健身排酸

A. 健身後肌肉疼痛，怎麼加速肌肉排酸

健身後肌肉酸痛，應該可以浸泡個熱水澡，緩解酸痛。也可以補一點淡鹽水，可能體內缺鹽分了！一般來說，平時不運動的人，突然加大運動量，肌肉一下子難以適應，確實會酸痛的，過幾天就好啦！

B. 該怎樣緩解健身後全身酸痛，渾身乏力這種情況

想要擁有一個健康的，強壯的身體。就離不開每天的訓練，但是有些人在訓練後都是會遇到肌肉酸痛的情況，這個時候多數人就會放棄運動了。這種情況在醫學上面是叫做延遲性肌肉酸痛症，是很常見的，對於身體一般是不會造成危害的，下面我們就一起來看看運動後肌肉酸痛怎麼緩解。

在炎熱夏天進行運動後，除了出現肌肉酸痛以後，還有可能是會出現脫水，低蛋白，低鈣等症狀，是一定要多加註意，一般情況下載鍛煉後是一定不得行馬上沖澡，最好是等汗流干凈後，然後再洗澡，這樣可以避免身體血液循環出現異常，如果是在運動後出現肌肉酸疼的現象是一定要減少運動量。

C. 健身完肌肉酸痛怎麼辦

1.休息
健身後肌肉酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息，身體得到充分放鬆休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復，如果想要更快恢復，可以採取以下這些措施。
2. 拉伸
進行拉伸伸展運動，能夠幫助肌肉的放鬆，有利於酸痛肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行。
3.熱敷
通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料，加快肌肉酸痛的恢復。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛處，15分鍾左右，每天可以進行3次。 按摩對酸痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。 做法：對酸痛部位肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩進行。另外還可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉酸痛部位進行按摩，能夠有效幫助緩解肌肉酸痛，還具有顯著的鎮靜效果，進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴後進行。
4.擦拭葯物
肌肉酸痛可以配合舒筋活絡的葯物進行擦拭按摩來促進肌肉酸痛部位的血液循環緩解肌肉酸痛。一般的舒筋活絡葯物一般葯店均有售，建議咨詢葯店專業的工作人員。
5.飲食調理 健身鍛煉後出現肌肉酸痛的現象，可以攝入適量的水果或鹼性蔬菜，水果中含有豐富維生素C，能加速肌肉的修復，而且像櫻桃、藍莓等含有抗氧化劑，能幫助緩解酸痛感； 而鹼性蔬菜，則是能夠幫助減低血液酸度，中和酸鹼，幫助消除肌肉的酸痛。 另外還可以補充蛋白質，像牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質的食物，可以為修復肌纖維提供直接的原料，從而起到緩解運動後肌肉酸痛感。
6. 洗溫水澡
溫水淋浴能夠使血管舒張，，通透性加強，促進血液循環把健身時產生的乳酸等代謝產物盡快排出，加快疲勞的消除和緩解酸痛。
7.口服維生素C
如果健身鍛煉後肌肉酸疼的厲害，冷敷、熱敷、按摩都沒有用，可以試試口服維生素C。維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，可以加速修復受損肌肉，緩解肌肉的酸痛感。
8.保證充分睡眠
充分的睡眠才能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行，充足睡眠，充足營養是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎。

D. 鍛煉後肌肉怎樣快速排酸

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度（左右）的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品，可參考我寫的文章： 《細數那些物美價廉的蛋白質食物》

3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

E. 健身後的肌肉酸痛你知道是什麼原因嗎

健身後，經常會感覺到渾身肌肉酸痛，有時候是短時間的，在健身一兩個小時之後出現的，有的是在訓練結束後的隔天發生。

而且在健身房我們經常會聽到一些健身老手對新手說：「肌肉酸痛就對了，說明你練對了，這是在長肌肉」。

但是肌肉酸疼真的就說明我們練對了嗎？

肌肉酸痛分為兩種，

一種是在運動時或運動完之後立刻出現的肌肉酸痛

另一種是在隔天出現的。

循序漸進

▼

在力量訓練上一定要堅持循序漸進的原則，慢慢刺激肌肉，給肌肉一個適應的過程，從而降低肌纖維和結締組織的損傷。

F. 身體要排酸吃什麼好呢

含鹼性的食物，綠色蔬菜，水果，堅果等

G. 怎麼緩解健身後全身的酸痛

1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：雞蛋、金槍魚罐頭、花生醬、乳清蛋白粉、大豆、酸奶
3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

6、後期熱敷

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

H. 今天打完籃球後感覺胳臂抬不起來，如何快肌肉排酸啊

乳酸閾訓練?排酸跑? ——乳酸到底是個什麼鬼？
衡量是否是一名資深跑友的標准之一就是對於專業詞彙的了解程度，且不論LSD跑（Long slow distance，低強度持續跑）、PB（Personal Best，個人最佳成績）這些跑友之間頻繁交流的術語，乳酸閾訓練、排酸跑這些相當專業的跑步訓練術語也越來越多被跑友們所熟知，當然也有很多初跑者對於這兩個帶「酸」字的專業術語稍顯茫然。沒有關系，今天就來為您解讀乳酸閾訓練、排酸跑。

本回答主旨解釋：乳酸閾訓練?
排酸跑? ——乳酸到底是個什麼鬼？衡量是否是一名資深跑友的標准之一就是對於專業詞彙的了解程度，且不論LSD跑（Long slow distance，低強度持續跑）、PB（Personal Best，個人最佳成績）這些跑友之間頻繁交流的術語，乳酸閾訓練、排酸跑這些相當專業的跑步訓練術語也越來越多被跑友們所熟知，當然也有很多初跑者對於這兩個帶「酸」字的專業術語稍顯茫然。沒有關系，今天就來為您解讀乳酸閾訓練、排酸跑。既然這兩個詞都帶「酸」字，聽上去是不是牙齒就要倒掉了？其實倒掉的不是牙齒，倒掉的是肌肉！背後的始作俑者就是乳酸（Lactate）！乳酸到底是個什麼鬼？1、乳酸是人體正常代謝的參與物質先來看看乳酸長什麼樣子？這就是乳酸的化學機構。雖然，我不是化學專家！復雜的化學機構並不妨礙我們接著往下講。
乳酸其實是我們體內正常產生和代謝的一種物質。在一般安靜狀態下，機體不斷產生乳酸，同時又不斷清除乳酸，使得血液中乳酸濃度始終維持在大約為1mmol/L。所以大家不必對乳酸談「酸」色變，它是人體正常代謝的一種物質。2、乳酸堆積＝筋疲力盡但是在運動中，血液中乳酸濃度有可能迅速上升，達到4、8、12、甚至16mmol/L，同時血液流經人體，由於乳酸是酸性物質，整個人體內部豈不是被酸死！！！大可不必擔心。當運動至血乳酸水平真的達到10 mmol/L以上，你基本也已經接近崩潰的邊緣，也就是運動至筋疲力盡，此時身體幾乎已經不聽你指喚，所謂的堅強意志也盪然無存，你的跑速將顯著下降甚至被迫完全停下來，你胸悶難受，像被巨石壓著！你上氣不接下氣！你感覺下肢像灌了鉛！你屁股、腿感覺酸脹無比，似乎已經失去知覺！這就是血乳酸濃度上升的表現！完全讓你失去運動能力並且不可抗拒！因為乳酸作為一種酸性物質是一種強疲勞劑，其在人體內含量很低的時候，你完全覺察不出它的存在，但是一旦它大量產生，就如同多米諾骨牌倒下，讓你在接連不斷的巨大痛苦中迅速降低跑速。一旦停止運動，乳酸會被及時清除，不會留下什麼不良後果，更不可能發生酸中毒現象，不適感也會最多在半小時內消失

I. 健身後怎麼才能讓渾身的酸疼減輕

一般健身後，都是訓練的目標肌群會出現酸痛。

渾身酸痛呢，通常是訓練初期才會出現的狀況，這種感覺隨著你身體對於運動壓力的熟悉，就會逐步的減輕。

當然，對於所有健身領域的高手來講，訓練後的酸痛感，反而是他們渴望的一件事情。

這是一種訓練有成效的表徵。

因為在我們的訓練中：

1.因為代謝會產生很多乳酸

2.肌纖維會有撕裂的現象

這都是肌肉酸痛的原因。

而肌纖維只有在撕裂後，再重組，才會更加堅韌粗壯。

因此，這種酸痛感的後果，就是你變得更加強壯了。

這是好事。

那麼如何緩解酸痛呢？

首先你要多注意每組訓練以後的拉伸。

拉伸不但可以把你的肌纖維往更長更美觀的方向發展，還可以把訓練中產生的乳酸疏散均勻。

這是防止訓練後酸痛的一個好辦法。

其次，你可以定期的做理療。

理療按摩和運動拉伸的原理是一樣的。

但是這個力是按摩師的外力，因此效果更好，對肌肉的放鬆也更加充分。

再有，多喝一些鹼性的飲料，叫它去中和你體內產生的酸。

比方說蘇打水，就是一個不錯的選擇。

還有一個方法，就是要有充足的睡眠。

肌肉的修復是在睡眠中完成的。

睡眠越充分，你的肌纖維修復的速度就越快，酸痛持續的時間也就會越短。

但注意，以上這幾種方法，都只能起到緩解的作用，並不能叫酸痛感完全消失。

因此，忍耐酸痛感，也是健身過程中的一個必修課呢！