瘦人健身教程

⑴ 瘦人到健身房如何健身

看來你的情況跟我比較接近，希望我的回答能給你幫助。
我也是25歲，身高跟你差不多，體重但比你重些。一年健身前我也很瘦，我有淺表性胃炎，胃脹。所以經常吃不了多少東西。為了改善自己的身體：首先飲食方面少食多餐，讓胃有時間消化吸收，多吃高蛋白的食物，比如雞蛋、牛肉、牛奶、水果當零食吃，每隔2個小時就吃點東西。健美運動員都是「3分靠練，7分靠吃」。可見營養的重要性。
你的胃不好，也要注意少食多餐，切記不能暴飲暴食。
有了好的營養做後盾，就有力氣去健身。你比較瘦，可以首先從有氧運動開始，多跑步，跳繩之類，做2個月，提高自己的體力與適應能力。
當你有了體力後，才可以去進行力量訓練，這個都是一個過程。
建議你去健身房，多看看練得好的人，可以請教他們。他們也都是慢慢練出來的，一般都會教你。
希望你早日擁有強壯的身體----

⑵ 瘦人在健身房怎麼練能增肌而不是越練越瘦

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

⑶ 瘦子健身增肌方法

想讓要讓自己變得身材更加魁梧一些 這個你就得通過鍛煉多鍛煉一下 這樣就可以增加肌肉 看起來整個人就是特別的健壯一些就可以了

⑷ 瘦人如何健身

吃熱抄量大的東西增體襲重，但是長出來的都是虛肉，還不如不長！
如果想靠鍛煉的話，多吃蛋白質高的東西，下邊我先給你說個計劃，我以前也是這樣子練的
胸肌：俯卧撐
每組20個，每天4組最少。
腹肌：仰卧起做
每組做到做不動為止，最少4組！
大腿：單腿下蹲，每組12個，最少4組！
二頭：啞鈴彎舉
兩個胳膊分開做，每組12個，最少4組！
背肌：沒有設施難練，如果附近有單杠的話最好，正手引體向上，每組8-12個，最少4組！這個動作比較難，你量力而行，盡量每組做的做不動為止！
胸肌單獨一天練，二頭和背一天練，大腿單獨一天練。腹肌可以每天都練！3天一休息，一個禮拜循環兩次！鍛煉完一個小時之內多補充蛋白質，最好吸收！
大概就這些了，但是想要吧肌肉練大塊，還是健身房比較好！因為上述動作重量不夠，大塊的肌肉是要靠重量刺激的！！
給分吧！

⑸ 瘦人健身計劃全攻略

1、並不是說量在效果就好，要適合自己才是最好的，這就要聯系你的體質如何了。要把握循序漸進的原則。

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

⑹ 瘦人怎麼健身才能長肌肉。。

合理安排運動量 ：

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛煉打下良好的基礎。

合理膳食 ：

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。

拓展資料：

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。

力量訓練主要有：

1、背部：引體向上（頸前下拉）；2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3、腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4、肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5、臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6、腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

飲食方面：

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。

⑺ 瘦人健身計劃

你首先要做的是先增肥，然後再健身

我給你個增肥的方案：
1，鍛煉 2.吃，，增肥尤其是瘦人要多吃《碳水化合物》。
你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。

即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

1.吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

4.力量鍛煉。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鍾。

5.獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

6.提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

早上，提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

7.把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前准備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己准備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;

中午餐：誇克和蘋果，花生、蛋白飲料;

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己准備食物比在路邊買食物更有效果。
如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。

【增肥到一定時候，想體型好看必須要結合鍛煉，不用擔心，你有啞鈴夠了
我有健身王者軟體，裡面有啞鈴鍛煉的方法和一些健身的知識。你要的話可以聯系我。
還有，有用的話，記得採納哦。】

⑻ 瘦人該怎麼健身才能強壯

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾

⑼ 求瘦人無器械增肌變壯健身方法

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

⑽ 瘦人初級健身訓練計劃

很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

1、吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3、吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。

4、力量鍛煉。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鍾。

5、獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

6、提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

早上：提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物。

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

7、把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前准備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢；

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己准備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲；

中午餐：誇克和蘋果，花生、蛋白飲料；

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果；

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己准備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.