① 懶人怎麼練肌肉
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
滿意請採納
② 懶人該如何鍛煉身體
根據你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下：
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤，在電腦前或在VCD上播放，男女均可,連做兩遍，總費時22分鍾，即可達到鍛煉的目的。
③ 懶人鍛煉身體有什麼辦法
運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內脂肪的「支出」，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。
要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的「燃燒」，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經、體液的調節促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。運動有助於改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利於「燃燒」多餘的脂肪。
運動為什麼能減肥，主要是通過兩個方面來實現的：
一、調節神經與內分泌功能。正常人之所以能保持相對恆定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大於分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。
二、增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存於脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，於是就縮小變癟。
運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥，但運動減肥時應該注意以下幾點：
1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。
2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關節的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要2—4周的適應過程。
3.准備充分。每次鍛煉前應該做一些准備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
4.活動適量。運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現副作用，特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動後脈搏數青年人每分鍾不超過150次為宜，老年人以每分鍾不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉酸痛，睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀，說明運動過量。
5.練後放鬆。放鬆活動又叫整理活動，每次運動結束後或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態恢復正常。
6.持之以恆。體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益於減肥與健康。兒童鍛煉，家長應該督促，並以身作則，身體力行。
14、要牢記20分鍾法則：你的大腦需要約20分鍾的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會「超標」。應當試著喝一些熱湯,對它，你不可「狼吞虎咽」。
15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋並保持恰當的姿態：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。
16、平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以「燃燒」體內熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。
17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內的熱量已悄然消失。
18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。
19、把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20、適當的著裝可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥「效果」，服裝的顏色應為較深一些的冷色調，面料應光滑一些且圖案偏小。
21、所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續保持身材的苗條。
22、對於減肥過程中可能出現的挫折應有足夠的心理准備並想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單並寫出當它們一旦發生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力並應繼續進行下去。無論你多麼努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。
23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬並獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。
24、不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大於脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步並始終保持足夠的動力。
25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應當每天記錄下吃進體內的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應少於1200卡路里。
運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂鬱症的發生。
雖然運動有這幺多好處，但最常被質疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運動會促進食慾，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，此外，沒有持之以恆，或是沒有達到該有的運動量，最重要的是，做錯了運動。
運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。
運動並不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每周運動三次，每次三十分鍾，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞於上健身房。
但是第一級以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合並高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。
有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鍾；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽做醫生的姐夫規勸，叫子女多跳繩，現在她家中的「肥仔」已經成功減了五磅。問薛家燕有否獎勵兒子？她謂，兒子現在每減一磅便會獎勵一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過，薛家燕希望兒子不要拿她的獎金去買東西吃。
陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景，很有感觸，因他小時候也經常跳繩。他謂，自從加入娛樂圈後，覺得自己的健康差了很多，皮膚不好，雙眼又無神。問他現在有沒有跳繩？他謂，早前較喜歡水上活動，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一個人玩又不開心。所以，他覺得跳繩是一個不錯的活動。他又謂，以前有相士指他的心臟不太好，但他看過醫生，醫生又說沒有問題。但無論如何，他覺得應該注意健康。
錢嘉樂昨日在嘉年華現場，很受小朋友歡迎。嘉樂坦言有飄飄然的感覺。問他有否叫女友李珊珊跳繩減肥？他笑言，女友已經瘦了很多，十分靚女。
減肥運動一般分為以下三類：
⑴力量性運動：這類運動一般適於年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括仰卧位的腹肌運動，如仰卧起坐，雙側直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌運動，如雙側直腿後上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適於採用一般速度的步行，並在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。
⑶廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽。
對於許多人來說，運動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運動是相當好操作的，而且它的過程相當有趣且效果不同尋常。
爬行
人自從直立行走以來，脊椎就擔負起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個薄弱環節；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節律的緊張和鬆弛，改善腰部血液循環，瘦腰減脂；同時還能鍛煉後跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協調性。
赤腳走
赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經常刺激腳底，可使腳部循環暢通，使身體更加苗條健康。
倒立
長時間的站立易引發內臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病症，而倒立可以達到預防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態，促進荷爾蒙分泌，使你煥發青春，更加美麗。
雨中行
下雨能產生大量的負氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助於調節神經、消除郁悶。
跳繩,是「極便宜」的減肥法。
跳繩時你仍可看電視，聽音樂、聊天，有些人喜歡買健身器材，可是卻苦無地方收藏又攜帶不便，旅行或是外出時，運動計劃常會停止。跳繩卻無此困擾，無論上班或是外出旅行隨時放入行李箱中都能派上用場。
而最讓減肥族高興的是。跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鍾大約可以消耗90千卡的熱量，遠高於打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發揮跳繩運動的優點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，並用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發足踝和小腿的運動傷害。
搖動繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關節要保持彎曲與接近腰部，至於肩膀和上臂的動作要盡量減少，保持幾乎是文風不動的狀態身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩的節律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各三分鍾。
由於心跳在很短的時間會迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鍾跳60下，先嘗試跳30秒，然後原地踏步，待身體適應了再繼續。
如果你是一個家庭婦女，那麼以下的家務活動減肥法一定會對你有所幫助：
1．為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰卧床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鍾，重要10次。
2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鍾，然後放鬆，再重復，每次只練一條腿。
3．在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你揮身從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4．當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。
5．利用烹任或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶台90厘米處側站，用左手抓住台邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重復做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鍾。
6．在家裡常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你「長到」能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉「因肥胖而愧疚」的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理「急救法」。
自古以來人們就認為飯後散步是一種好的習慣，對想要減肥的人來說，更應養成這種習慣。美國紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時散步對減肥更為有利。他們通過對一批堅持散步鍛煉的學生的監測，發現飯後45分鍾左右，以每小時4．8公里的速度散步20分鍾，熱量消耗得較快，這個時間散步有利於減肥。他們還發現，如能在飯後2～3小時再散步一次，時間大約20分鍾，那麼，減肥的效果會更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應在早飯或午飯時吃，而不應在晚飯時吃，因為人們一般在晚飯後體力活動減少，也很少鍛煉，所以不利於減肥。
傳統的觀點認為，餐後運動可以減肥，事實上收效甚微。負責這項研究的日本京都大學醫學專家津田謹輔認為，在生理情況下，餐後血脂、血糖含量升高，脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存，脂肪代謝合成大於分解，此時，即使是大運動量也不能有效地減少脂肪，達到減肥的目的。相反，人體在飢餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。進一步研究還證實：小運動量的鍛煉，最能高效率地減少體內脂肪。隨著運動量增加，體內糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開始下降。所以，堅持飯前小運動量的鍛煉，如散步、慢跑、騎車、登樓等，並且適當減少高脂肪及高糖食物的攝入，能保持苗條的身材和健康的體魄。
有助於燃燒脂肪的呼吸方法
這項體操的重點在於配合運動的動作慢慢的吸氣和吐氣，深呼吸能夠提高基礎代謝量，更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺前花10分鍾進行。
腿與腳趾的運動，鍛煉腹肌
1、伸直腿坐著，雙手放在身體的兩側，這時要注意腳尖是往內翹起的，慢慢地吸氣。
2、先將左腿往上抬起，一面吐氣，一面使力於腳尖，並朝外伸展開。吐完氣後稍微休息，再重復同樣的動作，左右各做3次。
燃燒腹部脂肪
1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。
2、保持「1」的姿勢，慢慢將上半身往後倒（若往後倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼於地板時，這套動作才算完成。
鍛煉背肌，調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
因為肥胖者的年齡、體質、肥胖的程序不同，必須選擇適應自己的運動項目。
(1)耐力性運動。有中速和快速步行、爬坡性醫療步行、緩步跑、騎車以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進，速度應逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質強者可由每小時跑5千米逐漸加快到每小時10千米，體質弱者可採用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應逐步加長，一次可達數千米，也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉加速體內脂肪分解，消耗掉多餘的脂肪，有利於減肥。
(2)力量性運動。適宜於體質強者，有仰卧位的腹肌運動，如雙腿直上抬運動，直腿上下打水式運動，仰卧起坐，可減少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌運動，如雙腿直上抬的運動，頭、肩、腿同時後抬「船式」運動等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運動，可減少胸部和肩部脂肪。體質弱者可採用醫療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運動。
(3)球類運動。就是把耐力和力量鍛煉結合起來，運動量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫療實心球等，適用於身體強者。
(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合於肥胖體弱者鍛煉。
有氧運動減肥最科學
肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風刮遍全球。減肥機構如雨後春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來有節食、食療、針炙、氣功、手術、運動等方法。在繁多的方法中並非都好，我們認為運動減肥最理想。
運動不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎代謝庇（單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量）。使身體在平時就能消耗更多的熱量。
基礎代謝的提高，主要來自臟器功能的改善，各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利於身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。
在這里，為大家介紹運動減肥的科學方法：減肥＝有氧運動＋輕器械練習＋適宜控制飲食＋良好的生活習慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。
有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。
什麼是有氧運動呢？有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然後由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由於脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.
有氧運動具備的條件:
(1)有充足的氧氣參與運動.
(2)運動時間30分鍾至60分鍾.
(3)有效心率小於150次/分鍾.
有氧運動有以下功效:
進行有氧運動,能改善心血管系統功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質,增進健康.
(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,供應全身營養物質充足,使人體內免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。
(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，促使周圍神經系統保持充沛的活力，並且使體內具有抗衰老的物質數量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。
(3)有氧運動可以提高人體耐力素質，發展練習者的柔韌、力量等身體素質。
由於大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂等同時練習前後都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運動量為中低強度，是最典型的有氧運動。練習時即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態，還有很好的減肥功能。
應適量加強輕器械練習，減肥效果會更好，輕器械能達到分解脂肪的目的。減肥關鍵在於循育漸進、堅持不懈、持之以恆，在控制飲食方面也要持之以恆，不能急於求成。肥胖會使你失去美麗、失去魅力，還會能引起多種疾病，因此減肥是必要的。
我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數人也願採取行動來實現這一目標。只要堅持科學合理的方式，參加健身運動，定會有很好的效果，願健康、幸福永遠伴隨每一位熱愛生活的朋友.
④ 懶人，最簡單有效得到鍛煉的方法是
1、擴胸活動。
站著不動，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，挺胸抬頭。兩腿屈伸一下，一次就可以了，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回，堅持60秒，動作不可以過快，擴胸用力要輕柔，力度適當。
2、雙掌劃圓。
保持兩掌心相距10厘米，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心這樣的距離，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃20個圓圈，然後身體向左側轉動後，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，總共劃圓120圈，堅持3分鍾就可以完成了。
3、放鬆及整理並結束。
一分鍾的時間。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，60秒就可以了。
4、頭部活動。
以頭作筆尖，閉上眼寫兩個字「長壽」.這兩個字可寫兩遍，然後搖晃頭腦作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，慢慢的進行，不要急於求進，堅持2分鍾。
5、弓步擴胸法。
一隻腳在前，一隻腳在後，站立姿勢要像一個弓形，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作不可以快，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換就可以做擴胸運動了。也就是花2分鍾的時間就可以了。
6、交叉擺掌。
站著，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度因人而異，速度慢一點，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，1分鍾就完成了。
⑤ 懶人最好怎麼鍛煉身體
根據你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法;二是爬樓梯;三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下:
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動,其基本動作要領為:兩腳並攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放鬆,頭不可後仰、不可傾斜,始終將兩腿並攏,徹底蹲下後再緩緩上起,如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組,多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進,逐步加碼,如第一次只蹲30個,過幾天再蹲至60個,以後逐步增加數量。要持之以恆,堅持不斷,肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應以後,根據個人愛好,可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內,目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸,即在下蹲時呼氣,上起時吸氣,因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動,可以加速血液和淋巴循環,增加冠狀動脈的血流量,並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉,無論男女老幼都可進行,但要根據自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應平和自如,以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術,上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在台階中部,落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略後仰、肌肉放鬆,前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤,在電腦前或在VCD上播放,男女均可,連做兩遍,總費時22分鍾,即可達到鍛煉的目的。
⑥ 懶人鍛煉身體的方法
打籃球不錯的，男生女生都可以的,對身體好,全身肌肉都可以得到鍛煉
⑦ 懶人鍛煉法
如果做俯卧撐的話，每天都得煉15－25分鍾，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
⑧ 懶人鍛煉肌肉方法
增肌都不會有懶惰的方法，肌肉是個受累後修復的過程，沒有受累就沒有修復，就不會有生長。
⑨ 日本很流行的懶人健身法有用嗎
在現在這個社會，越來越多的人變懶了，懶的走，懶的運動，懶的健身......那麼是不是有些是懶人也可以做的健身方法呢？史上最省事的懶人健身法讓我來為你們一一揭密。
工具/原料
做家務事，汽車，自行車，電梯
方法/步驟
1/6分步閱讀
做家務事
本來你就沒有多少時間去健身或者你本來是很懶的，不過家務還是要做的吧，多多做些家務吧，可以達到鍛煉自己的目的，也可以為家人分擔一些家務，讓家裡更溫馨。
2/6
把你的汽車、自行車、摩托車等停遠一點
上下班如果你是開車的，或是電動車、摩托車，可以把車停一點，至少讓自己上下班後，還可以走個5分鍾的路，這也是對你有好處的。也不會耽誤你很多時間。
3/6
走樓梯不坐電梯
如果可以走樓梯決不坐電梯，現在電梯是方便了我們的生活，但是對於一些經常在公司上班加班的人來說，本來就沒有時間去健身，樓梯不就是一個健身的機會嗎。
4/6
呼朋引伴來跳舞配合充滿活力的音樂，每分鍾可以燃燒8.35卡的熱量。
5/6
保證不累的運動大笑大笑一百聲所燃燒的熱量跟劃槳10分鍾一樣的多。
6/6
使用離座位最遠的影印機即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。
⑩ 有沒有懶人鍛煉方法
鍛煉腹部肌肉常用的方法是收縮腹部。
常見方法有三種：
一是最常見的仰卧起坐（下肢回不答動，軀乾和頭部運動），
二是收腹舉腿（身體躺著不動，腿伸直抬起來），
三是兩頭起（屁股不動，手臂帶領頭部和軀干，以及腿伸直兩者在空中靠攏）。
這三種方法都可以在床上使用，只要持之以恆，是很有效果的。
另外，在床上可以做俯卧撐臂屈伸。
這樣可以鍛煉胸肌，同時也可以起到鍛煉腹部肌肉的作用。