下蹲健身

A. 健身中，一天做多少個下蹲合適

如果是徒手下蹲，一般根據身體情況可做3~5組，每組8~20個不等
關鍵是要分組做，每組做自己能承受的最大次數，而不是一次性做到累，那樣沒什麼效果
純手打，望採納~

B. 下蹲運動怎麼做

下蹲運動的基本方法及要點
開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

C. 下蹲運動的正確姿勢是什麼 下蹲運動的正確做法是什麼

正確的姿勢應該是站距稍寬於肩，腳尖自然向外分開；腰背挺直，眼向前看；把橫杠置於上背部而不是頸後的位置；身體重心落在足弓或腳跟上；屈膝下蹲至大腿後側與地面平行。動作過程中肩向後收，不要弓背。用力的感覺是兩腳外側承重，蹬起時盡量多地讓臀肌參與工作。
要獲得最好的力量增長效果並避免受傷，必須注意以下幾個因素：第一是較寬的站距；第二是以屈髖而不是弓背來適度前傾上身；第三是頭保持正直，脊柱的彎曲度不過分。做到了這幾點，下蹲才能取得最佳效果。

D. 健身時如何正確下蹲

說到深蹲，我們的文章也經常會提到這個動作，並且我們也經常對深蹲進行一些細節方面的解釋，今天這篇文章，我們同樣是說深蹲的問題的，大家都知道，深蹲其實是一個非常困難的動作，不管是從動作上來說，還是從步驟方面來說，都比較復雜，拿步驟來說，從出杠，往後退，下蹲，站立再到最後的回杠，其實每一個方面都有非常多的講究，而今天我們就來針對其中一個環節來進行深蹲剖析，那就是下蹲。

其實在深蹲中，下蹲並不是一個簡單的動作，有的人覺得這是最簡單的動作，因為有地心引力，我們只需要放鬆就可以下去了，如果你這樣想，那你就完全錯了，在這一部分中，其實暗藏著非常多的文藝，其中心態對深蹲訓練的影響與生理上的原理同樣重要。

外國有一個力量舉運動員曾經說過這樣一句話「把你的極限深蹲想作是60公斤」，不管蹲多大的重量，從空杠到你的極限重量，不管是多大的重量，你都要帶著一個謹慎的態度，帶著尊敬去訓練，專注且有力地舉起杠鈴，利用所用的機會練習完美的技術，雖然重量小點的時候你可以只是走走形式，技術上有點瑕疵，還能完成訓練，但是長期來看你就不能獲得最佳的訓練效果。

我想大家都知道，也體會得了在我們熱身的時候，我們都能夠自信的下蹲站立，不管是利用反彈還是間歇蹲，我們都非常自信，然後到了最後的大重量組或者是極限重量，之前的那種自信流暢且快速的下蹲就變成了搖晃，緩慢，浪費體力且不能夠利用牽張反射，這時候技術跟我們之前的熱身組訓練已經不同了。

對於這個問題，我們就能夠說出下一個關鍵點了，如果我們按自己的最快速度下降的話，也就是你技術不出問題的前提下最快的速度下降，但這里我們需要提出一個問題，那就是一定要注意，是技術不出問題的情況下，我們可以看看這兩位力量舉運動員的下降速度。

這位下降的速度非常快，我想一般的人在訓練中也不會有這樣快的下降速度，但是我們能夠看到，他同樣能夠在下降以後快速藉助強大的腿部力量和牽張反射反彈起來，這就是屬於他的最快速度。

而這一位，我們就能夠看到完全不一樣，他下降的時候，搖搖晃晃，速度也控製得非常慢，可能有的人覺得他這樣肯定蹲不起來了，但是我們能夠看到，他在達到一個標準的比賽幅度以後，同樣能夠快速蹲起，而這就是屬於他的最快速度，如果他像前一個人那樣下，很有可能就會失去平衡，這也和自己的訓練方式和個人的生理條件有關系。

你可以按照你的最快速度下蹲，只要你的技術不出問題。身體能夠保持抱緊，能夠維持正確的姿勢，很多訓練者，包括運動員都有一個情況經常發生，那就是在上半部蹲得很快，然後他們就開始減速，想讓自己在底部停住，但是最後的結果就是上半部下蹲得很快，然後杠鈴就像使勁砸在人的身上，把人壓到底部。

那這個時候，我們就應該更改我們的方式，下蹲過程前面的大概四分之三綳緊一點，稍微慢點控制住，接下來保持這個張力，下半部開始加速，讓你起身時能夠彈起來。

不要上半部蹲得快，然後停下來，然後慢慢蹲到水平線，而是應該一開始控制住，動作流暢最後一點加速，底部起身優點彈力，利用牽張反射，讓你起身能夠容易一點，當然前提還是你能夠保持身體綳緊，持續保持正確的姿勢。

以上就是深蹲中，下蹲需要注意的問題，希望能夠幫助到大家。

E. 做下蹲運動 有什麼好處

1. 首先，可以改善血管功能。下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻專力，可以屬改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

2. 下蹲運動可以強健關節和骨骼。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。

3. 促進新陳代謝。下蹲運動加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環加強，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

4. 下蹲可以增強肌肉力量。常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到更加身體輕松，且生命充滿活力。

   
   

F. 做下蹲可以鍛煉什麼

要想提高
不仿隔一天改成蹲馬步

蹲到兩腿發抖肌肉熱辣再起來休息一下

連蹲三次
一周後腿力大增

深有體會
開始的時候可以從1數到30
後來到100
200

G. 做下蹲可以鍛煉哪的肌肉

肯定會的

我覺得你想問的應該是深蹲。幫你找了點東西，看看吧

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

動作過程：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

H. 做下蹲運動的好處

好處：

1、下蹲運動可以強健我們關節和骨骼。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性和延緩膝關節的老化。

2、下蹲有利於促進人的新陳代謝。下蹲運動一加快下肢的靜脈血液九流向心臟，從而使血液循環加強，回心血量明顯增加，有效地改善了心肌的血液供應和新陳代謝。

3、常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量如果增強了，就可以有效預防跌倒，走路時您會感到身體更加地輕松，感覺到生命充滿了活力。

4、下蹲可以加強腿的活動能力，以此來增強和外界接觸率，能夠有效地延緩大腦的衰退。

5、下蹲運動可以擴張下肢微小的動脈血管，以此來減少心臟的外周阻力，這樣就可以改善微小動脈血管壁的彈性，從而有效地降低我們的血壓。

壞處：

深蹲最大的壞處就是對膝蓋的傷害。膝關節表面有一層軟骨，由於自身的體重，人在行走或奔跑時軟骨之間會產生摩擦力，久而久之就會磨損變薄，如果磨損速度大於軟骨自身修復速度，最後軟骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝蓋彎曲，加上負重，關節之間摩擦大。膝蓋容易受傷。

(8)下蹲健身擴展閱讀：

深蹲是一項對身體很好的運動，對身體有諸多好處，但是任何運動都不能過量，而且鍛煉的方法要得當，如果鍛煉方法不正確，鍛煉強度過大，可能會起到事倍功半的效果，健身是現代人生活的一部分，健身對身體有多種好處，但是要掌握正確的健身方法，才能夠真正發揮健身的作用。

強健心肺功能的有效動作一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

提高爆發力最有效的動作爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。