健身起步

A. 新手去健身房從哪開始練起！我是要增強體質和增肌！

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條版件，第一是權抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

B. 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

C. 健身愛好者剛剛起步 怎麼樣打基礎

你的標准體重應該達到75或80公斤這個范圍內才OK. 正常成年男子標准體脂含量應該達到百分之8到12左右（每個地方數值有出入，但大致如此）。看得出你非常地瘦，脂肪含量極低，體重也非常輕，你迫切需要增加肌肉的比重。
每個人對一套具體的健身方案起反應的程度都不太一樣，所以每個人都會有自己的練法和見解，如果大家都一樣，就不會有這么多的知識點了，所以每個教練練的也都不一樣，教法不同完全正常。
我是健身俱樂部的私人教練，希望我下面說的對你能有所幫助。
首先，你的首要目標是增重，尤其是優質的肌肉塊。你需要有足夠的力量和耐力來完成以後的訓練，否則你的肌肉會增長很緩慢，另外也需要強迫自己吃足夠的食物，才能保持增長。一定要注意營養，你現在的攝入量要比平常大，主要是補充高質量的蛋白質和碳水化合物，我說的不是油脂肥肉什麼的。
其次，為了發展肌肉塊，你應在訓練計劃中安排大量的強力練習動作，也就是你的訓練應傾向於使用相對較重的重量和較低的次數（大概在熱身之後每組訓練動作保證在六到八次左右，不要太多）。
第三，有時學著進行一些高強度的訓練，讓每一組都實在有效，每組動作之間有足夠的休息時間，並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間。也就是說你每天的訓練強度比較大，要給自己充分的休息才能應付。
最後，你的目標是練肌肉，這必須是在將食物轉化為肌肉，所以不要燃燒太多的能量，要避免過量的其他形式的有氧運動，不要做長時間的跑步或是單車。因為有氧運動如果進行得太久，你的身體會自動消耗一些肌肉纖維組織以供應你的有氧運動，這是你絕對需要避免的。

另外，你的訓練計劃這一部分，你可以參考一下上面的那位網友列出的方案，他列出的每天訓練動作都是可以做的，具體的那些名詞你不懂的可以去網上搜搜練法。必要的情況下你也可以嘗試購買一些蛋白粉食用，可以快速促進肌纖維修復增長。

D. 健身新人該如何在健身房起步

可以先問一下巡場教練器械的用法。網路一些健身的知識，制定一個自己的健身計劃
不懂可以私信我 也可以給你一些幫助

E. 健身新人該如何在健身房起步

許多人想知道當他們參加定期鍛煉計劃時如何更好地利用他們的時間。好吧…你支付你的健身房會員卡，你只需要有足夠的時間工作。顯然，你的存在是為了讓你的身體和你的健康改善，對嗎？所以你要好好利用你的時間？預健身計劃在你考慮去健身房鍛煉之前，一定要熟悉你所要遵循的器械和程序。對健身器材的使用、鍛煉技巧和程序設計進行定向、健身測試和一些經驗可能是個好主意。對你來說，了解你必須在自己身上投資的時間和在鍛煉時間制定你的日程安排也是很重要的。

•鍛煉後你可以做的工作後，最重要的事情是吃一頓好飯，然後休息。一頓美餐可以是像雞胸肉、魚、低脂乳酪或希臘酸奶，再加上全穀物、蔬菜、水果和堅果。大多數人不需要特別的食物補充劑，除非他們更先進。你也需要休息，這是一個很大的問題，人們經常忘記，因為健身房裡發生的所有調整都是在健身結束後的休息期間發生的。充足的睡眠、較低的壓力和合理的工作與生活平衡將始終幫助你完成這一過程。

F. 健身自己該怎麼練

如果對於健身來說，你是一個零基礎的小白，那這篇文章應該能幫你回答一些你想要知道的問題，對於健身這條路，你如果不知道怎樣去起步，我們希望能夠給你一些中肯的建議，每個人都是從新手走過來的，我們希望這些前輩沉澱下來的經驗能為你帶來一些方便，下面就請認真閱讀這篇文章。

、坐姿啞鈴推舉3組;坐姿側平舉3組;立正劃船3組

、深蹲3組;啞鈴跨步蹲舉3組;機械式前抬腿3組

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期六：坡度健走35分鍾

星期日：休息

一些健身的必要小提示：

1.用完的啞鈴或杠鈴要放回原位

2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用時, 盡可能與他人在組之間輪流使用，健身房大多數人都是十分願意分享使用器械

3.每次去健身房時都自備毛巾

4.最後，請把你的手機留在更衣室儲物櫃里，要專心訓練 !

新手訓練其實並不困難，我們主要要利用這些訓練時間把我們的基礎夯實，就像修大樓一樣，地基一定要扎實，我們的大樓才能高聳而堅固。新手在訓練前半年，只要掌握好上文所提到的動作，一定會有非常大的改變，另外在訓練後多攝入蛋白質和碳水化合物，這對你是一種能量補充，而還有一個重要點就是一定要多睡覺，睡眠對於人體來說就像充電一樣，一定要讓身體得到充分休息，你的肌肉才能生長得更多。最後，祝每個新手，能在健身這條道路上走得越來越好，早日獲得自己理想的身材!

G. 健身小白，零基礎，如何健身

健身圈的人會把健身時間短的人叫做「小白」，其實實際情況是健齡並不能決定一個人是不是小白。健身兩年，勤學好問的訓練者們身材都發生了很大的變化，無論理論還是實踐都告別了小白行列。但是如果缺少刻苦訓練的精神，那麼獨有的收獲可能就是領了一個健身房回饋老會員的健身包，以示舉鐵「資歷」，然而身材無太大變化，訓練心得，可以總結一句話「磨洋工」。可見小白之路還很漫長啊！

停滯在新手期常見的5種原因
1.瞎練 初學者比較忌諱的就是瞎練：
①盲目的訓練會讓你受傷。
②因為盲目訓練看不到成果，放棄之後，會很難再次開始。因為你會覺得自己努力了，卻沒有效果。
2.過度考慮訓練方案和方法
讓小學五年級的學生去學習大學課程，智商高的可能聽課並沒什麼問題，但是理解出來的東西，一定是存在差距的。所以試想一個健身新手整天去搜集奧賽選手的訓練視頻，並去模仿的話，很難找到感覺，效果一定也很差。建議把比較經典的基礎動作練熟練再考慮更多。
3.目標設定過高
新手期總是會因為滿腔熱情為自己設定一個很有難度實現的目標。賽普君之前做教練的時候，一個血氣方剛的瘦弟弟，指著牆壁上的彭於晏就放狠話：「我要兩個月練成他這樣，我不太喜歡大肌肉那種，這種剛剛好」。
然後連著狂練了一周，第二周在健身房裡再沒有看到他的身影。於是發微信關心一下，弟弟說「太累了，感覺自己堅持不下去了」。
其實這就是被自己一口吃個胖子的目標壓倒了。如果把目標設的更適合自己，每天都看的到自己的進步，甚至超額完成，才會更有信心。
4.休息不足
初入健身房，即便用空桿做深蹲都會讓肌肉酸痛到炸。所以一個低強度的抗阻訓練就會讓你肌肉形成撕裂，我們接下來要做的是給肌肉足夠的休息時間，讓它恢復生長。而連續緊湊的訓練周期，只會讓你因為不堪忍受疲憊和效果差帶來的壓力而中斷，在新手期往往還沒有養成健身習慣，一旦中斷，基本就荒廢了。建議小肌群訓練後進行48小時的休息，大肌群休息72小時(因人而異)。
5.飲食不規律
在開始訓練之後，無法及時補充身體所需營養，使身體的恢復效果大打折扣。所以呢，無論多忙，都要保證自己的飲食一頓不落。另外出於不同訓練目的的人所需要對應的飲食攝入原則也是不同的。賽普君為大家曾列出過一個粗略的清單：
快速告別新手期的3點建議
1.開始重視自己的飲食
新手基本一天只訓練一次，大部分人吃三頓飯。可以說你的飲食質量直接決定了你的訓練成果。對於初學者而言，我建議大家把重點放在總熱量攝入上，每天估算自己的代謝熱量，加上一天運動消耗的熱量;再結合一天攝入的熱量。權衡攝入總熱量。計算方法在網上都可以找到。
如果你在減脂的話，一個安全且不會反彈的熱量差是：每天消耗的熱量大概要比攝入的熱量多500大卡。增肌反之!你如果只是剛剛開始健身的話，補劑就不要過多考慮。
2.找一個靠譜的私教
雖然網上好像會有很多雜音說現在的私教很多都是「只會賣課的垃圾」。這一點不可否認，現在進入私教行業的門檻很低，私教的質量也良莠不齊。
但是我還是不希望大家以偏概全，畢竟還有那麼一群充滿正能量，真誠而又熱愛學習的健身教練的存在!一個靠譜的私教會讓你初期打下良好的基礎，系統的給你講解知識，幫助你少走很多的彎路。
3.閱讀健身書籍
除此之外，也可以主動的去獲取健身知識。作為新手不建議你從網路上去獲取健身知識。因為：假的太多了。互聯網的繁榮導致了一波一波的賬號造假、搬運，來吸引流量。而比較終受害的是不具備辨別真偽能力的健身新手。印刷出版的書籍，和互聯網上的文章不同，互聯網上的文章隨時可以被作者刪除。但是一本書具備出版的條件，說明作者對於自己的知識架構或者觀點都是非常自信的。雖然也有荒謬論點，但是只佔少數。

H. 街頭健身如何起步

往大的說就是力量，往小了說就是局部力量，最重要的就是手臂和腰腹

I. 想做健身教練如何起步

還是去向那些健身教練請教更好，身邊有這樣的人最好了。