鎮靜浴健身法

⑴ 健身健美操的目的與任務

健美操的目的和任務:在持續一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎。

跳健美操有諸多好處，不僅能幫助我們有效的強身健體，而且還有減肥的功效，這種運動減肥方法集健美和健身於一體。

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健美操特點

1、強身健體

2、無年齡層次

3、豐富新穎

4、有益身心健康

5、動作的協調性和多變性

6、廣泛的群眾性

7、鮮明的節奏感和韻律感

8、集健美和健身於一體

9、有減肥功效

⑵ 健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

1. 逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。

2. 控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。

3. 運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。

4. 運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。

健身房健身技巧：

1. 去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身項目的運動，這算是一個自我了解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。

2. 健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。

3. 運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上沖，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴展，這會很有利於之後的健身的。

4. 拚命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人雲亦雲，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。

5. 無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量來源的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。

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健身作用

• 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

• 健身長跑有利於防病治病,使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

• 健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

• 長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

⑶ 冷水浴健身法對中年人有哪些好處

夏末秋初是開始冷水浴的大好時機，因此時機體各系統的生理活動處於最低階專段，冷刺激有屬助於排除睡眠的抑制狀態。可根據水溫越低，持續時間越短，漸次遞增的原則進行。

冷水鍛煉的時間最好安排在早晨進行，開始鍛煉的時間為1～2分鍾，逐漸增加到10～15分鍾。或結合慢跑進行，先做慢跑，跑後休息5～10分鍾（根據季節、長跑的活動量、身體出汗情況而異），再進行冷水浴。水的溫度應根據個人的耐受能力而定，一般從溫水開始，隔3～5天水溫降低1℃。年齡較大的人，經過系統的冷水鍛煉後，水溫可降低到14℃～15℃。

⑷ 中年人的冷水浴健身法有哪些好處

進行冷水浴時，由於機體的血液循環加快，而血管不斷的一張一回縮等於做「血液體操」，這答對增強血管的彈性是十分有益的，有助於防止血管硬化而引起的心臟病、高血壓等疾病。

冷水浴中，血管的張縮也使中樞神經得到很好的鍛煉，同時也增強了消化系統的功能。

經常進行冷水浴，能改善皮膚的營養狀況，促進皮脂的分泌，使皮膚變得光滑而富有彈性，不易感染皮膚病。同時能保持皮膚清潔、健美、細嫩，不易生皺紋，而且也有利於皮膚的呼吸作用。

冷水浴能提高人體對寒冷的抵抗能力，不易患因著涼而引起的各種疾病，如感冒、支氣管炎、扁桃體炎、鼻敏感等疾病。

⑸ 水浴健身法分為哪幾種類型

水浴可分為熱水浴和冷水浴，常見的有摩擦、沖淋、浸洗、游泳等，根據不同年內齡、季節及容個人體質的差異選擇不同的方法。水浴不僅能清潔皮膚，還具有協調神經活動、活血舒筋之功效。不同溫度的水浴能調節心血管的功能，能有效地防治高血壓、低血壓、胃酸過多、糖尿病等多種病症。

⑹ 關於馬寅初的<冷熱水浴的健身法>

人們認識馬寅初大都從他是個人口學家開始，因為他竟敢反對毛主席「人多力量大」的決斷，到了改革開放時期，才被黨和政府承認他是正確的。可是人們不知道是他還是個活了101年的壽星，甚至在他九十歲時得了癌症，十年肉癌細胞並未轉移、擴散，癌症也一直沒有復發。要按現在的話，他就是一位「抗癌明星」了。
談及他自己的長壽經驗時，馬寅初說：「對我身體益處最大的就是冷熱水浴和爬山兩項。」那麼，他是怎樣進行的呢?
馬寅初青年求學時因經濟條件不好，營養不佳身體一直不好。在他被北洋大學保送美國耶魯大學留學後，他下定決心，要在學習之餘加緊鍛煉身體以適應以後艱巨的學習工作。當時耶魯大家規定游泳是必修課，不能游泳者不許畢業，而為了保持水清潔，學校要求每個人游泳前，必須用冷水淋浴凈身。馬寅初就利用這一方法鍛煉身體，終於大大增強體質。
在冷水浴時，他遇見一位鶴發童顏的93歲老醫生，並得到了他堅持一生的健身法——冷熱水浴法。老醫生告訴他具體方法是先用熱水洗，水溫以身體能耐受為限，洗後在熱水中泡15分鍾。出浴後用毛巾將身體擦乾。三、四分鍾後再用冷水浸浴或冷水淋浴，令體溫與冷水相當。其原理是：熱水浴時，毛孔擴大，通過大汗排出體內臟的東西，並促進新陳代謝使人精神舒服；一冷一熱，使全身血管一擴一縮，鍛煉了血管彈性，推遲了人的衰老，達到延長生命的目的。
馬寅初身體力行。結果體質逐漸由弱轉強，身體抵抗力大大提高，三年耶魯大學期間幾乎未生過病，除冷熱水浴外，他每天還在入睡前起床後各做一次按摩，晚上以胸部為主，早上以面部為主；
當然，他還有一項重要鍛煉項目——登山。這習慣是他在美國哥倫比亞留學時養成的，回國四十多年間堅持不懈。五十年代，馬寅初除任北大校長外，還兼任國家幾項重要職務，既使這樣他仍堅持登山鍛煉。甚至關於登山，還有人想起他在山城重慶，馬寅初外出總是步行從不坐「滑竿」。有人還與他開玩笑說：「您這經濟博士，倒真『經濟』哩!」， 馬寅初講究鍛煉很有毅力，即使當他雙腿癱瘓，乃至百歲因病住院時，仍堅持力所能及的運動。有一次外面下著細雨，護理人員未推他外出。他呼喊著要出去：「下點小雨算什麼，大風大雨還要鍛煉。」他於1982年5月10日辭世，用實際行為，為人們譜寫了一首鍛煉不息的進行曲。

⑺ 健身操怎麼做步驟

簡易健身操 久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。 1.擴胸 方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。 作用：能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。 健身操 2.鎮靜交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻樑上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鍾。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鍾，然後放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。 作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。 適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。 3.伸展頸部森林式 方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鍾後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。 作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。 適用場合：接電話、乘電梯時。 4.腰腹減肥法 方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。 作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。 懶人健身操 每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實現你纖體的美夢呢。 (1)直尺形身材 體態描述： 缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。 小懶招： ①50個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②5個半蹲動作，每次半蹲狀態維持30秒鍾。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。 健身操——瑜伽 ④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。 (2)西洋梨形身材 體態描述： 下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。 小懶招： ①50個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②左右腿各做50個垂直抬腿。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。 ④彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。 (3)沙漏形身材 體態描述： 上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。 小懶招： ①25個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。 ②左右腿各做50個垂直舉腿。 ③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。 ④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。 找到與自己相對應的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習，10天後就可以獲得明顯的效果。