健身增肌肉

Ⅰ 健身房增肌肉需要練哪幾個部位

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第版一是抗阻力的訓練，也就是常說的權力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

Ⅱ 為什麼瘦子健身增肌肉要補碳水化合物為什麼不是吃豬肉肥肉，要長肉

因為瘦子必須要補碳水化合物才能在健身增肌肉的效果，而不是吃豬肉肥肉來長肉。

Ⅲ 健身增肌吃牛肉哪個部位的肉最好

這位童鞋的提問很有意思，估計是在網上看到些零零碎碎的帖子，才會有此一問內。實容際上，你是被那些半吊子的教練或網友誤導了。
首先，不管日常生活也好，還是健身增肌也好，都要保證膳食的葷素合理搭配，人體所需的各種營養才能跟得上，從而達到增肌健身的效果。
其次，我們屬於黃色人種（沒錯吧？），不論是生理結構還是飲食習慣，其實都是傾向於攝入植物性食物的，如果過多攝入動物性食物，反倒不利於營養的吸收，甚至可能導致體內酸性過高，起到反作用。
第三，即使你比較偏愛牛肉，也不要斤斤計較於哪個部位——當然，脂肪攝入越少越好——要不然，你練手臂就要吃牛前腿，練腿部就要吃牛後腿，練腹肌就得吃牛腩嘍？——按照這種邏輯，你豈不是該去吃人肉嘍——呵呵，開個玩笑。
第四，是關於蛋白粉的問題，我想提醒你一下，與商家及某些專業人士的宣傳、推薦相比，蛋白粉真正功效可能被人為誇大了許多，商品時代嘛，你懂的…
希望能夠對你有所幫助！

Ⅳ 健身增肌該怎麼吃

增肌和減脂相比，難度要大很多，增肌需要用年來衡量，想幾個月就變成大塊頭，那是不版可能的權。
而健身增肌的時候，如果你犯了很多錯誤，那你會多走很多彎路，浪費很多時間，你的增肌期也會變得非常漫長。
下面我給大家介紹下4個增肌期容易遇到的誤區，大家在鍛煉的時候避開這些誤區，才可以讓自己進入增肌的高速期！
1，吃得太少。
又長肌肉又減肥，很多剛開始健身的人都會這么想，所以他們努力的練，拚命的控制飲食，每天吃得很少。
增肌和減脂，這是兩個相反的過程，吃得太少會幫你減脂，但卻無法讓你增肌，增肌的時候要多吃，才能長肌肉。
2，吃的夠多，熱量足夠，但沒有選擇健康的食物。
在知道增肌需要多吃之後，一些健身愛好者就會開始猛吃，什麼漢堡炸雞腿醬肘子，想怎麼吃就怎麼吃。
在吃得多的情況下，熱量攝入應該是足夠了，但你可能攝入了過量的脂肪，還缺少了許多微量元素。
所以在增肌期，一定要選擇健康的食物，來完成你一天熱量的供給。
什麼樣的食物才健康呢？牛肉，燕麥，糙米，水果，紅薯，土豆，蔬菜，還有各種堅果。

Ⅳ 增肌 為什麼 要吃雞胸肉

因為雞胸肉脂肪含量極低，而蛋白質含量很高，所以減脂增肌要吃雞胸肉。

雞胸肉是雞身上脂回肪含量和熱量最答低的一部分。以100克可食部計，雞翅的熱量是194大卡，雞腿是181大卡，而很多人愛吃的雞爪有254大卡，都遠高於雞胸肉的熱量。另外，相比於豬肉、牛肉、羊肉等畜肉，雞胸肉中的肌肉纖維更加細膩，蛋白質更加易於吸收和利用。

雞胸肉中還含有豐富的蛋白質，可以為人們及時提供飽腹感，減少進食量，從而避免攝入過多的熱量，達到減肥瘦身的效果。同時，因為蛋白質是增肌的原料，增肌訓練不僅能提升基礎代謝，加速減肥，還能讓身形曲線更完美。

(5)健身增肌肉擴展閱讀：

雞胸肉是在胸部里側的肉，形狀像斗笠，胸脯肉。肉質細嫩，滋味鮮美，營養豐富，能滋補養身。雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，有增強體力，強壯身體的作用，所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。

Ⅵ 健身增肌肉能吃肥肉不

如果是健身增肌肉不能吃肥肉，要多些吃一些瘦肉，因為瘦肉 裡面含維生素更多一些，也是人體需要的 ，肥肉只會增加脂肪 ，所以多吃瘦肉和蔬菜是健身的合理飲食

Ⅶ 我是個健身初學者，主要想增肌肉

你用的倒金字塔式，就是從重道輕這么練習。沒有什麼好與不好只說，只要感覺練完專之後效屬果好就可以了.當你用輕的重量都不能完成8次的時候，就不要再練了。肌肉過度疲勞會受傷的.

初次聯系，練完後感覺充血，飽滿就可以了。 慢慢在加強訓練量，要給身體一個適應的過程.

立刻軟了下來？？？？沒聽說過，也沒見過這種情況。

要不你就換個方法，先熱身2組（小重量，多次數）。 然後逐漸加重量。 組間休息時間最好在1分鍾左右，不要太久。

Ⅷ 健身增肌一天吃多少雞胸肉102斤

半斤雞胸肉75g蛋白，1斤體重每天1g蛋白，你大概需要100g蛋白。雖然按比例算你可以吃334g的雞胸肉，但我感覺250g雞胸肉可以了，你還有雞蛋啥的呢~

Ⅸ 幫我設計一個健身增肌肉的方案！

健美鍛煉方案
肩就是肩膀稱位3角肌~3頭肌是手臂後面的那塊肌肉
首先說下熱身！
第一所有運動前必須都有綜合熱身，跑步10-15分鍾慢跑~稍微出點汗就可以 （為了加速全身血液循環防止受傷）2上半身熱身一般以肩關節的活動，腕關節的活動，肘關節的活動，腰部活動（無論鍛煉上下半身都需要活動）腳踝 以及韌帶的拉伸這些完了再加一組20-25的器械熱身]
下面就主要介紹胸 肩背的鍛煉方法：
第一天 練胸——平板杠鈴握推 4組 8-12下（以後的每組都必須做到完全沒力量再繼續做，需要有人保護，熱身用輕重量做20-25次，正式鍛煉用自己能使用最大重量的80%左右）
斜板綱領握推 4組；雙杠臂曲伸 4組；上斜啞鈴推舉 4組——這主要是讓你胸肌體積快速增大，效果出現後還需改變計劃增加鍛煉線條的練習。
第二天 練背部——主要以引體向上為主要鍛煉方式5組；然後就是俯立劃船 4組；硬拉 4組（還必須熱身一次）。
第三天 跑步
第4天 二頭、 三頭
第5天 肩——坐姿勁前推舉 4組；坐姿啞鈴推舉 4組；啞鈴側平舉 4組（使用教輕重量）；俯身飛鳥 4組 輕重量
第六天 大腿、小腿
第7天 跑步
太多跑步（有氧鍛煉可以減脂但也會影響肌肉生長）一星期2次就夠了，一次40分鍾左右，鍛煉的順序就是按我寫的順序，現在這些大部分是以增加圍度為主，以後效果出來後更改其餘動作。每次鍛煉時候意志集中，必須感覺到所鍛煉的部位充血，發漲發燙發酸。第2天最好能疼痛（一般動作使用最大重量的80%）。鍛煉後半個小時最好吃一餐，裡面最好有20（4-6個雞蛋白）克蛋白質和40克碳水化合物（面條，饅頭等等），雞蛋不要求一下吃那麼多，也像鍛煉一樣循環漸進一般先吃2個，消化適應後再多加一個`適應後繼續加。
一星期2次有氧鍛煉和器械鍛煉可以幫助你讓腹部脂肪減少，但我覺得多點脂肪好處更多。

之三
一、心肺功能訓練計劃參考：
每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鍾
2. 伸展
第一天 腿部、腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧舉腿 4組x15-20次
第三天 胸、肩部訓練
平卧杠鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第五天 背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立杠鈴劃船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械劃船 3組x8-12次
第七天 肱二、三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
杠鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)

蛋白粉
蛋白粉：沒有特殊的營養價值，其價值不會高於奶粉等其他蛋白質製品。所有的蛋白質口服後都將在消化道中被分解成氨基酸，然後被體內吸收。
食用過多的蛋白質反而會增加患癌症的風險。蛋白質攝入過多，不但是一種浪費，而且對人體健康也是有危害的，因為蛋白質在體內的分解產物聚積會影響正常的肝腎功能和免疫力低下，其中動物性蛋白質攝入過多還會誘發心臟病。所以，只要我們日常飲食結構合理，就沒有必要額外補充蛋白質粉。痛風、肝腎功能衰竭的病人，更要限制蛋白質的攝入。
蛋白質粉應該如何吃
人體每天所需的熱量有10%～15%來自蛋白質。市場上的蛋白質粉有兩類，一類以大豆為原料，另一類以牛奶為原料。兩類蛋白質粉在食用對象、劑量等方面雖有許多共同之處，但在吃法上則有一些差別。以大豆為原料的蛋白質粉，其固有的氣味和口味不能為大多數消費者所接受，如果用其加在其他食品中同吃，不少人會有「吃葯」或難以下咽的感覺。在食用大豆蛋白質粉之前，先到葯房購買空殼膠囊，分裝入「囊」後再吞服。下列注意事項雖然對兩類蛋白質粉都適用，但主要是針對乳清蛋白質粉的。
1.按推薦攝入量服用。由於各生產廠使用的原料、工藝不完全一樣，故其標簽說明上都有各自推薦的蛋白質粉食用量，服用者不要隨意增量或減量。吃得太少，達不到預期的目的;吃得太多，又會造成浪費或副作用。
2.不要空腹服用。空腹吃蛋白質粉，蛋白質粉會被作為一般的「產熱食品」消耗掉，浪費了寶貴的優質蛋白質來源。因此，在吃蛋白質粉之前或同時，吃一些其他食品。患者只能吃流質，可將蛋白質粉加入牛奶、豆漿、麥片、麥乳精等食品中一起食用。
3.吃溫或冷，不吃熱或燙。乳清蛋白質粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質，它們都怕熱，一旦受熱，就會失去活性，從而大大降低生物效價。因此，乳清蛋白質粉切不可燒煮和燙食，只能溶（拌）於40℃以下的水、粥、麥乳精等食品中，也可作為冷飲品食用。
4.加調味品要控制。蛋白質粉可以加入到多種食品中食用，喜歡吃甜的可以加糖，喜歡吃鹹的可以加鹽，但是都不能加得太多。因為過多攝入糖和鹽對人體健康不利。還有，吃蛋白質粉時不要加味精，因為蛋白質粉本身有一定的鮮味，乳清蛋白質粉中的氨基酸組成比例較好，而味精的成分是谷氨酸鈉，它在體內經代謝後分解出谷氨酸，在蛋白質粉中再加味精等於畫蛇添足。
5.三歲以下的孩子不宜吃。嬰兒的最好營養品是母乳。如果孩子由於各種原因不能吃母乳，應該選擇相應月齡或年齡的配製奶粉，而不應該吃蛋白質粉，因為後者的蛋白質組成並不適合幼齡兒童，也不利於孩子的消化吸收，吃了以後很有可能會引起嘔吐、腹瀉或過敏。
6.不要與酸性飲料一起吃。蘋果汁等飲料里含有有機酸成分，與蛋白質粉相遇後，會形成凝塊，影響消化吸收。
7.特殊病人食用前應徵求醫生的意見。蛋白質粉中所含的蛋白質量很高，在體內要經過肝臟分解、再合成人體自身組織成分，其代謝產物又要經過腎臟從尿液中排出。已有肝臟、腎臟疾病以及其他嚴重疾病的患者，吃了蛋白質粉以後，可能會加重器官的負擔。因此，吃蛋白質粉以前應徵求醫生的意見，再決定可否食用。如果要增加蛋白質粉的食用量，也應聽聽醫生的建議。