健身一年增肌

1. 本人男，健身增肌一年半，

增肌容易減肌難呀……最好做臉部按摩緩解肌肉緊張，長時間肌肉緊張會形成永久性肌肉而且對身體也不好的。

2. 健身一年多，為什麼增肌一點沒效果

增肌沒有效果，可能是健身運動量不夠，也可能是飲食方面補充的蛋白質不夠，平時可以多做一些力量的訓練，飲食方面要適當補充蛋白質來增長肌肉。

3. 去健身增肌一次多長時間為最佳

時間安排：熱身約5分鍾，力量訓練約30~40分鍾，有氧約10~20分鍾，放鬆約回5分鍾，每次鍛煉總時長答約50~70分鍾。

對於一般的健身者，常規訓練50~80分鍾已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鍾，因為過45分鍾之後注意力會不集中，鍛煉時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）

拓展資料：

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

參考資料：健身網路

4. 健身想增肌，應該多久練一次才合適

很多健身者之所以堅持不了長期的健身，是因為在一段時間內並沒有收獲到自己想要的一個增肌效果，相信每個健身者都希望自己的肌肉能夠快速的增長，但是增肌並不是一件容易的事情，之前「紳士」的很多文章中也寫到了，健身增肌需要的不僅僅只是健身訓練這么簡單，同時還需要各種各樣的因素影響，像個人的飲食計劃、訓練頻率甚至健身環境都會影響健身增肌的效率。

其實我們會發現有很多的健身者，在增肌期間一直保持著一個高頻率的健身效率，每次健身強度還不低，說實話「紳士」是比較佩服這種健身者的，比較佩服他們的肌肉恢復能力，當然「紳士」還是覺得對於我們普通健身者而言，不需要去保持那麼高的訓練頻率和訓練強度，因為肌肉的生長和恢復還是需要時間的，如果身體跟不上自己的訓練強度，那麼健身也就成了一種身體的負擔。

你覺得對於普通健身者而已，一周練幾次合適？

5. 健身增肌，已經練了一年多了想調整下計劃，請問這個訓練計劃如何

個人身體信息，力量訓練數據，訓練動作計劃都沒有，無計劃可言

6. 通過健身3個月，半年及一年能增肌多少斤

增肌一般來說，半年至1年能增長5-7公斤已經是非常好的了（當然這里說的是純增肌，網上那些版說能增10多公權斤的基本都是在算體重）
至於3個月，往往只能有一些非常細微的變化
總的來說，新手在前3個月的效果會比較明顯，但也不會說能直接增幾公斤這樣
所以，健身最重要的還是堅持

7. 增肌永遠是健身者的話題，一年健身可以增加多少肌肉

這個要看情況，對於不同的人不一樣。如果你是一個健身小白，然後今年剛開始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年裡可以增加5千克到10千克，但是如果是那種健身當作吃飯喝水一樣的大神，他們的肌肉已經達到了一個滿意的程度，健身只是為了保持身材，所以他們健身一年就基本不長了。

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。

8. 健身一年真的可以增肌嗎

只要方法得當，營養跟上，
一般3到6個月，
就能練出一些輪廓了，
堅持一年的話
就能有比較明顯的肌肉，

9. 健身快一年了，只做力量訓練增肌，現在每天都練，每天兩個小時左右，練兩個肌肉群。

首先你要明確你的肌群要達到一個什麼樣的程度，你目前的訓練量是絕對回夠的，可以嘗試用答更多的方法訓練，通過用更多的方法，加強肌群深層小肌肉和周邊連帶肌肉的練習，大肌肉群不光是只訓練能看到的，還有深層的小肌肉在訓練時也有參與和連帶性，深層肌肉可以注重耐力，柔韌度的訓練，淺層肌肉以力量、圍度、耐力為主。

10. 健身一年的變化有多大

花一年時間把自己練成肌肉男，然後跟過去那個軟弱的自己告個別，這是很多瘦子和胖子的想法。不過他們都忘了一個問題。健身一年確實可以讓身材發生明顯的變化，但肌肉真的有那麼好練嗎？

國外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了實驗。在一年時間里，他嚴格執行健身計劃上的內容，並做好了飲食補充。經過一年的時間，他從下圖左邊變成了下圖右邊那個樣子。

不過上圖很容易給人造成一種錯覺，那就是肌肉很容易練，一年就能練成。其實，這位大叔在一年時間里只是把體脂率降下去了，身上真正長出來的肌肉並不是很多，不信的話請看下圖。

從大叔的手臂就能看出，臂圍前後幾乎沒啥變化，只是上圖右邊的手臂肌肉線條更清晰而已。值得一提的是，在減脂過程中會不可避免的流失一部分肌肉。這位大叔在完成轉變後身上的肌肉圍度依舊保持得很好，說明這一年時間里大叔的增肌和減脂做得是很成功的。

大家都清楚，減脂的速度很快，胖子一個月減個5斤脂肪還是可以實現的。但是換成肌肉的話，想要在保持體脂率不變的情況下去實現這個重量，一個月時間根本不可能（並非增重）。對於健身新手來說，頭兩年的增肌速度是很快的，隨後肌肉的生長速度一年比一年慢，甚至會出現停滯不前的情況。到底有多慢呢？我們來看一個例子。

Hayato Aizawa是日本比較有名的健美練習者，他從8歲開始訓練，15歲就嶄露頭角。在他15歲至17歲期間，幾乎包攬了高中級別健美比賽的所有冠軍，可見實力了得。Hayato Aizawa的目標很明確，那就是想成為像黃哲勛那樣的肌肉巨獸，挑戰第一圍度，他也一直在努力著。下邊請仔細觀察Hayato Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。

2年時間，Hayato Aizawa的身材整體看上去幾乎沒啥變化，有經驗的人可能還會觀察肌肉的局部細節。不過得出的結論基本不變，那就是有一點區別，但不大。對於已經有將近10年訓練經驗的人來說，增肌速度就是這么慢！

既然高級的訓練者增肌那麼困難，那些臂圍動不動就上50厘米的怪物又是怎樣來的呢？健美一直是一項很講究天賦的運動，同樣的訓練動作和飲食計劃，不同的人練出來的效果就是不一樣。有些人天生適合健美（白肌纖維比例高），有些人天生適合長跑（紅肌纖維比例高），這就是所謂的基因優勢。剩下的，交給時間。五年，十年，二十年，一點一點的攢出來。

在健美中，體重對臂圍的影響很大。體重上不去，臂圍也很難往上長，所以健美非常講究飲食。從上圖中黃哲勛的身體變化來看，他的體重確實增長了很多，但很難想像他都經歷了什麼，竟然會達到上圖最右側那種程度。

對於大多數人來說，根本還沒達到要講究天賦的程度。那些所謂的瓶頸，只要努力都是可以克服的。但是對於那些頂級的健美選手來說，除了要比拼汗水、天賦、技巧、人氣外，還要看誰願意付出更大的代價。他們遇到的瓶頸，那才是真正的瓶頸。