正確健身增肌

『壹』 健身增肌時如何飲食才合理

要以高蛋白低碳水為主，也要適量補充B族和E族維生素，這樣可以有效增肌。

『貳』 該如何正確的進行增肌

現在很多的健身者都認為增肌就是吃，不斷的吃再練，就可以讓肌肉長得很快。其實這種說法太過於片面，會引導你走入一個增肌的誤區中。

很多人在增肌鍛煉中通過不斷的吃，然後練習，最後雖然身體有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下來他們又要苦惱於去減脂，然後再減脂的時候又把肌肉給消耗了，這時候就很容易讓我們走進一個惡性的循壞中。

所以，健身者在鍛煉中要找准正確的鍛煉切入點，不要認為增肌就是單純的吃和練。增肌中的吃是很有講究的，練也是很有講究的，如果你總是讓自己很片面的去看待增肌這個事情，你會讓自己在增肌過程中變得很艱難。

那麼，我們該如何正確的進行增肌呢？其實這並不難，只要你擺正自己的心態，增肌不是幾天就可以成功的，欲速則不達。我們在增肌同時要多學習、多思考。這樣才不會犯很多錯誤，走過多的彎路。

在這里，我會給大家介紹4個高效的增肌鍛煉技巧，它們可以有效的幫助你提升增肌的鍛煉效率。

一、鍛煉時適當的增肌離心收縮的時間

離心收縮是什麼呢？其實很簡單，就是你在鍛煉中彎舉時，把啞鈴彎舉起來和放下去，這一個鍛煉過程就是你在發生離心收縮。

很多人在鍛煉時離心收縮的時間會很短，例如在彎舉鍛煉中，一個鍛煉動作的過程你只要兩三秒就做完了，這時候你的肌肉對於鍛煉的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，這時候你在鍛煉中就要做好離心收縮鍛煉，你要適當的增肌離心收縮時間，增加你的鍛煉感受度，將時間延長4~6秒，你會發現你在鍛煉中對於肌肉的感受度會非常高。

二、學會頂峰收縮的鍛煉技巧

很多的增肌鍛煉者，鍛煉效果不好的一個原因就是不會頂峰收縮，很多人在鍛煉初期沒有養成好的鍛煉習慣，鍛煉時做的動作都是非常塊的，舉起放下非常的迅速，中間從不給自己停留時間。

這樣的鍛煉方式會讓你的鍛煉達不到好的成效，你的肌肉也不會得到很深入的刺激。

我們在鍛煉中要想讓自己有不錯的效果，你就要學會的去使用頂峰收縮這個技巧，它可以幫助你在鍛煉中得到更加深入的刺激。

三、學會使用高級訓練法則

當你鍛煉進入增肌這個階段，你就開始讓自己學會一些高級的鍛煉技巧，因為普通的基礎鍛煉方式已經很難滿足你的需求了，這時候高級的鍛煉技巧可以讓你得到非常不錯的增肌效果。

四、增肌期間飲食要合理講究，不要隨意攝入

在增肌期間對於飲食的補充要合理，不要隨著自己的意願隨便吃，最好能精準記錄自己每天的攝入量，做到心中有數。

當你可以明確的知道自己飲食攝入，你就會知道自己具體怎麼吃可以得到不錯的增肌效果，並且不會增肌脂肪。

『叄』 健身增肌

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

多年的健身教練經驗，總結出新手啞鈴健身計劃中最常忽視的5個健身知識，希望對你有所幫助：

1、不要痴迷於健身
初次健身的人都會感覺很興奮，為了快速追求健身效果他們大大提高健身次數和健身強度，豈不知這些早已超出身體負荷導致訓練過度，最終使身體負增長影響正常生活和工作。不要痴迷於健身，學會制定一套系統的健身計劃，按照正確的方法去訓練，初學者建議1周3練，隔天練習的方式。

2、重視早餐和訓練後的進食
在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練後半個小時內進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、有氧運動與力量訓練結合使身體機能均衡發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復至關重要
作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。通常在一個肌群訓練後至少要休息48小時才可以進行第2次訓練，在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、各個部位協調發展
記住身體的各個肌群是關聯的，互相促進的，不要為了某一個部位的個人愛好而忽視了其他部位的發展，實踐表明在一個健身周期全身肌肉部位的鍛煉效果是最佳的， 例如你在鍛煉胸部的同時，實際上是從另一個方向刺激了肩部肌肉，對肩部肌肉的提升有很大的幫助，特別是當健身效果停滯期後，這個作用顯得尤為重要。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

『肆』 每天都去健身房如何增肌

想要通過健身房復的訓練，達到肌制肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『伍』 健身增肌期間，該如何正確安排飲食

在健身增肌期間飲食方面一定要多吃富含蛋白質的食物，比如說大豆，雞蛋牛肉等等都是非常不錯的選擇，對增肌有很好的效果。

『陸』 健身增肌

要真正的做到健身增肌的話，肯定是要加強健身鍛煉。然後適當的補充一些蛋白粉。這樣增肌的效果就比較好。

『柒』 健身增肌該怎麼吃

增肌和減脂相比，難度要大很多，增肌需要用年來衡量，想幾個月就變成大塊頭，那是不版可能的權。
而健身增肌的時候，如果你犯了很多錯誤，那你會多走很多彎路，浪費很多時間，你的增肌期也會變得非常漫長。
下面我給大家介紹下4個增肌期容易遇到的誤區，大家在鍛煉的時候避開這些誤區，才可以讓自己進入增肌的高速期！
1，吃得太少。
又長肌肉又減肥，很多剛開始健身的人都會這么想，所以他們努力的練，拚命的控制飲食，每天吃得很少。
增肌和減脂，這是兩個相反的過程，吃得太少會幫你減脂，但卻無法讓你增肌，增肌的時候要多吃，才能長肌肉。
2，吃的夠多，熱量足夠，但沒有選擇健康的食物。
在知道增肌需要多吃之後，一些健身愛好者就會開始猛吃，什麼漢堡炸雞腿醬肘子，想怎麼吃就怎麼吃。
在吃得多的情況下，熱量攝入應該是足夠了，但你可能攝入了過量的脂肪，還缺少了許多微量元素。
所以在增肌期，一定要選擇健康的食物，來完成你一天熱量的供給。
什麼樣的食物才健康呢？牛肉，燕麥，糙米，水果，紅薯，土豆，蔬菜，還有各種堅果。