⑴ 求一份健身減肥塑型計劃
時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五專練，兩天休息，屬一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
⑵ 減肥健身計劃
先熱身15分鍾，再是無氧運動-器械類力量鍛煉，再是有氧運動40分鍾，加飲食控制，這個模式練1-2月。具體的話，我要發附件，可看到你是手機用戶，看不到附件，加我發給你，一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事項。
飲食方面：採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。再有鍛煉要全面。
人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鍾以前是糖類供能，40分鍾以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鍾以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。
減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的減肥理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。
休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。
鍛煉速度方面：
這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛煉效果。加次數問題：
不能是只加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。
器械重量：
適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
⑶ 求減肥塑身健身計劃
須每天跳繩50下，可根據個人情況稍作調整，慢跑整5分鍾，晚上吃完飯散步30分鍾，這樣堅持一個月左右，便可減去至少4~5公斤。
⑷ 減脂健身計劃
時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩回天休息，一天吃東答西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
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⑸ 求一套系統的減肥健身計劃。
第一：根據自己的實際情況制定健身計劃，計算自己的BMI是多少？
(BMI=體重(kg)÷身高^2(m)),例如:一個人的身高為1.75米,體重為68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2),當BMI指數為18.5~23.9時屬正常。
成人的BMI數值:過輕:低於18.5,適中:20-25,過重:25-30,肥胖:30-35,非常肥胖,高於35。專家指出最理想的體重指數是22。如果你的BMl已經超過了30,這絕對是三高爆發的節奏,給你定個目標,一年內把它降到25。
第二：如果你是減肥初期，健身和飲食都要做出改變，要戒煙戒酒，當然了，還要減少飯量，要注意①主食中白米白面減半,以紅薯燕麥來代替,因為慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速轉化囤積。②家裡小菜最好蔬菜水果佔80%。③水果不能代替蔬菜,特別是西瓜這類高糖分水果,盡量少接觸,多吃聖女果之類的高C低糖水果。④完全戒除零食,實在忍不住就喝淡茶水。
第三：關於有氧運動，對於體型比較大的朋友來說，做有氧運動，比較跑步，對對膝關節的壓力是行走的3-4倍,因此要注意身體的安全。你若會游泳,若有條件,建議你游泳,每天游泳1小時(1500米左右);若不會,則快走每天1小時(7-8公里),或購買一輛動感單車，單車很有講究,若要有效果,必須有一定的阻力,另外頻率不要低於每分鍾90下,你騎單車時若配合音樂、看著消耗的卡路里數字,會非常有成就感的!
第四：關於無氧也就是力量訓練，盡量減少深蹲等腿部訓練，減少膝關節的損傷，建議你每天在有氧運動前先做50個俯卧撐(可分組完成,組間可休息30秒),有氧後可做100-200個不等的卷腹(分組完成,根據自己能力定),記住,感覺腹部酸痛灼熱就是有效果了。
第五：一定不要忘記運動後拉伸,可以避免肌肉持續酸痛(腹肌除外,因為腹肌是耐力肌)。
第六：堅持下來很重要，另外記住不要天天稱體重,半個月稱一次足矣(必須是在同一時間,一般是早上排便後進餐前),以免產生焦慮和失敗感,加油,祝你成功,若你以上這些都做到,估計半年後你的腰圍就會減少15厘米以上!
第七：健身鍛煉需要自我激勵的態度,若你能影響周圍更多的人,就是更大的成功!加油！
⑹ 健身減脂減肥，一周計劃如何安排
時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，版兩天休息，一天吃東權西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
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⑺ 女性健身房減脂塑身計劃
題主您好：
您現在的情況，建議先從力量訓練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式，以下簡稱HIIT）。
1、為什麼要先做力量訓練呢？
脂肪在你進行有氧運動，特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進入惡性循環。
而無氧運動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。
而且肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。
在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50。
一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧運動的區別
很多人認為，只有持續40分鍾以上的有氧訓練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。
某種程度上，這樣的說法沒錯。大多數實驗結果告訴我們，運動持續的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鍾後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鍾，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鍾以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。
可是，問題出來了：
問題一：普通人里一個個挑，能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來！
這是第一個長時有氧的弊病，這90分鍾以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。
問題二：普通人里一個個挑，能每天用倆小時來跑步的，站出來！
這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒么？估計只剩下倒頭睡了吧。
問題三：長時有氧說起來是80%脂肪燃燒率了，但總耗量很低。
持續40分鍾以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小時了。那一小時的熱量消耗也就400左右（體重60kg左右），一次長時有氧跑四十分鍾所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時也有1000（當然這世界上估計沒人能做到一小時）。那麼一次HIIT二十分鍾的熱量消耗就有330大卡。
問題四：誰告訴你做運動四十分鍾前就全是糖供能了？
在運動中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不濟也能到40%好咩？女生跑步的0-5分鍾（第一階段）的脂肪供給還一度達到過60%好咩？（這是因為女性體內的游離脂肪酸比較多的緣故）
問題五：你想要加盟一家年年虧損的企業，還是加盟年年增值的企業？
長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量。那你平時的脂肪儲備會一天一天變多。原來一天能吃五個饅頭，現在肌肉少了，只能代謝4個了。你要是還吃五個，那多吃的那一個全儲存成脂肪了。
而HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量與脂肪。
另外，由於HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動時起到了無氧運動的作用，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎代謝。以前你能吃五個饅頭，現在能代謝掉6個了。你要是還吃五個，那你的脂肪也會一天天減少。
而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質。把體重的設定點往下調整。
3、HIIT訓練計劃
說了這么多HIIT的好處。我們來說說日常生活比較容易採用的HIIT訓練計劃（所有計劃至少12分鍾，最多25分鍾）。
日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）
跑步機計劃：半分鍾快跑，半分鍾慢跑，然後一分鍾快跑，一分鍾慢跑，然後再半分鍾快跑，半分鍾慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。
自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式，我覺得可行。
跳繩：跳半分鍾來組雙搖，大概20個。
家裡的計劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。
4、HIIT訓練的重點
HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力）、高低強度交替、持續15到20分鍾，就能夠達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鍾高強度，5分鍾低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。
5、飲食
不吃動物脂肪、植物油合理攝入；
多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，做法不能油膩。絕不吃豬肉；
碳水適量；
少食多餐，隨時餓了都可以啃個蘋果、黃瓜、柿子之類；
多喝牛奶，多吃蔬菜。絕不喝任何瓶裝飲料；
一個禮拜可以隨便吃一次，稱之為欺騙餐，目的是不讓你的身體以為你處於飢荒時期而降低您的基礎代謝。
此致
希望能幫到您
⑻ 健身房減肥計劃和健身計劃
時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一版周五練權，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
⑼ 減肥塑型健身計劃
我做為專業運動員 可以抄傳授下減肥（我們專業術語叫降體重）經驗 雖然殘忍 但是效果俱佳！
其實減肥就是讓身體多餘的水分和脂肪被消耗掉！
首先：跑步：跑步分為 有氧跑 無氧跑 最好是有氧跑和無氧跑有效的結合 效果是比較不錯的（需要堅持）
其次：身體訓練：例如 俯卧撐 腹肌 背肌 下蹲這些訓練 能把多餘的脂肪轉化為強有力的肌肉（需要堅持）
再次：飲食：點到為止 就是吃好不要吃飽 吃好的意思就是什麼都吃 達到營養均衡 不要吃飽的意思就是每頓飯都要吃的撐的難受 暴食暴飲是最最容易漲體重的！（需要剋制 克制 再克制）
僅供參考！希望對你有所幫助！