① 男士健身計劃
想增肥增肌，要麼是吃的不多，要麼就是吃的多也不長肉，這都是腸胃吸收不好，平時缺少鍛煉。而且你的鍛煉必須是器械重力量訓練，這個在健身房選擇很多，深蹲，推舉等等，在家的話，啞鈴，高腳俯卧撐（腳放站立時比膝蓋高的地方），引體向上，基本上你的熱身（跑步或拉伸運動）加這些器械強度訓練，最好一口氣保持在60分鍾內完成。練的時候集中精神。
剛剛開始在健身房以熟悉器械的正確使用為主，這個時候不需要大重量。鍛煉後能增進一個人的消化吸收。下面是我自己平時的鍛煉方案，你可以參考下：
力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
你很瘦，在飲食上你也要注意一些，多吃些高蛋白質、高熱量飲食，選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。
三餐及時，配合好鍛煉，而且不要有讓自己餓
我是健身教練，有什麼其他疑問，請繼續追問
② 男士肥胖初學者到健身房鍛煉順序
建議應該先跑步，用跑步機或在外面跑，畢竟胖的人健身直接用健身器材作用不大
③ 男性健身房鍛煉計劃
增長上身肌肉每天至少做6個動作，每個動作起碼做四組，每組8個到12個，視其能力版，重量也視其身體基本條件，權初次可以做8個，甚至6個，但是能保證四組全部做完，每組中間休息2分鍾左右，下降速度稍慢於上舉速度。
1動作--杠鈴平卧寬握推舉
2動作-杠鈴斜卧寬握推舉，適當比上一動作降低點重量
3動作-啞鈴夾胸平卧推舉
4動作-啞鈴夾胸斜卧推舉
5動作-坐姿健身椅前平推
6動作-坐姿健身器夾胸閃推。
下身肌肉鍛煉-----主要是跑步，跑動時雙臂不要甩動助力，要上舉或者抱頭。雙肩不要左右搖晃或者一高一低。保持平衡能增加阻力，促進腿部運動。
打球--乒乓球，對腿部脂肪消耗也很大，而且全面，每次跑步不能低於40分鍾，中間可以快走5分鍾。但是不要停止所有運動。
注意，脂肪在運動20分鍾後才開始消耗，所以20分鍾後才開始真正鍛煉出效果，但是沒有前面20分鍾，就不會有後面的效果。所以必須堅持，起初鍛煉後會有肌肉疼痛，很正常，可以休息一天。。。。以後疼痛會越來越少。
④ 男士三個階段最適合的健身方式是什麼
20歲——規律運動這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均收到最佳點。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的「常規體力」，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要留心堅持鍛煉，以保持體重，不然30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鍾增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習並不覺得累，能夠加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鍾的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150～170次/分。
30歲——循序漸進此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力十分重要的攝氧量會慢慢下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要留心心血管系統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5～30分鍾的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。
20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留心伸展運動。方法是：仰卧，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰卧，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循「循序漸進」的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
40過後——疾病預防與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力慢慢下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：
25～30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130～140次。
10～一刻鍾的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。
5～10分鍾的伸展運動，尤其要留心活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，不藉助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
⑤ 男生健身計劃
健身要注意飲食、方法、休息
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
根據自身條件再做些許調整吧，希望對你有用
⑥ 詳細的男士健身計劃
身高174CM、體重74KG，標准體重，18歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了五六年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
⑦ 男性健身重點應該練習哪些部位
我有二十年左右的運動經驗了，我給你提出一點意見吧。
其實最先練起來的應該是胸部的肌肉。因為有胸肌的話會顯示出一個人比較強壯的。要練胸肌的話做寬距離俯卧撐就可以了。亦因為胸肌相當之直觀。不過如果你是練肌肉的話建議你把其它將其它部位的肌肉也練上一練的。不然你全身只有一個部位的肌肉發達也是中看不中用。你要是想知道我的方案的話可以去看一看我跟別人的回答來參考的。反正我的運動項目是把全身主要的肌肉都練到了。
⑧ 男人如何健身
男人健身很多呀，比如跑步，俯卧撐，仰卧起坐，還有舉鐵等一系列力量型運動。
⑨ 求一周詳細健身計劃（男士）
Hi,因為每個人的體質是不同的，對於每個人的需要自然也不同，所以我絕對反對復制粘貼給有健身需要的人解決問題。
你的目的很明顯，這是個不錯的目標，體力，大腿，上身強度，那就逐一擊破。
體力，最容易的但是是最累的。找一個跑道，400米，200米都行。對於一個短期想增強體力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米為基準，計時沖刺，如果你能沖在1分5左右，你的爆發力和相對耐力就算好的。計劃的話我給你。135做沖刺，上來的話以1分左右為准，沖400米。沖完以後立即俯卧撐和蹲起，分別10，20個，這算一組。一共5組。
大腿在練習1裡面很開就會瘦下來，如果你想更快一點，那就跑樓梯，跑6層為一組。下來一定要慢下，保護膝蓋。跑3組就可以了，你到時候會很喘的。
上身力量三項，俯卧撐，撐雙杠，引體向上。最簡單的三項但是是最實用而且很容易長肉的。看你比較瘦，所以10個俯卧撐，10個引體向上，10個撐雙杠為一組。一共5組這個可以2,4,6練
休息加飲食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必須有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易產生酸性體質，對健康極為不利，就是因為吃肉過多，多吃菜，和高纖維食物，比如玉米，紅薯，各種青菜。休息很重要，周末休息
我給你兩個視頻是不錯的，直接網路：
腹肌撕裂者 你可以配合啞鈴 加仰卧起坐
6大俯卧撐
最後，我想很確定的告訴你，很多健身不一定要進健身房。街頭練法照樣能練出很漂亮，而且實用的肌肉，那就是你想要的體能。
⑩ 關於健身成為肌肉男的具體步驟
我就給你說說徒手鍛煉的方法吧。我先說流程再說每個動作的數量。長跑是必須的，20分鍾到30分鍾吧。跑完做仰卧起坐。休息到不累瞭然後做俯卧撐。俯卧撐做完提踵。休息到不累，做下蹲。然後是照羅馬椅的方法做背部練習。就是卧在床上。然後腳掛住床邊。手放在頭上，把背抬起來。就像生懶腰一樣。【注意：是卧不是仰卧，就是胸口肚子貼著床】。仰卧起坐50個，你可以先做20個，在10個一組，10一組的做到50個。俯卧撐也是一樣，先做20個，在10個10個，或者5個，5個的做，做40到50個。提踵就是墊腳，膝蓋,背一定要打直不能彎，注意是單腳，可以一隻手輕輕扶牆保持平衡，每隻腳做50個，如果不能一次做完，那就分幾次做完。下蹲也是一樣，50個，如果不行分組做完。最後練背，還是50個，分組做完。朋友，鍛煉關鍵在於堅持。如果不能堅持，那就不要練了，這和窮不窮沒關系，重要的是毅力和決心，哪個普通人的身體是一兩個月就能練出來的？但是飯還是要吃飽，不能為了減肥就不吃飯，你不吃飯你就沒力氣鍛煉，反倒就減不了肥健不了身了。等你能一次性完成以上所有，基本半年都過去了,如果你適應的更快那就更好了。這時恭喜你，你應該是140斤小有肌肉了。這時你可以加到全部動作加到100個。然後再加個引體向上，剛開始引體向上你以10個為極限，先做2個或3個，休息一會兒在做，一直到10個做完。【這里說明一下，每組的間隔最多2分鍾。每個動作都是。】還有多上網看看視屏有什麼動作適合你，多學習，多嘗試，多總結，找到適合你的鍛煉方法,我說的只能給你過度參考。堅持不懈，你會成功的。希望你能堅持。要有挑戰困難的決心。男人嘛。你晚上有時間就晚上跑，跑30分鍾或者四千米到五千米。飲食上注意不要吃油膩的東西,和高熱量的東西，不吃零食。多吃蔬菜和蛋白質含量豐富的食物，比如牛肉，雞蛋，還有要補鈣。每餐吃個7分飽就可以了【就是每頓都欠一點】。如果每天堅持半年能減下來。