游泳如何健身

A. 游泳怎麼鍛煉體能

通過系統的訓練來提升體能：
一、訓練時間90分鍾
二、頻率一周2次
三、訓練方法一分內化訓練，
四、訓練具容體安排：
1、每次30分鍾的有氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游泳；
2、35分鍾力量訓練，動作選取如下：
桌面式支撐：4*（20-60秒目標肌肉：腹橫肌）；
泳式2：*10—20次目標肌肉：豎脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目標肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束;
頸前下拉：2*（12—15RM）目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌；
坐次器械腿舉：2*（12—15RM）目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌；
坐次器械夾腿：2*（12—15RM）目標肌肉：大腿內收肌群
註：每組間歇1分鍾。
3、10分鍾的關節放鬆和筋膜放鬆，仰卧大風車放鬆肩關節（一邊一分鍾），仰卧鍾擺放鬆脊椎（30次），仰卧髖伸放鬆髖關節（一邊30秒），泡沫軸放鬆髂脛束（一邊1分鍾），泡沫軸放鬆背部和腰部筋膜（各1分鍾）。

B. 怎樣通過游泳鍛煉體能

可以通過以下方法鍛煉體能：
深蹲練習
弓箭步練習
模仿怪物行走練習
踝關節背屈訓練內
提踵練習
坐式股後肌容群訓練
上步練習
單腿硬拉練習
坐姿下拉訓練
胸肌前推訓練
反向飛鳥練習
斜方肌拉力訓練
坐式劃船訓練
站立姿式上臂內旋練習
俯卧劃臂練習
肱三頭肌屈伸練習
腕關節屈伸練習
弓箭步轉體訓練(FR，BA)
腳踝負重打腿練習(FR，BA)
體後屈轉體訓練(FR，BA)
轉體傳健身實心球練習(FR，BA)
下劈練習(FR，BA)
雙臂交替超人式練習(FR，BA)
俄羅斯轉體訓練(FR，BA)
直臂劃船練習(FR)
俯卧自由泳劃水練習(FR)
單臂下投健身實心球練習(BA)
仰泳劃臂練習(BA)
自由泳和仰泳附加練習
健身實心球抬腿練習(FL，BR)
行早安禮式練習(FL，BR)
髖關節伸展練習(FL，BR)
髖關節彎屈練習(FL，BR)
健身實心球V型仰卧起坐練習(FL，BR)
俯身上拉訓練(FL)
俯身側拉練習(FL)
健身實心球下投練習(FL)
相撲式深蹲練習(BR)
胸前飛鳥練習(BR)
抓水式劃臂練習(B

C. 如何通過游泳達到健身的目的

我幾乎天天游泳，時間70分鍾，蛙泳、自由泳、仰泳各600米，共1800米，特別游泳後洗個熱水澡，渾身特別的舒服

D. 如何充分利用游泳和健身去鍛煉身體

還不錯，游泳一個小時，如果是不停歇的游是絕對有效果的，我個人建議專一個半小時把，適當的屬休息下。還有，游泳的時間最好是下午3點，遊玩了，回家後，6點吃飯，吃完飯出去散散步。健身的方面，一個小時可能差不對，但是注意要放鬆，其實，我覺得游泳跟健身一起結合起來超級好，而且一周三天，應該不錯，塑體的效果特別好。先健身1個小時，然後游泳一個小時，就是那種在游泳池裡隨便玩玩，放鬆一下，而且，頭清氣爽，真的很不錯。
運動前就吃好點把，也不要太飽了，晚上那一餐少吃點，也不是說不能吃肉，只是少吃點。
如果你有大量的時間，我個人覺得第二種方法對你有利。

E. 怎樣科學游泳更鍛煉身體

游泳要練全身力量
很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼游，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來才會更游刃有餘。
手臂力量：俯卧撐是一種很好的鍛煉方式，每天堅持做20—30個；舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。

腰腹力：仰卧起坐是最有效的鍛煉方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。
拉伸運動
在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放鬆運動。千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時因為抽筋、拉傷等運動造成的損傷，還能讓全身緊綳的肌肉鬆弛下來。
腿部肌肉拉伸：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10 ，放鬆身體，然後重復3次。
肩部肌肉拉伸：一隻手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放鬆，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動， 保持15秒鍾。
不同泳姿鍛煉不同部位
想通過游泳來健美身材練習肌肉的朋友可以根據自己的需要選擇不同的泳姿來進行鍛煉。因為每種泳姿方式都會著重練習不同的部位。
蛙泳：腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳：胸部力量。蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳：臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳：背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。
運動量
根據你練習游泳的時間長短選擇合適自己階段的練習時長，尤其是對於初學者，要注意練習時間的循序漸進，配合體力練習來增加游泳時間。
小運動量：約需20分鍾。5分鍾准備(熱身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程結束有45秒休息；5程仰泳，在每程之間有45秒休息，連續游三分鍾，可運用任何游泳姿勢。然後休息一分鍾，做兩程放鬆游。
中運動量：約需30分鍾。5分鍾熱身，仰泳游5程，僅用一個臂浮，在每一程之間休息30秒。仰泳3程，僅用雙腿打，在每一程之間休息30秒。做這兩種姿勢都要注意技術。不停頓地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之間休息45秒，做4程放鬆游。
大運動量：約需45-60分鍾。5分鍾熱身，蛙泳10程，在每一程之間休息30秒。自由泳12程，每一程之間休息20秒。仰泳24程，每八程之間休息一分鍾。8程混合泳，交替使用所有姿勢，在每一程之間休息30秒，8程放鬆游。

F. 游泳是諸多健身方式中有效的一種，需要很多技巧，那麼游泳中如何翻身呢

很多人都非常喜歡游泳，因此游泳是諸多減肥方式中有效一種，但是游泳也需要技巧。那麼，游泳中如何翻身呢？

1、游泳中如何翻身

1.1、接近池壁約五公尺時,立即調整距離,並決定劃水次數。

1.2、雖然因各人的身高、速度而略有不同,但當接近池壁約一公尺時,以右手猛勢潛入。

3.1、忌劇烈運動後游泳

劇烈運動後馬上游泳,會使心臟加重負擔;體溫的急劇下降,會抵抗力減弱,引起感冒、咽喉炎等。

3.2、忌長時間曝曬游泳

長時間曝曬會產生曬斑,或引起急性皮炎,亦稱日光灼傷。為防止曬斑的發生,上岸後最好用傘遮陽,或到有樹陰的地方休息,或用浴巾在身上保護皮膚,或在身體裸露處塗防曬霜。

G. 游泳和器械健身應該如何搭配

要一起也可以，一般來說先力量，後有氧。游泳可以在器械之後進行。因為器械需要充足的體力，而游泳只要心率達到一定速度就行了。
當然也可以分開做，看你想著重提高哪方面，是力量還是耐力，再去安排。

H. 健身怎麼安排時間，把游泳怎麼加入鍛煉的計劃中呢

如果時間充裕，可以在下午進行鍛煉，在其他項目練完以後再進行游泳。因為去健身房內通常就是增肌和減脂容，不管是增肌還是減脂，游泳（有氧運動）都應該放在肌肉訓練後面鍛煉。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛煉。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。

I. 怎樣游泳才能健身

如有可能，一星期練習兩次。最初，限定在水中大約20分鍾，慢慢的逐漸增加進游泳池的次數或者時間。
泳前保健
⑴游泳時，肌膚在濕潤狀態下，由於光線反射作用，造 成日曬效 果會是乾燥時的三倍。

⑵泳後曝曬有害身體。水未乾時長時間曝曬，皮膚會出 現紅斑、水 皰、大面積皮膚剝脫，伴有針刺樣疼痛。還會由於損傷 皮膚細胞中的脫氧核糖核酸，使皮膚細胞發生變異，生長失控而成皮 膚癌。

泳後保健
⑴游泳後，避免感染，及時洗澡，才不會造成皮膚癢痛。

⑵如果耳朵進水，會使耳油的酸鹼度遭到破壞，影響耳油預防細菌感染的功能。這時，在游泳後，抹幾滴醋和酒精是相當有 效的方法。

⑶ 泳後，及時用1—2%的鹽水洗眼，或滴幾滴眼葯水， 以防感染和不良刺激
從3個月的嬰兒至80歲的老人，幾乎所有年齡層次的人都可以通過游泳提高身體素質： 水的熱傳導系數比空氣大26倍，若在相同溫度的水裡比在空氣里散失熱量加快20多倍，消耗人體更多的熱量。運動生理學者測試表明：若你在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑步400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這就是你游泳完後會很快感到飢餓的道理；此外，游泳時人體處於水平狀態，十分利於下肢和身體靜脈血液迴流心房，水對胸腔的壓力促使呼吸加深，增大肺活量；水溫對皮膚的冷刺激使血管急劇收縮和擴張。

女性游泳必須注意三點：

1、忌飯前飯後游泳。空腹游泳影響食慾和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。

2、忌劇烈運動後馬上游泳。這樣會使心臟負擔加重；體溫的急劇下降，會導致抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。

3、忌月經期游泳。月經期間女性生殖系統抵抗力低弱，游泳易使病菌進入子宮、輸卵管等處，引起感染。
夏日游泳衛生有七忌

夏天游泳，不僅鍛煉身體，還可以消暑降溫，但是游泳也有不少禁忌哦。

一忌飯前飯後游泳。空腹游泳和飽腹游泳都會影響消化功能，可能會導致胃痙攣、嘔吐、腹痛等現象。

二忌劇烈運動後游泳。劇烈運動後馬上游泳，會使心臟加重負擔；體溫的急劇下降，會使抵抗力減弱，引起感冒等。

三忌長時間暴曬游泳。長時間暴曬會產生曬斑或引起急性皮炎，也稱日光灼傷。

四忌不做准備活動就游泳。水溫通常比體溫低，因此，下水前必須做准備活動，否則會導致抽筋等。

五忌游泳時間過長。當人進入水後，受冷的刺激，皮膚血管收縮，膚色是蒼白的；停留一定時間後，體表血流擴張，皮膚由蒼白轉呈淺紅色，膚體由冷轉暖；停留過久的話，身體散熱大於發熱，會出現雞皮疙瘩和寒顫現象。所以，游泳的持續時間一般不應超過2小時。

六忌游泳後馬上進食。游泳後應休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，引起腸胃疾病。

七忌忽視泳後衛生。游泳後，應立即用干毛巾擦去身上水垢，擤出鼻腔分泌物。如果耳朵進水，可採用「同側跳」將水排出。