⑴ 求健身計劃！如何三個月練出腹肌！
1、仰卧起做。注意：雙腿向上起，上身和頭部保持水平，腹部用力，每次專10下，間隔半分鍾後，屬再做二次。共做3組。
2、跳繩。注意：收腹，雙腳起跳。每天30分鍾-1個小時。
通過大量的有氧運動後，以後好好保持就可以了。比如做做瑜伽等
只要你能堅持下來，用不到三個月，二個月就有很大的效果了。貴在堅持呀：）
⑵ .求一個三個月健身計劃
上午可以跑跑步，下午再去健身房，各種器械每個做8次共做5組~！如果不想吃蛋白粉的話，多吃雞蛋白，黃就不要吃了~！星期6,7可以不用練了~！打打球，鍛煉下身體的協調性~！
⑶ 3個月的健身計劃
首先像你現在所在的這種環境，如果你只是想練一練肌肉，健美一下身材。那麼你就根本不需要什麼健身器材。
以我多年的體育生涯經驗，根據你的具體情況為你制定計劃如下：1、每天做俯卧撐，運動量要從少到多循序漸進的進行，剛開始你可以每天做三十個（剛開始做多少根據自己的具體情況具體對待），等感覺自己已經適應了以後再漸漸的增加（最終得數量也是要根據自己的具體情況具體對待）。
俯卧撐只要是對胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的鍛煉，對腹肌則有一定程度的影響。
2、每天做仰卧起坐，運動量也是要從少到多循序漸進的進行，剛開始你可以每天做三十個（剛開始做多少根據自己的具體情況具體對待），等感覺自己已經適應了以後再漸漸的增加（最終得數量也是要根據自己的具體情況具體對待）。
仰卧起坐主要鍛煉的部位是腹肌。
注意事項：你做剛開始做俯卧撐的幾天之後可能會感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感，這是正常的身體肌肉疲勞期，不要因此而停止鍛煉，否則你再次鍛煉的時候還會再次經歷這種身體肌肉疲勞期。所以到這個時候你應該堅持的做下去，這樣等你的肌肉適應這種量能之後，酸痛就會消失。這種酸痛的情況根據各人體質的不同，時間的長短也各不相同，但最長不會超過一周，如超過一周情停止鍛煉。
至於飲食，由於你並不是專業的進行體育訓練，所以並沒有什麼特殊的要求。自己平時吃飯時注意一下營養搭配，多吃點青菜和含蛋白質多的食物。
如果條件允許每天吃一個到兩個雞蛋，那麼你的肌肉鍛煉可能要好一些。
雖然我給你說的是一些比較簡單的方法，但卻是比較實用的，也是比較符合你的鍛煉要求的。只要你能堅持下來，我保證你一定能收到很好的效果。
身體鍛煉的精髓就在於：堅持~~~~
希望我深夜加班給你說的這個計劃對你能有一定的幫助，以上是我個人根據你的情況而制定的一個計劃。希望你能堅持的鍛煉下去。
最後祝願你鍛煉身體的計劃能取得好的效果。
⑷ 求一份詳細的3個月有效健康的健身的計劃
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
採納哦
⑸ 求三個月減肥健身計劃
制定健康的減肥計劃表：健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物內，並且有規律地進行體育活動。容你只要以消耗量大於攝入量為原則。早餐吃飽吃好，中餐5-8分飽,晚飯少吃或不吃。根據自己身體情況選擇三餐比例運動的話剛開始可以做一些簡答的訓練線上的視頻看看，後期可以去健身房練一練
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⑹ 求一份3個月左右鍛煉身體計劃！
記住，有氧運動才是減肥的關鍵！瞎使勁效果並不一定好。
什麼是有氧回運動答：http://ke..com/view/590.htm
只要是有氧運動，時間上去了，就有減肥效果。
⑺ 有高手幫我制定一個為期三個月的健身計劃嗎
我以前也在健身房練過
教練給我做了很詳細的指導
自認為這方面還可以
給你建議回一二
周二周五上夜班答 第二天不能大運動量
建議 周三周六 小強度訓練
增加胸肌 可採用卧推
適量 每組 12-15次
做4-6組 有助於胸肌鍛煉
前三角肌 可以練習飛鳥 或 斜躺 推啞鈴
切記訓練前要先熱身 跑步 10分左右
至於動感單車 強度有點大
容易產生疲勞 建議上班族少練
一周一次即可 周日吧
應該可以
不知打得怎樣？
⑻ 求三個月健身計劃
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鍾，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;
2力量訓練：30分鍾，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鍾，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放鬆：5到10分鍾，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鍾左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。
飲食建議： (不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
⑼ 求健身計劃，三個月內的健身計劃~
最好是買兩個啞鈴，能增減重量的那種。
每天最佳鍛煉時間是在10：00-11：00，15：00-17：00
鍛煉前跑步專12分鍾，屬鍛煉後跑步20分鍾，速度控制在中等速度。
鍛煉項目：
鍛煉部位：胸肌
卧式啞鈴飛鳥4組 12/組
啞鈴卧推4組 12/組
膝關節俯卧撐4組 12/組
腹部
仰卧伸手4組 10/組
坐姿屈伸腿 4組 10/組
卧式踩單車2組 60個/組
交替扭轉收腹2組 10/組
背部
啞鈴單臂劃船 4組 10/組
引體向上 2組 8個/組
二頭
坐姿啞鈴彎舉 4組 12/組
啞鈴交替彎舉 4組 12/組
三頭
俯立臂屈伸 4組 12/組
啞鈴頸後屈伸 4組 12/組
肩部
俯身啞鈴側平舉 4組 12/組
坐姿啞鈴推舉 4組 12/組
注意胸部和背部、二頭和三頭不能在同一天練，腹部最好天天都練 其餘部位可練一天休息一天
訓練前吃香蕉一隻 盡量補充蛋白質