⑴ 准備健身計劃,健身初學者，求一份一周三次的詳細男士健身計劃圖表。
我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌：
平板卧推：4組，每組8~12個；
仰卧飛鳥：4組，每組8~12個；
斜板卧推（上斜板）：4組，每組8~12個；
這斜板卧推也可以換成蝴蝶機，或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。
仰卧撐：4組，每組8~12個；
啞鈴頸後曲臂：4組，每組8~12個；
重錘下壓：4組，每組8~12個；
第二天，鍛煉背和二頭肌：
頸前下拉：4組，每組8~12個；
劃船：4組，8~12個；如果沒有劃船機，啞鈴單臂劃船也可以，當然最好還是劃船機。
直腿硬拉：4組，每組8~12個；這個動作練背部下部的肌肉，一面之練上背會不協調。
杠鈴彎舉：4組，每組8~12個；
啞鈴彎舉：4組，每組8~12個；這個動作也可以換成斜板彎舉，斜板彎舉對二頭肌刺激比較強烈。
仰卧起坐：4組，每組20個；仰卧起坐的量沒有什麼限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶爾休息一天。因為沒有負重，所以練習慣了保證不會肚子酸痛。網上有個「8分鍾鍛煉腹肌」的視頻你可以嘗試一下，有些難度，不過很有效果。
第三天，鍛煉腿和三角肌：
杠鈴深蹲：4組，每組8~12個；
坐姿挑腿：4組，每組8~12個；
俯卧舉腿：4組，每組8~12個；
啞鈴坐姿推舉：4組，每組8~12個；
杠鈴頸後推舉：4組，每組8~12個；
啞鈴側平舉：4組，每組8~12個；
比如：你現在卧推極限60公斤，如果你休息一個星期再做，可能60公斤就做不動了，或者會變得很吃力。）
最好是隔一天練一次， 或者按照你的時間一周的3天訓練，周而復始。
飲食上也稍微注意點，要保證蛋白質的供應，但也不可吃多，否則會胖。少吃油炸的，晚飯也必要吃過飽，啤酒什麼的最好別喝。
健身計劃不是固定的，練一段時間可以更換一些訓練項目，這樣會達到更好的效果。
有健身疑問可以找本教練解答
⑵ 求一份男士健身計劃表(健身房用)
兩天一個循環？？？？？？？？？？？暈死
⑶ 求一周詳細健身計劃（男士）
Hi,因為每個人的體質是不同的，對於每個人的需要自然也不同，所以我絕對反對復制粘貼給有健身需要的人解決問題。
你的目的很明顯，這是個不錯的目標，體力，大腿，上身強度，那就逐一擊破。
體力，最容易的但是是最累的。找一個跑道，400米，200米都行。對於一個短期想增強體力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米為基準，計時沖刺，如果你能沖在1分5左右，你的爆發力和相對耐力就算好的。計劃的話我給你。135做沖刺，上來的話以1分左右為准，沖400米。沖完以後立即俯卧撐和蹲起，分別10，20個，這算一組。一共5組。
大腿在練習1裡面很開就會瘦下來，如果你想更快一點，那就跑樓梯，跑6層為一組。下來一定要慢下，保護膝蓋。跑3組就可以了，你到時候會很喘的。
上身力量三項，俯卧撐，撐雙杠，引體向上。最簡單的三項但是是最實用而且很容易長肉的。看你比較瘦，所以10個俯卧撐，10個引體向上，10個撐雙杠為一組。一共5組這個可以2,4,6練
休息加飲食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必須有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易產生酸性體質，對健康極為不利，就是因為吃肉過多，多吃菜，和高纖維食物，比如玉米，紅薯，各種青菜。休息很重要，周末休息
我給你兩個視頻是不錯的，直接網路：
腹肌撕裂者 你可以配合啞鈴 加仰卧起坐
6大俯卧撐
最後，我想很確定的告訴你，很多健身不一定要進健身房。街頭練法照樣能練出很漂亮，而且實用的肌肉，那就是你想要的體能。
⑷ 求一份男士健身房健身計劃表
堅持才是王道
⑸ 男士健身房健身計劃表
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組專只能做8到12個就力屬竭，每組做完休息不超過1分鍾
第一天
胸部：杠鈴卧推 6組
上、下斜卧推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
杠鈴彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
俯卧屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 6組
平板支撐一分鍾
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練五次以上
是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
⑹ 求~男士健身房健身計劃表
你好，因為比較胖的人健身的話要減脂和增肌同時進行，下面的計劃有一定的強度和密度，比較適合你
周一：
1、熱身：跑步30分鍾，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鍾 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
周二：
1、熱身：跑步30分鍾，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鍾 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
周三：
1、熱身：跑步30分鍾，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鍾 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜卧上下卷腹 20次/組*3
周四：重復周一訓練內容
周五：重復周二訓練內容
周六：重復周三訓練內容
周日：放鬆休息
⑺ 男士健身房健身計劃表
這個你最好是去健身房找教練給你專門定製個屬於你自己的健身計劃，https://www..com/s?ie=UTF-8&wd=52049135041
如果是在家的話，你可以參考下以下健身計劃，根據自身情況適當做修改
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
⑻ 求男士健身房健身計劃表
朋友，你好。
第一，出發點是什麼？如果是增肌，練成大塊頭，那就必須有大重量的訓練，頻率較高的訓練量，以及補充蛋白粉、肌酸等營養品。如果你只是想練得結實點，線條好看點，那麼訓練就以中等重量為主，同時多參與有氧運動，比如跑步、游泳。
第二：訓練的動作。不同的動作可以鍛煉不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠鈴卧推為主，背闊肌以引體向上為主，腹肌以負重仰卧起坐為主，腿部以深蹲為主。以上動作都是復合動作，參與的肌肉多，是最基礎的動作，也是最有效的動作，而且這些動作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，動作一定要做標准，放慢，做的時候全神貫注，慢慢的體會自己發力，肌肉刺激的程度。有些人以為每次練完，練到精疲力竭，效果就有了，實際上，可能反而傷到身體，沒有刺激到目標肌肉。
第三：要注意休息。訓練後，最少保證8個小時的睡眠。不能熬夜。
第四：飲食。要少食多餐，多補充蛋白質含量高的食物，比如魚、雞蛋、牛肉等。比較瘦的人，還要多吃含熱量高的食物，人體每天要補充很多熱量，而瘦的人更要超額的補充熱量，以此來達到增肥的目的。另外，要戒煙戒酒，嚴格的安排飲食。因為「3分靠練，7分靠吃」，健身增肌，就是這個原則。
第四：訓練一定要找個好的夥伴。有個夥伴可以互相激勵，互相幫助。比如你推一個重量，只能推3個，但是推完後還有那麼一點點力氣，但是一個人又不敢再推。要是有人幫助，就多了份安全感，然後有人帶下力，就可以把你的力氣全部發揮出來，達到力竭，這樣的效果是最理想的。
最後，祝身體健康，強壯如牛。純手打，純個人經驗之談，望採納。謝謝，呵呵。