

腰腹部：通過髖部的前後左右的擺動，加入一些Hip-pop的步伐，來讓腰腹部的肌肉得到充分的鍛煉。

讓整個身體熱起來，也為後期快節奏的鍛煉做准備。

在運動過程中，肌肉不要太僵硬，要有松有弛，讓肌肉很有節奏地進行運動。

上身：以腰部為軸心，通過髖部的運動從而帶動上身的自由運動，從胸到肩都可以在腰部運動的同時得到鍛煉。

大腿：屏棄了其他舞蹈的力量性的方式，而是「化力氣為柔和」，通過一種「曲線」的力量鍛煉，讓大腿肌肉彈性收縮，從而使得身體肌肉更協調更靈活。

健身者最好穿著寬松的專業健身服裝，而且是顏色明亮的健身服，亮麗的顏色可以在尊巴運動過程中起很好的心理暗示作用。

運動時最好穿軟底平跟運動鞋。運動前1個半小時可以飲用富含無機鹽、維生素的運動飲料。

保證在運動過程中身體不缺水。課程結束後，要適當控制自己的飲食，最好進食高蛋白、低熱量的飲食。

H. 邁阿密郵輪旅遊是種什麼體驗

邁阿密上船游覽的海域主要是加勒比地區，該地區主要是以海島風光為主，領略一把做海盜的感覺。

推薦航線：

皇家加勒比游輪 Royal Caribbean Cruise 海洋和悅號 Harmony of the Seas 黃石、大提頓國家公園、邁阿密沼澤公園+東加勒比海15日郵輪旅遊 2018年7月23日北京出發 邁阿密登船

海洋和悅號是皇家綠洲系列的第三隻船，於2016年4月進行處女航。總噸位22.7萬噸，載客6360這艘船將配備3個多層滑水道、機器調酒師和一個手工旋轉木馬；烹飪場所將出現兩個新「概念」——泉火盆壽司和薩波現代墨西哥，還有一家星巴克；它也將擁有全球最快的海上網路連接；就像另外兩艘同等級的船，和悅號也會被劃分出7個「社區」：中央公園、皇家長廊、木板道、游泳池運動區、活力區（水療和健身）、娛樂場所和青年區。

1. 游覽上帝的濾光鏡黃石國家公園,她不僅是美國的第一個國家公園，更是美國自然風光的精粹所在

2. 探尋世界聞名的野生生態系統大提頓國家公園，大提頓峰至今仍存留冰川，這里是全球最有名的麋鹿群出沒處。

3. 深入游覽「美洲的首都」——邁阿密，特別安排乘坐「草上飛」風力船， 穿梭在鱷魚密布的沼澤河流，深入沼澤地體驗自然奇景，帶您領略全新的驚險刺激之旅

4. 特別安排索格拉斯中心（Sawgrass Mills?），自由購物時間充裕！

5. 深入游覽「美洲的首都」——邁阿密，這里有南海灘的熱情

第九天7.31（星期一） 夏洛特 阿瑪利亞 聖托馬斯 美屬維爾京群島 到港時間10:00離港時間18:00(岸上觀光自理)

夏洛特阿馬利亞。夏洛特阿馬利亞是美屬維爾京群島的首府，也是最大的城市，位於聖托馬斯島的南岸。夏洛特阿馬利亞的城市名是來自丹麥皇後黑森-卡塞爾的夏洛特?阿馬利亞。市區有很多古老的建築，加上氣候常年溫暖，是避寒的旅遊勝地。聖托馬斯被稱為一個田園詩般的度假勝地，這個世界著名的加勒比小島有驚人的沙灘，大海和美麗的風景和令人難以置信的免稅購物。

餐食：早餐（豪華郵輪）中餐（豪華郵輪）晚餐（豪華郵輪） 住宿：豪華郵輪

第十天 8.01（星期二） 巴斯特爾 聖基茨 到港時間07：00 離港時間16：00 (岸上觀光自理)

首都巴斯特爾位於較大的聖基茨島上，較小的尼維斯島位於聖島東南3公里處，兩者相隔一個被稱為「窄塹 (The Narrows)」的海峽。該國的兩個主要島嶼均為火山島，島上中部地區叢林密布，有數條河流自此發源流向大海，人跡罕至，居民多居住於沿海地區。

餐食：早餐（豪華郵輪）中餐（豪華郵輪）晚餐（豪華郵輪） 住宿：豪華郵輪（來源：七海郵輪，更多資料可以查閱網頁鏈接）

I. 美國高端健身房是什麼樣子的

鳳凰城的Athletes Performance

要是非要找一個最貴的健身房，那就非它莫屬了。Athletes Performance 和其他高端健身房不太一樣，它更像是運動員的天堂。無論你的年齡，背景，只有有運動天賦，這里就是屬於你的樂園。當年美式足球的明星Max Starks 和冰球選手Chris Drury都是從高中就在這里訓練的。這里的場地不僅大小符合標准，而且還帶有各種高科技。對於運動員或者未來的運動員，Athletes Performace會和你以簽約的形式合作，而如果你只是想來這里健身，那也是可以的，不過會費貴了點，一年近25萬人民幣。

紐約的Drive 495

這里的建設器械和普通建設房沒有太多區別，但它與眾不同的是私人教練在身體訓練平衡和營養專業知識的強調。健身房還有一個虛擬高爾夫訓練設備，吸引了很多高爾夫球的愛好者。這里的私人教練會為會員，尤其是熱愛高爾夫的會員設計特別的訓練，幫助他們更好地擊球，讓他們的動作變得更加完善

洛杉磯比佛利山的The Bunker

說到豪華健身房，怎麼能少了來自南加州的The Bunker。南加州一年四季陽光充足，溫度暖和，是熱愛健身，運動人群的天堂。比佛利山是洛杉磯最奢華，昂貴的地段，也是很多好萊塢明星，商業大亨的駐地。The Bunker可不是普通的健身工作室，想要加入，一定要有會員介紹。工作室的設計非常有針對性，因為很多客戶都是明星，所以狗仔隊想要靠近非常不容易。健身房的老闆也是好萊塢的明星私人教練Adam Ernster，他的客戶包括吹牛老爹，本阿佛萊克以及美式足球超級明星Tim Tebow。

邁阿密的David Barton

介紹完了洛杉磯比佛利山的豪華健身工作室，又怎麼能少了東海岸的邁阿密。David Barton的健身房看起來就像夜店，符合邁阿密的派對風，除了可以有服務生為你停車，這里還有DJ，和夜店區別不大。

麻省Sudbury的Bosse Sports

你如果是這里的會員，實在沒有什麼借口不專心健身。當你忙著使用10個標準的網球場加上2500平米的高爾夫球館的其中某一個場館時，你的健身房私人管家可以幫你搞定乾洗衣服，買做飯的食材或者修理你出了問題的電腦。夠炫吧！

芝加哥的East Bank Club

這家位於芝加哥的俱樂部賣點很直接：大，私密，貼心。俱樂部里有七個網球場，兩千平米的有氧運動區，兩個標准籃球場，以及一個高爾夫訓練場。這里是一個不折不扣的私人俱樂部，除了健身，想要去密西根湖劃船，節假日觀看芝加哥城的煙火，或者訓練累了補充個健康小漢堡，這里的服務一應俱全。俱樂部裡面還有一個高大上的牛排店。

紐約的Sitaris

繞了一圈，再回到紐約。這個叫Sitaris的俱樂部很有意思，在加入之前，必須要完成一個六個小時的身體測試，可以分成六到十二次完成，可見Sitaris對客戶的重視。在Sitaris健身的客戶大部分來自華爾街，Sitaris的創始人John會把從體測中收集到的大數據進行分析，然後為每個客戶量身訂做屬於他們的健身計劃，而且每個客戶每周要參與至少兩次的私人教練課程，每堂課的價格在115美金左右。這么嚴格的要求，能不出效果嗎？！

休斯敦的Houstonian 俱樂部

這個休斯敦乃至整個德州最豪華的健身房也是要被邀請才可以加入的。在這個一萬兩千平米的健身房裡，有室外跑道，加熱的游泳池，室內網球場和每周一百六十五個團操課程，平均下來每天有超過20個團操課程可以選擇。

J. 十七歲 一米七六 一百七十斤 想練一身肌肉 有健身習慣 、每天有兩小時時間去健身房，身體素質好

健身計劃最好是自己根據自己的實際情況制定，因為大多數的健身房教練也就馬馬虎虎吧，體型一般理論一般 我在南京，一般大點的健身房都有接觸。說這些，就是想說明，如果不是很高端的健身房，教練和私教不一定有自己可信。根據你的體型和身高來算，如果你不是全身都是很結實的肌肉，你屬於偏胖的，首先要減脂，有氧為主，無氧為輔，重要的還是飲食，很重要。很重要 很重要。更多健身資訊訂閱我名字

1、最佳身體核心力量訓練：平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鍾。簡單但卻有效。

2、最佳整體肌肉增長：深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。(畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量。)無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

頸前深蹲很多人不會所以我說下動作。規范動作：雙手正握橫桿，令橫桿置於雙肩上，翻腕抓緊橫桿維持平衡，雙腳與肩同寬；
挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心‍‍，下蹲到全蹲（或半蹲）位後，腳後跟發力，恢復原位。
將杠鈴架放在肩膀前，軀干保持直立狀態。
這個動作能增強核心肌肉群的力量和穩定性，並對下肢肌肉力量進行深度開發。
上面的標准握法一開始肯定很多人做不起來所以我介紹下另外一種頸前深蹲 健美握

還有一種 安全帶握法
3、最佳整體力量訓練：硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(向上)重復動作部分之前，並沒有被動(向下)部分的重復動作。被動部分的重復動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重復部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

4、最佳燃脂訓練體系：獨立重量多關節舉腿
密蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學科學家們測試卡路里燃燒的數量，樣本就來自於8個大學女生進行2組杠鈴深蹲或腿舉，她們要進行最大極限的10次。最後他們得出結論說杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50%的卡路里，並認為這是因為深蹲涉及了更多的穩定性肌肉。為了減少身體脂肪，使用需要更多穩定性的獨立重量多關節訓練——比如杠鈴深蹲、剪步蹲、站姿啞鈴推舉、啞鈴平板卧推、臂屈伸和杠鈴劃船——以此來替代器械訓練。5、最佳訓練發現：反握平板卧推
大多數訓練者們練習反握平板卧推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板卧推相比(使用一個正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30%左右。

反握一定要閉握，一開始可以先用啞鈴或者史密斯做

6、最佳單次完成最大重量的方法：重復5次最大重量的測試
來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重復5次的測試在預測他們平板卧推中的單次完成最大重量時，准確率能達到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，准確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加准確。為了更准確地確定你在平板卧推或任何其它上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：(5次重復動作的最大重量X1.1307)+0.6998。為了更准確計算你在腿舉或任何其它下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：(5次重復動作的最大重量X1.09703)+14.2546。

18、最佳適合肌肉增長的強度技巧：強迫次數訓練
芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練(4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重復動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鍾)或者一個強迫次數腿部訓練(與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重復次數，但重量要增加15%，所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重復動作。)強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標准常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。
19、最佳力量訓練技巧：升序組次
巴爾的摩的約翰?霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。測試者要完成3組，每組進行10次，要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個重復動作最大重量的50%，第二組使用10個重復動作最大重量的75%，而第三組則使用 100%的重量)，要麼使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個重復動作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重復動作)。研究者們發現，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

20、最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時間間隔
來自挪威奧斯陸市挪威大學運動與體育教育系的研究發現，使用能進行6次的重量，在訓練後可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長，而12次的重量組則無此效果。另一項來自美國尤因新澤西學院的研究也指出當人們進行平板卧推時，如果每個組次之間只有30秒的休息時間時，他們在整個訓練中可以燃燒更多的脂肪，而那些休息時間達到3分鍾的訓練者們，燃燒的脂肪要比前者少50%。為了在訓練中和訓練後(這將幫助燃燒更多的身體脂肪)燃燒更多的卡路里，最好使用一個 6-8次范圍的訓練並保持休息時間少於1分鍾。

1、最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉
在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維?盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。
2、最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

3、最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

4、最佳肱二頭肌增長：杠鈴彎舉
相比於直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿杠鈴彎舉的人在進行10個重復動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。

5、最佳肱三頭肌增長：臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

6、最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲
盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

7、最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

8、最佳斜方肌增長：杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧?傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長：站姿提踵
坐姿提踵你能舉起多重的重量?那麼騎驢提踵呢?我們的猜測是：後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重復動作范圍內，盡可能使用更大的重量來進行刺激。所以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。

10、最佳整體腹肌訓練：卷腹
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：
1)在緊綳腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1)試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊綳，試著背部保持水平;
3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。