健身一年肌肉

A. 去健身房一年，能把身上的肌肉練出來嘛

真的要看怎麼練，有些人半年就有很大的變化，有些人3~5年基本上沒有多大變化內，
肌肉公容式=鍛煉+營養+休息+堅持；
鍛煉當然不用說了，他是長肌肉的前提，至於具體的鍛煉細節可以問我；
其次就是營養，沒有好的營養是鍛煉不出什麼好的肌肉的，尤其是蛋白的補充，
這也就是為什麼水解乳清蛋白粉這么流行的原因。
再次就是休息，疲憊的身體需要休息；
最後一點很重要，堅持，三天打魚兩天曬網，是沒有什麼成就的。

B. 健身一年下來能肌肉長多少公斤

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

C. 健身一年的變化有多大

花一年時間把自己練成肌肉男，然後跟過去那個軟弱的自己告個別，這是很多瘦子和胖子的想法。不過他們都忘了一個問題。健身一年確實可以讓身材發生明顯的變化，但肌肉真的有那麼好練嗎？

國外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了實驗。在一年時間里，他嚴格執行健身計劃上的內容，並做好了飲食補充。經過一年的時間，他從下圖左邊變成了下圖右邊那個樣子。

不過上圖很容易給人造成一種錯覺，那就是肌肉很容易練，一年就能練成。其實，這位大叔在一年時間里只是把體脂率降下去了，身上真正長出來的肌肉並不是很多，不信的話請看下圖。

從大叔的手臂就能看出，臂圍前後幾乎沒啥變化，只是上圖右邊的手臂肌肉線條更清晰而已。值得一提的是，在減脂過程中會不可避免的流失一部分肌肉。這位大叔在完成轉變後身上的肌肉圍度依舊保持得很好，說明這一年時間里大叔的增肌和減脂做得是很成功的。

大家都清楚，減脂的速度很快，胖子一個月減個5斤脂肪還是可以實現的。但是換成肌肉的話，想要在保持體脂率不變的情況下去實現這個重量，一個月時間根本不可能（並非增重）。對於健身新手來說，頭兩年的增肌速度是很快的，隨後肌肉的生長速度一年比一年慢，甚至會出現停滯不前的情況。到底有多慢呢？我們來看一個例子。

Hayato Aizawa是日本比較有名的健美練習者，他從8歲開始訓練，15歲就嶄露頭角。在他15歲至17歲期間，幾乎包攬了高中級別健美比賽的所有冠軍，可見實力了得。Hayato Aizawa的目標很明確，那就是想成為像黃哲勛那樣的肌肉巨獸，挑戰第一圍度，他也一直在努力著。下邊請仔細觀察Hayato Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。

2年時間，Hayato Aizawa的身材整體看上去幾乎沒啥變化，有經驗的人可能還會觀察肌肉的局部細節。不過得出的結論基本不變，那就是有一點區別，但不大。對於已經有將近10年訓練經驗的人來說，增肌速度就是這么慢！

既然高級的訓練者增肌那麼困難，那些臂圍動不動就上50厘米的怪物又是怎樣來的呢？健美一直是一項很講究天賦的運動，同樣的訓練動作和飲食計劃，不同的人練出來的效果就是不一樣。有些人天生適合健美（白肌纖維比例高），有些人天生適合長跑（紅肌纖維比例高），這就是所謂的基因優勢。剩下的，交給時間。五年，十年，二十年，一點一點的攢出來。

在健美中，體重對臂圍的影響很大。體重上不去，臂圍也很難往上長，所以健美非常講究飲食。從上圖中黃哲勛的身體變化來看，他的體重確實增長了很多，但很難想像他都經歷了什麼，竟然會達到上圖最右側那種程度。

對於大多數人來說，根本還沒達到要講究天賦的程度。那些所謂的瓶頸，只要努力都是可以克服的。但是對於那些頂級的健美選手來說，除了要比拼汗水、天賦、技巧、人氣外，還要看誰願意付出更大的代價。他們遇到的瓶頸，那才是真正的瓶頸。

D. 健身一年、肌肉大概多明顯、不用jing也能看出來嗎

重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鍾

努力、持續的鍛煉一年，內只要不是脂肪多的蓋住肌容肉，都還可了。

第一天

胸部：杠鈴卧推 6組

上、下斜卧推 各3組

啞鈴飛鳥 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

杠鈴彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

俯卧屈小腿 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯卧撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬距引體向上 6組

杠鈴俯身劃船 4組

坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

啞鈴聳肩 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰卧舉腿 4組

仰卧起坐 4組

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，每組數量

以做累為宜。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

E. 健身一年能長多少肌肉，

常規演算法是按克計算，如果沒有任何補劑的前提下，還要根據訓練量，基礎代謝數，年齡等眾多因素來衡量。

F. 健身一年現在是什麼狀態

如果堅持健身一年，我覺得應該是狀態比以前肯定要好，肌肉發達，結實身體狀況很年輕，輕看上去一個人很有活力

G. 健身一年的肌肉 與健身十年的肌肉 差距有多大

請允許我在里放一張圖，這是我在網上搜索到的。

我沒有找到時間太長的差距，版但是前後對權比1年。從表面上也能看出端倪🙂健身之前你能夠聽到很多人說健身以後怎樣怎樣，當你自己開始健身以後，你會發現，你以為的健身和事實上的差距太大！

你以為健身以後生活就會更好了，體重低了瘦下來了生活就會不一樣了。其實生活還是那樣，只是健身以後你更自信了。生活沒變好，是你的心態變了。

你以為健身以後有肌肉就會讓你變成高富帥，更有錢，從此走上人生巔峰，事實上肌肉只是用來運動的，健身只能夠增強你的運動能力

你以為拚命健身就會有效果，事實上，健身不僅要拚命的練，吃和休息也非常重要，適當的拚命是好的。

你以為健身是痛苦的，事實上健身一點兒也不痛苦，是你錯誤的方法讓你覺得健身痛苦，當你把健身當作你保養身體的習慣，適當的休息，健身的痛苦就不復存在！

不管你怎麼看待健身，健身的事實就在那裡.....讓我們繼續健身吧！

希望我的回答，能幫助到你🤝

H. 健身幾年能練出肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

I. 增肌永遠是健身者的話題，一年健身可以增加多少肌肉

這個要看情況，對於不同的人不一樣。如果你是一個健身小白，然後今年剛開始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年裡可以增加5千克到10千克，但是如果是那種健身當作吃飯喝水一樣的大神，他們的肌肉已經達到了一個滿意的程度，健身只是為了保持身材，所以他們健身一年就基本不長了。

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。