⑴ 健身食譜
體重是正常體重，不胖。
早餐：100G燕麥+3個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃+1勺蛋白粉
加餐：專100G乳酪或酸奶+1根香屬蕉 或者是直接兩勺增肌粉
午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1個番茄+一根玉米
加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉
練前：一勺蜂蜜
練後：兩勺蛋白粉+1根香蕉
晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿卜
睡前：一小盒酸奶+一塊麵包
⑵ 健身一天三餐食譜
這位朋友，你好。對於健美運動來說，最好是每天吃6——7餐，兩餐之間約間專隔3小時。屬每次不要吃得太飽，也就是少吃多餐。
第一頓 上午7：00 六個雞蛋清，2-3個蛋黃，燕麥片 ，水果，兩片全麥麵包
第二頓 上午10:00 蛋白質飲料和碳水化合物飲料，麵包 ，水果
第三頓 下午1：00 雞胸脯肉0.5磅 ，米飯 ，蔬菜
第四頓 訓練前,下午3:30 蛋白質和碳水化合物飲料
第五頓 下午6:00、7:00 訓練後即刻乳清蛋白補劑
及簡單碳水化合物
約一小時後 牛肉，牛排0.5磅，烤土豆，蔬菜
第六頓 晚上10:00 燕麥片 ，4個雞蛋清
這個方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質，調整以後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍，隨著肌肉的增多，你將比以前消耗更多的熱量，這有利於減少脂肪。
⑶ 求健身食譜
減肥，增肌肉，增加有氧運動。
（吃的時間很重要，運動前1小時吃，和回運動後30分鍾內吃，食物答是高蛋白，越少脂肪越好）
01.雞蛋白2+一根香蕉
02.全麥麵包3片+酸奶（脫脂牛奶）
03.雞蛋白4+全麥麵包2片（推薦，比較經濟容易配置）
04.雞胸肉150g+全麥麵包
提示吃上面：
通常聯系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1個半小時。但是此時的加餐切記，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(糧食類，米飯類)和含脂肪食物（豬肉類，油炸食物）
3個標准。
不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）
01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜
減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
⑷ 求健身營養食譜
先說訓練計劃,建議一天訓練一塊肌肉,順序:胸,背,肩,三頭,二頭,腿.胸部訓練:平板(斜板)杠鈴握推,平板(斜板)啞鈴握推,飛鳥,雙杠.背部訓練:引體向上,杠鈴劃船,啞鈴劃船,硬拉.肩部訓練:坐姿杠鈴(啞鈴)頸前頸後推舉,站姿飛鳥,杠鈴提拉,杠鈴啞鈴前平舉.三頭訓練:平板杠鈴窄握推舉,齊眉彎舉,三頭下拉.二頭訓練:站姿杠鈴彎舉,斜板彎舉,站姿或坐姿啞鈴交替彎舉.腿部訓練:杠鈴深蹲,箭步蹲,坐姿腿舉,直腿硬拉,小腿(提踵).
最好找個經常訓練的人指導動作,或上網看訓練視頻.沒塊肌肉大約練20組左右(一共20組),可分為3到4個動作完成,每組8到12個,如果可以坐13個或以上就加重量.減肚子只能通過有氧訓練,跑步,游泳,跳繩.
飲食:
早餐:全麥麵包,雞蛋,牛奶,麥片
早加餐:蘋果或其它水果
午餐:肉類,蔬菜,主食
下午加餐:雞蛋清,麵包,牛奶
訓練前:吃點含碳水化合物的東西就好,一般就是主食
訓練後:多吃蛋白質高的東西,例如雞蛋清,雞胸,牛羊肉等.
總之想張肌肉就要多射入蛋白質,和科學的訓練,健身的人每天每斤體重需要1.5-2克蛋白,自己算吧,上網查查食品蛋白(營養)成分表,中國沒有職業的,自己體會,說是職業的也是騙人的,希望能幫到你!
⑸ 健身期間怎麼安排食譜
在健身界有一句話是這樣說的，三分靠練，七分靠吃！
1. 早上起床
早餐我們一定要吃好，主食我們應該選擇含有大量碳水化合物的雜糧，同時一杯牛奶，兩個雞蛋，再加上幾片全麥麵包
這樣的早餐包括了碳水化合物，優質的蛋白質，這不僅會讓我們一天充滿活力，同時對於健身的人來說也是滋補！
2. 午飯之前
健身的人消耗比較大，所以在午飯之前我們可能會有輕微的飢餓感，所以我們可以吃一個蘋果！蘋果還有大量的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，防止便秘！
同時蘋果中也含有大量的酸，它能促進食物的消化，讓我們在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的營養更多！
3. 午餐最重要
對於健身的人來說，午餐是重中之重，所以我們不僅要保證，午餐要吃的飽，而且要營養豐富，營養均衡，營養全面！
我們可以吃150克米飯或者是100克面條，同時200克雞胸肉，新鮮的綠葉蔬菜，這些都是必不可少的！同時在飯後我們可以吃少量的水果！
4. 訓練前的加餐
我們在下午訓練的時候千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！
⑹ 求一份健身食譜
每天吃5個雞蛋（只吃雞蛋清）
喝一杯牛奶
水果蔬菜正常
每周1周3周5
吃1斤雞肉（中午吃最好）
建議早上7~8點鍛煉腹肌（最佳時間）
以上是每周必吃食物
其他輔食自己安排就行了！
希望能幫到你
⑺ 健身食譜
減體重啊，那希望你真的能受得了，堅持吧
我不知道你幾歲，也不知道你運動的強度，我先以20歲為例子吧，20歲72公斤，170cm
輕度運動你一天消耗2200-2300卡路里
中度2400-2500
重度運動大概是2600-2700左右
如果想減肥，少吃多餐才是王道
起床:2-5顆雞蛋白看你運動的強度（不要蛋黃，蛋黃脂肪很高）240ml脫脂牛奶，一杯燕麥，中號蘋果一顆
3小時候:純麥麵包60g，小號香蕉一根
午餐：一杯白飯（去網路google下一杯的量是多少，我說的是美國算1cup)黃瓜30-60g(你要多吃沒關系，只是我吃超過60g就吃不下了100g的黃瓜還不到10卡，0碳水，脂肪0.1g）100-150g牛肉（莎朗牛肉最好，脂肪和卡路里最低）
3小時後：純麥麵包60g，水果100g
晚餐：和午餐一樣，牛肉改成雞胸肉（不吃雞皮）
3小時後:純麥麵包60g
1：45-2小時後一杯酸奶
睡前100毫升脫脂牛奶（你可以不喝，但是少吃多餐會在半夜胰島素分泌，腎上腺素上升，搞的睡不著，我剛開始少吃多餐的前3晚都失眠，之後都沒事了，一開始身體不習慣而已）一開始晚上實在誰不著就起來喝杯燕麥，過兩天你就習慣了）
這里一共是
20-25g脂肪
碳水250-260g
蛋白110-120g（蛋白可以提高基礎代謝15%-30%，持續時間也相當的長，所以合理的安排每餐都有高蛋白是相當重要的）
1950-2050卡路里
很標准了，然後加上運動，肯定可以達到你要的目的，
運動方面要在正餐（早午晚餐）後1：30小時和加餐（麵包那個）前45分鍾這中間的時間練
這是給輕度運動的食譜，如果你是更高強度的運動就以上面的食譜每個增加10%的分量就好