健身房爆發力訓練項目

㈠ 健身房哪些訓練可以提高彈跳和爆發力

健身房一般性都是無氧訓練 其實對提高彈跳和爆發力沒什麼大用
提高彈跳嘛可以負重每天跳樓梯，方便有實惠的，要用腳尖起跳腳尖落地哦
爆發力的話 短距離沖刺跑可以提高

㈡ 在健身房訓練，如何提高自己的肌肉爆發力

可以通過杠鈴抓舉和鐵鏈杠鈴訓練這兩個動作的訓練，可以提高自己的肌肉爆發力，還要補充蛋白質的含量。

㈢ 在健身房怎麼鍛煉可以提高耐力和爆發力

怎麼提升耐力和爆發力
這個問題問的很好
現在普遍的運動人群呢耐力和爆發力都是只有一項版可以
都具備的權很少
所以進行針對性訓練

爆發力:☞大重量☞快起慢放

(做的每組訓練都是在嘔吐的邊緣
1－5RM之間訓練最好)

每組間歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多組數多次數☞慢起慢放

(承受肌肉最大最長時間刺激
每組20次以上最好
)

組間盡量不要間歇最好
但是前期要把心肺能力提上來

爆發力訓練主要還是看你訓練那個肌肉群和部位
爆發力訓練最多的部位就是
腿

舉個例子:彈力繩深蹲跳
訓練退步縱向爆發力很好的動作
還有彈力繩
遇強則強
遇若則弱
的特性來輔助訓練效果很好

還有很多
例如坐姿腿曲伸
等

耐力手先要提高心肺能力之後再來做耐力的力量訓練
像訓練

肱三頭肌的龍門架下壓

肱二頭肌的啞鈴彎舉

很多都可呀

只要遵循
小重量多次數多組數就可以

爆發力和耐力同時訓練是訓練不了的
建議在訓練過程中分開訓練

訓練爆發力就專心訓練爆發力

訓練耐力就專心訓練耐力

老話說的好魚和熊掌不可兼得
加油健身人☞

㈣ 我去健身房，怎麼訓練爆發力，耐力，速度，身體協調，靈活度，彈跳力

腿部爆發力要做高跳，就是使勁往上跳，跳到最高下落。這為一次，一組以你專的自身情況定，屬可以10個一組。
胳膊爆發力要用杠鈴，就像舉重運動員一樣把杠鈴握在肩前，腿成弓步。向前上方快速推一次收回為一次，一組情況以你自身情況而定。
耐力就要用到跑步機，把速度調到7，跑三十分鍾就夠了，如果你嫌少可以再來幾次。
速度就是要練短跑，跑的距離短，但是一定要盡全力地使速度達到最快。
身體協調和靈活度要藉助啞鈴，兩只手各一隻啞鈴，重量自己選，然後做一些比較難的姿勢，比如金雞獨立等等。不要嫌難看，要想成功就得付出。
提高彈跳力最有效的方法有兩個，第一是摸高，很有效，如果你的彈跳最高能摸到籃筐，那麼就全力起跳摸到籃筐，可以跳十次為一組。組數不定。
還有一個就是做提種，找一本書墊在雙腳下，在樹上同時踮起兩腳，到最高點，收回。再重復，
可以以20個為一組，組數不定。注意：做完提種一定得壓腿拉伸韌帶，否則會造成肌肉僵硬。
這些方法都是NBA球員訓練的方法，不騙你。希望能幫你

㈤ 爆發力訓練有哪些

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
一、肌力訓練法
1、中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
2、對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、重量訓練
1、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越來越多。
2、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
3、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
4、訓練時間：越快越好。
5、休息時間：2~3分鍾
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

㈥ 如何鍛煉爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，完成後，直接做下一個項目，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；

(6)健身房爆發力訓練項目擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。

㈦ 在健身房裡怎樣練習爆發力

按照傳統的力量訓練理論，快速完成中、小負荷(小於75%最大負荷強度)的力量訓練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運動的肌纖維數量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用於發展爆發力的常用方法。 運動生理學研究表明，運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位，隨著強度的增加，需要輸出更大的力量，快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。因此，為了保證快型運動單位最大量的活化和加人，訓練必須具有較高強度。 從生理學角度看，雖然，中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，發展爆發力，但向中樞神經系統傳人的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率，完成全部運動單位的激活。而最大負荷運動時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.為發展爆發用力准備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度，但練習後立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由於最大負荷用力時，在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失，爆發力測試時的負荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習後的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲後，緊接著進行輕器械的練習，效果特別明顯。因此，大負荷練習後立刻產生了比中小負荷及徒手練習後無法相比的爆發力I練效果。 大負荷力盤訓練雖然優於中小負荷和徒手練習的效果，但並不是意味著採用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響發力速度，造成慢速的動作定型。實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習後，緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體產生一種非常輕快的感覺，並在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度，此速度被稱為「超快速度」。根據爆發力的生理機制，「最大負荷十最快速度」的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大「勢能」。緊接其後的中、小負荷快速運動，是將前者動員起來的「神經和肌肉勢能」轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的「神經和肌肉勢能」就變成了勢不可擋的爆發力動能。最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發用力的動力定型。

㈧ 求體育生健身房提升爆發力訓練計劃

背部肌肉，腰，小臂，小腿，這4點影響爆發力。

給個參考訓練計劃：

1. 跑步機內1小時，快走40分，慢容跑2分，中速跑11分，快跑2分，慢走5分，這樣加起來正好1小時。起到了保養身形和鍛煉肺活量的作用。（記得先做好熱身運動，剛開始慢走，然後慢慢加速）

2. 平躺卧推，3組，第一組25，第二組20，第三組能做多少就做多少。

3. 斜躺卧推，3組，訓練量同上。

4. 背部訓練，啞鈴，仰體向上，砸車輪。

以上訓練，每做完一項，休息5~10分鍾。充分放鬆肌肉，如果跟朋友一起去的話，可以給對方互相按摩。效果會很好。

這里想說一下個人建議，做卧推，啞鈴，砸車輪的時候，不要加太大的重量。對肌肉刺激太大。

爆發力訓練，不是一朝一夕的事情，希望能幫到你。

㈨ 健身房怎麼練爆發力

其實 想要練好爆發力 不需要一下子做某種運動很多次 我是這樣練的 每天背著內一個很大容的背包 裡面裝滿石頭 20公斤左右 跑3-6公里 舉著50公斤的杠鈴做蹲起 切記：不要一下子做太多 每組做5-8個 做完後休息30秒 一天3到5組 你的爆發力會提高的很快 有些朋友是練武術的 決定爆發力的最關鍵的一點就是速度 速度決定爆發力 出腿 出拳的速度一定要快 狠