背肌健身

① 背肌鍛煉時，背肌寬度怎麼鍛煉

我們在鍛煉背肌的時候，背肌的寬度是最重要的，很多時候是我們的視覺焦點，很多人在看一個人練得好不好的時候，都是從背影上看的。一個健身的人，如果胸肌練得很不錯，是不見得健身水平就很高的，但是這個人如果背肌練得非常好，那他在健身上一定是很不錯的。

如果我們能夠控制肩胛骨，限制肩胛骨的運動，我們就能夠很好的鍛煉我們的背闊肌讓背闊肌的寬度增加，在進行高位下拉的時候，我們夾緊肩胛骨，這個時候我們的背闊肌發力就會更加充分，這樣鍛煉的效果也就更強。

② 怎麼鍛煉背肌

1、俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
5、單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6、健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

③ 健身中，為什麼背肌鍛煉那麼重要

因為背肌訓練不僅能體現一個健身者的形體，而且對整個人的氣質有著非常大的提升。

④ 家庭健身背部肌肉怎麼鍛煉

在針抄對背部的訓練上我們還是需要襲提拉的動作參與，而不是推。所以在家裡沒有器具的情況下基本沒有辦法鍛煉到背部肌肉，除了俯卧撐在進行的時候會對北部的肌肉有一定的塑造作用。如果有杠鈴的話會好很多，做杠鈴T型劃船這個動作比較針對背闊肌。

至於大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌等等都是引體向上的效果會很好。或者在家裡願意的話可以自學一下拳擊的訓練。因為職業的運動員因為揮拳的時候大多有背部肌肉的參與所以背肌是相當發達的。在進行揮拳聯系的時候家裡可以裝一個訓練球，價格比較便宜。自己可以網上查一下。

拳擊訓練既能增加背部肌肉量也可以起到非常好的全身鍛煉的效果。背部的肌肉屬於大肌群所以我們應該每72小時訓練一次，讓背部的肌肉得到充足的休息。

⑤ 鍛煉背部肌肉最有效的健身方法是什麼

肉是長在肉眼看不到的地方，不能讓練習者在練習過程中直接觀察到它。其次它屬於大肌肉群，肌肉種類比較繁多，有表層的背部肌肉和深層的背部肌肉，一般的練 習重量很難刺激到它。 最後就是在練習背部肌肉的時候都是採取多關節的動作，多關節的動作對於一般的練習者不容易掌握。基於以上三點，就可以說明要很好的鍛煉背部肌肉不是一件容 易的事情。所以在練習背部肌肉的時候要掌握一定的方法或技巧。 練習背部肌肉動作一般有以下動作，比如單臂啞鈴劃船、杠鈴俯身劃船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、寬握距引體向上、窄握距引體向上等。動作雖然是 很多，但是這些動作都是以拉為主。所以鍛煉背部肌肉的時候要根據背部肌肉的起止點，並結合背部肌肉的作用來，以及肌肉鍛煉的原則，來尋求鍛煉背部肌肉的方法和技巧。 先分析一下背部表層肌肉的起點和止點。背部表層肌肉起點在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴處。止點在肱骨小結節嵴。主要作用是肩關節後伸、內收及旋內。 綜合以上分析，再結合肌肉鍛煉的原則，得出鍛煉背部肌肉需要做到以下三點。 首先根據肌肉鍛煉的原則，在鍛煉背部肌肉時應該從輕重量開始，先在鍛煉的開始過程中利用輕重量負荷感覺目標肌群，並嚴格遵循練習動作的要求，直到能夠較容易的找到目標肌群，然後再逐步的增加練習的負荷。 其次根據背部肌肉的作用，在鍛煉背部肌肉時，當背部肌肉收縮時盡量可能的讓背部兩塊肩胛骨相互靠攏並觸碰，或者是背部單側肩胛骨向人體中線(脊椎骨)靠攏，這樣是為了能夠讓背部肌肉的到更好的刺激，特別是上背肌群，能夠讓背部更加的厚實。 最後根據肌肉鍛煉的原則，當鍛煉背部肌肉在練習中經過多次收縮後，需要給予背部肌肉足夠的拉伸。一種拉伸時在練習的過程能夠中，讓背部肌肉得到 足夠的拉伸後再進行下一次的收縮。另一種是在每組動作結束後對背部肌肉進行拉伸放鬆。以上兩種拉伸都能夠讓背部肌肉得到足夠的放鬆，從而達到更好的練習效果。

⑥ 如何鍛煉背部肌肉

精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、

寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。

我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊綳。

為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。

為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。

下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。

寬握頸前引體向上

超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。

單臂啞鈴劃船

我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。

寬握T形桿下拉

我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船

已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。

改變訓練計劃

對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。

對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

三條准則

1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作 都應充分伸展和完全收縮。

再往上是背闊肌，它的體積碩大，形狀象翅膀。它的對抗肌是胸大肌。其作用為向下或向後拉東西，所以許多拉的動作都涉及背闊肌：從前往後拉可以增加其厚度；運動軌跡與背部平行則主要涉及其下部與外側；寬握距側重於上部，所以寬握下拉與引體向上可增加其寬度；反之，窄握則側重於下部。劃船：單臂劃船與寬握杠鈴劃船側重於背的內部；坐姿劃船與T型把劃船側重於背的外部。

在往上，中間是被背闊肌與斜方肌覆蓋的三塊肌肉：大圓肌，岡下肌，菱形肌。他們與背闊肌有著相似的功效，在訓練背闊肌的同時便涉及到他們。

最上面是斜方肌，其作用為從下向上提東西。

背部訓練計劃（A，B交替使用）

A
硬拉

超級組：下拉與直臂下拉

器械劃船

杠鈴劃船

B

羅馬背椅

超級組：寬握與窄握引體向上

單臂劃船

坐姿拉力器劃船

訓練時要注意：因為沒有哪個肌肉群象背部那樣，需要如此刻苦，努力的訓練與雕琢。然而不幸的是，我們在訓練時，並看不到背肌的運動。所以常常感覺不到肌肉的收縮與充血。解決的方法是：在你的前面與後面個放一面鏡子。這也許難於辦到，不過你可以在訓練時幻想羅尼 庫爾曼的無敵背，想像著自己的背在向著這個目標前進。這樣可使背肌更可能多的參與。另外，多做造型訓練可增強對肌肉的控制與感應能力，以便在訓練中使目標肌肉得到真正的錘煉。

1減輕重量：

你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。

2增加強度

許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大於胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大於胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。

3單獨訓練

將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。

4多使用自由重量

當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉；能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船；除非你年老體弱，或是受過傷。
健康網上都有，還可以找附近健身房的教練咨詢

⑦ 硬漢的背肌，健身大神是如何練背肌的

健身大神，都是每天往死里訓練的。通過這樣的高能訓練，大神們可以擁有特別大的背肌了，肌肉感爆發了很好。

⑧ 鍛煉背部肌肉的有效動作是哪些，是否可行

鍛煉背部的肌肉是每個人都有訓練計劃的，在一個全身的訓練里，背部肌肉是首當其沖的，因為這塊肌肉是我們鍛煉的重點之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的訓練顯得尤為重要。

那麼我們怎麼樣去更加有效果的去強化我們的背部訓練才能讓我們的背部更有效的往我們需要的方向去變得更加強大？怎麼樣的訓練方法讓我們的背部鍛煉沒有弱點，讓我們的背肌看起來也沒有任何的缺陷。這是值得所有的健身者都討論的話題!

我們在往後拉動的時候，我們要記得把手臂靠近你的身體，只有這樣我們的背肌才能更好地發揮它的作用達到更好的鍛煉它的效果，同時為了更好的鍛煉我們可以試一下讓杠鈴順著大腿往上滑動，這樣可以更好的對抗杠鈴的重力，讓我們的鍛煉更加有效果。

我們在做這個動作的時候採取正手握法是最合適的，因為我們的背肌的運動方式導致了我們的背肌在做正手的劃船動作才是更加符合我們背部肌肉的收縮原理的，反手的這個動作雖然也有一定的效果，但是它因為不符合鍛煉的原理所以這個動作是不合適的。

⑨ 健身背部肌肉怎麼練