女人塑形健身

Ⅰ 女生健身塑形計劃

1、155CM，標准體重應該在45K左右，你還重了一點點。
2、那麼你的情況就是屬於需要減脂的了。減肥要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。
3、女生其實想長肌肉是非常難的，女性沒有男性特有的生理激素。
4、私教的費用是相當貴的，沒有鍛煉基礎的，我認為還是先不用去請私教了

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

Ⅱ 一個女生剛開始健身塑形有必要請私教嗎

現在健身的人群在瘋狂的增加，現在的健身房，不僅僅有男性，而且更多的女性也開始加入到健身行業中來，但是對於健身教練基本上都是男性比較多，女性私人健身教練是非常少的，那麼造成這樣的原因是什麼呢，還有女生學習私人健身教練好嗎?無基礎的女孩子學健身教練需要多長時間呢?

無論是對於男性健身教練，還是女性健身教練都非常喜歡請女生作為自己的私人健身教練。對於男性，找個美女教練帶著，即使多花點錢，也覺得無所謂，心裡非常開心。對於女性，請女教練溝通起來更加方便，沒有隔閡，所以女生做私人健身教練是非常好。而且現在的私人健身教練的工資還在不斷上漲，去健身房的女性會員也在不斷增加，對女私教的需求也會不斷上漲，所以女私教的前途應該是非常好的。

Ⅲ 女生健身房減脂塑形計劃

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

Ⅳ 女性健身房減脂塑身計劃

題主您好：
您現在的情況，建議先從力量訓練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式，以下簡稱HIIT）。
1、為什麼要先做力量訓練呢？
脂肪在你進行有氧運動，特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進入惡性循環。
而無氧運動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。
而且肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。
在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50。
一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧運動的區別
很多人認為，只有持續40分鍾以上的有氧訓練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。
某種程度上，這樣的說法沒錯。大多數實驗結果告訴我們，運動持續的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鍾後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鍾，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鍾以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。
可是，問題出來了：
問題一：普通人里一個個挑，能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來！
這是第一個長時有氧的弊病，這90分鍾以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。

問題二：普通人里一個個挑，能每天用倆小時來跑步的，站出來！
這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒么？估計只剩下倒頭睡了吧。

問題三：長時有氧說起來是80%脂肪燃燒率了，但總耗量很低。
持續40分鍾以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小時了。那一小時的熱量消耗也就400左右（體重60kg左右），一次長時有氧跑四十分鍾所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時也有1000（當然這世界上估計沒人能做到一小時）。那麼一次HIIT二十分鍾的熱量消耗就有330大卡。

問題四：誰告訴你做運動四十分鍾前就全是糖供能了？
在運動中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不濟也能到40%好咩？女生跑步的0-5分鍾（第一階段）的脂肪供給還一度達到過60%好咩？（這是因為女性體內的游離脂肪酸比較多的緣故）

問題五：你想要加盟一家年年虧損的企業，還是加盟年年增值的企業？
長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量。那你平時的脂肪儲備會一天一天變多。原來一天能吃五個饅頭，現在肌肉少了，只能代謝4個了。你要是還吃五個，那多吃的那一個全儲存成脂肪了。
而HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量與脂肪。
另外，由於HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動時起到了無氧運動的作用，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎代謝。以前你能吃五個饅頭，現在能代謝掉6個了。你要是還吃五個，那你的脂肪也會一天天減少。
而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質。把體重的設定點往下調整。
3、HIIT訓練計劃
說了這么多HIIT的好處。我們來說說日常生活比較容易採用的HIIT訓練計劃（所有計劃至少12分鍾，最多25分鍾）。
日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）
跑步機計劃：半分鍾快跑，半分鍾慢跑，然後一分鍾快跑，一分鍾慢跑，然後再半分鍾快跑，半分鍾慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。
自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式，我覺得可行。
跳繩：跳半分鍾來組雙搖，大概20個。
家裡的計劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。
4、HIIT訓練的重點
HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力）、高低強度交替、持續15到20分鍾，就能夠達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鍾高強度，5分鍾低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。
5、飲食
不吃動物脂肪、植物油合理攝入；
多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，做法不能油膩。絕不吃豬肉；
碳水適量；
少食多餐，隨時餓了都可以啃個蘋果、黃瓜、柿子之類；
多喝牛奶，多吃蔬菜。絕不喝任何瓶裝飲料；
一個禮拜可以隨便吃一次，稱之為欺騙餐，目的是不讓你的身體以為你處於飢荒時期而降低您的基礎代謝。
此致
希望能幫到您

Ⅳ 女生健身房腹肌塑形健身計劃

這體重屬於偏輕的，但是根據你的描述還是要確認一下你的體脂肪水平，按照版下圖17%以上的還是要權進行減脂為主的鍛煉，公式計算出你的是20%，自己按照圖片來對比下，或者健身房一般都有體脂肪檢測。
計劃在附件，剛開始跟不上可以放慢節奏，以前沒怎麼運動的，計劃時間可以減半來先適應好，動作不明白的可以看附帶的圖文資料。

Ⅵ 女生健身塑形的好處和壞處

忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。

3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。

Ⅶ 女性在健身房如何塑性

女性在健身房鍛煉，需要有一些經驗，特別是對於器械的了解是一個關鍵點步驟。塑型對於女性來說主要是讓身材更加的勻稱，所以需要知道什麼器械幫助你達到這個目標！我現在針對很多人提出的問題，女性在健身房如何塑性？來回答大家，希望朋友們能夠作為一個參考，大家要知道適合女生的項目和器材不少，可是真正比較好用的並不是很多，女生去健身房鍛煉方法，主要是下面幾個，大家可以參考一下：

第三、初學者要善於利用器械，跑步機就是一個關鍵的器械，上面的兩項運動完成以後，我們就可以跑步，因為跑步能夠讓身體更加的勻稱，對於小腿和下肢力量有很大的好處，也是塑形的關鍵，建議每次跑步半小時！

上述就是女性開始鍛煉的基礎，堅持一年左右，就會出效果，大家基礎這些鍛煉每隔一個月，要增加一些！

Ⅷ 女生如何健身塑形好身材呢

我比較建議女生把有氧訓練和力量訓練結合起來進行運動，有氧運動會減內少你身體的脂肪，容力量訓練會提高你的肌肉量，增加你的基礎代謝率，更好的幫你減肥。有氧運動有好多，比如說慢跑，很多女生擔心跑步會讓你的腿變粗，其實不會，只是因為在慢跑中你的肌肉長期在使用中，很緊張罷了，只要注意跑步後的拉伸放鬆，讓你的肌肉不在緊張，就不會變粗相反還會變細。游泳在夏天是非常好的減肥方法，不會太累，效果也不錯。

Ⅸ 女生想要進行塑形，那麼健身好還是做瑜伽好呢

女生想要進行塑性，我個人認為是要做瑜伽好，我為什麼要這么說呢？首先我們來說說健身，健身是一個較為長期的運動，並且每天都必須要堅持下去，並且健身完之後，還需要適當的做一些放鬆的動作，因為如果不去放鬆你的肌肉，很可能會養成肌肉身材。導致小腿粗壯等一系列問題，得不償失。但是瑜伽雖然沒有進行大量的運動，每一個姿勢都是極有講究的。

通過一段時間的瑜伽練習，可以讓你在形體長產生質的飛躍。既可以瘦身塑形，又可以鍛煉氣質。大多數女生說到跑步、健身等一系列運動，都可能有點力不從心。因為女生的身體素質天生本就柔弱，所以說對於也同樣柔的瑜伽，往往會更加適合。總的來說，瑜伽並不比健身差，練過一段時間瑜伽之後身體也會很累。不用跑步跑得滿頭大汗。不用節食餓得頭暈眼花，相比瑜伽還是非常不錯的。