健身房減脂訓練

Ⅰ 如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，內第一是抗阻力容的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

Ⅱ 健身房器械減脂訓練計劃

時間：安排復在早上和晚上。制 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

Ⅲ 男生健身房減脂期間器械訓練每天怎麼安排下面的計劃可以么

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗內阻力的訓練容，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

Ⅳ 健身房減脂應該從哪做起

1、力量練習。
所謂力量練習就是在健身房裡利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
2、有氧運動。
就是在健身房裡利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少20分鍾以上的運動。這種利用先力量練習後有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。

一、控制熱量的攝入
首先第一點，減脂過程中你要控制熱量的攝入，這時非常重要的。不要說看起來非常簡單，但是很多人都控制不了自己的熱量攝入。
在熱量的控制過程中，你要給自己設計一個表格，明確自己每天只能攝入多少的熱量，不能過多，不然你的減脂就很苦難。

二、保持好有氧鍛煉量
在減脂過程中，最重要的一點就是有氧鍛煉，你不能讓自己沒有有氧，單純的無氧鍛煉是不能讓你有效減脂的。
有氧鍛煉是我們減脂過程中的一把利器，可以幫助你得到非常高效的減脂效果。
減脂期間，最好能給自己每天都安排固定的有氧鍛煉時間，時間也不要過長，保持在40分鍾到一小時左右是最好的。

三、重量的訓練不能能少
重量鍛煉在有氧鍛煉期間也是不能少的，很多人認為既然減脂無氧沒用就不做力量訓練，這時錯誤的想法，你這樣會讓自己的肌肉鍛煉停滯。
在減脂期間，重量訓練也是非常重要的，雖然重量訓練沒有有氧減脂效果快，但是它可以並幫助你鍛煉肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態。
所以，我們在減脂的時候要把有氧和無氧結合起來，這樣才可以得到最好的健身效果。

四、調整飲食的比例
最後一點還是要說飲食上的問題，在減脂期間，飲食的比例調節是非常重要的，既然你是追求減脂，就要減少脂肪的攝入，把自己的營養攝入重點放在蛋白質和碳水上。

在飲食中，還要注意不要每餐都讓自己吃得過飽，把飲食的攝入時間增多，每次攝入適量，遵循少食多餐的原則。
在減脂過程中我們要注意到的東西還有很多，我們在這期間要不斷的學習，這樣才可以讓自己有效的避免失誤。

Ⅳ 健身房減脂具體訓練計劃

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休內息，一天吃東西。容 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

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Ⅵ 去健身房健身減脂一般都是什麼步驟

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能版讓身體進入鍛煉的權狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鍾左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練後可以進行20分鍾慢跑，速度在接受的范圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛煉後的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式：

1、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

2、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

Ⅶ 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

Ⅷ 健身房減肥，該怎麼練

1、原地跳3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、原地跳3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、原地跳3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、原地跳3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、原地跳3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、原地跳3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、原地跳3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、原地跳3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、原地跳3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、原地跳3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾

1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

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Ⅸ 在健身房怎樣快速減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩專個條件，第一是抗阻屬力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。