① 健身期間怎麼安排食譜
在健身界有一句話是這樣說的，三分靠練，七分靠吃！
1. 早上起床
早餐我們一定要吃好，主食我們應該選擇含有大量碳水化合物的雜糧，同時一杯牛奶，兩個雞蛋，再加上幾片全麥麵包
這樣的早餐包括了碳水化合物，優質的蛋白質，這不僅會讓我們一天充滿活力，同時對於健身的人來說也是滋補！
2. 午飯之前
健身的人消耗比較大，所以在午飯之前我們可能會有輕微的飢餓感，所以我們可以吃一個蘋果！蘋果還有大量的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，防止便秘！
同時蘋果中也含有大量的酸，它能促進食物的消化，讓我們在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的營養更多！
3. 午餐最重要
對於健身的人來說，午餐是重中之重，所以我們不僅要保證，午餐要吃的飽，而且要營養豐富，營養均衡，營養全面！
我們可以吃150克米飯或者是100克面條，同時200克雞胸肉，新鮮的綠葉蔬菜，這些都是必不可少的！同時在飯後我們可以吃少量的水果！
4. 訓練前的加餐
我們在下午訓練的時候千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！
② 健身餐一般吃什麼
1、健身餐吃三色藜麥飯
用料:藜麥100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g、小番茄5個。
做法:准備食材,藜麥和水1:2煮30分鍾,翻炒蔬菜,再加入藜麥炒3分鍾左右。
2、健身餐吃五彩晚餐
用料:紫薯272g、蝦仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g。
做法:准備食材,蝦仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到變紅即可;依次加豌豆,玉米,胡蘿卜翻炒至顏色變暗,再加入蝦仁,用鹽等調味料炒3分鍾左右。
3、健身餐吃烤派沙拉
用料:雞胸肉120g、麵包丁80g、白菜130g、水蘿卜53g、草莓4顆、椒鹽、胡椒、鹽、料酒、香草葉、蒜蓉、孜然。
做法:准備食材,稱重,可以把麵包切塊,加椒鹽和胡椒,入烤箱180度10分鍾,麵包會變得香脆可口。
4、健身餐的每天食譜推薦
4.1、早餐:蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚,米飯半一碗。
晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
4.2、早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把、蛋白兩個。
中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒雞脯肉,米飯一碗。
晚餐:菠菜豆腐湯,炒土豆絲,涼拌牛肉。
4.3、早餐:橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。
中餐:涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁,米飯一碗。
晚餐:涼拌青筍,麻婆豆腐,雞腿兩個,小米粥一碗。
4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜。
中餐:紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,2個饅頭。
晚餐:冬瓜牛骨湯,青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲,一個饅頭。
③ 健身食譜
體重是正常體重，不胖。
早餐：100G燕麥+3個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃+1勺蛋白粉
加餐：專100G乳酪或酸奶+1根香屬蕉 或者是直接兩勺增肌粉
午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1個番茄+一根玉米
加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉
練前：一勺蜂蜜
練後：兩勺蛋白粉+1根香蕉
晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿卜
睡前：一小盒酸奶+一塊麵包
④ 求健身營養食譜
先說訓練計劃,建議一天訓練一塊肌肉,順序:胸,背,肩,三頭,二頭,腿.胸部訓練:平板(斜板)杠鈴握推,平板(斜板)啞鈴握推,飛鳥,雙杠.背部訓練:引體向上,杠鈴劃船,啞鈴劃船,硬拉.肩部訓練:坐姿杠鈴(啞鈴)頸前頸後推舉,站姿飛鳥,杠鈴提拉,杠鈴啞鈴前平舉.三頭訓練:平板杠鈴窄握推舉,齊眉彎舉,三頭下拉.二頭訓練:站姿杠鈴彎舉,斜板彎舉,站姿或坐姿啞鈴交替彎舉.腿部訓練:杠鈴深蹲,箭步蹲,坐姿腿舉,直腿硬拉,小腿(提踵).
最好找個經常訓練的人指導動作,或上網看訓練視頻.沒塊肌肉大約練20組左右(一共20組),可分為3到4個動作完成,每組8到12個,如果可以坐13個或以上就加重量.減肚子只能通過有氧訓練,跑步,游泳,跳繩.
飲食:
早餐:全麥麵包,雞蛋,牛奶,麥片
早加餐:蘋果或其它水果
午餐:肉類,蔬菜,主食
下午加餐:雞蛋清,麵包,牛奶
訓練前:吃點含碳水化合物的東西就好,一般就是主食
訓練後:多吃蛋白質高的東西,例如雞蛋清,雞胸,牛羊肉等.
總之想張肌肉就要多射入蛋白質,和科學的訓練,健身的人每天每斤體重需要1.5-2克蛋白,自己算吧,上網查查食品蛋白(營養)成分表,中國沒有職業的,自己體會,說是職業的也是騙人的,希望能幫到你!
⑤ 健身一天三餐食譜
這位朋友，你好。對於健美運動來說，最好是每天吃6——7餐，兩餐之間約間專隔3小時。屬每次不要吃得太飽，也就是少吃多餐。
第一頓 上午7：00 六個雞蛋清，2-3個蛋黃，燕麥片 ，水果，兩片全麥麵包
第二頓 上午10:00 蛋白質飲料和碳水化合物飲料，麵包 ，水果
第三頓 下午1：00 雞胸脯肉0.5磅 ，米飯 ，蔬菜
第四頓 訓練前,下午3:30 蛋白質和碳水化合物飲料
第五頓 下午6:00、7:00 訓練後即刻乳清蛋白補劑
及簡單碳水化合物
約一小時後 牛肉，牛排0.5磅，烤土豆，蔬菜
第六頓 晚上10:00 燕麥片 ，4個雞蛋清
這個方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質，調整以後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍，隨著肌肉的增多，你將比以前消耗更多的熱量，這有利於減少脂肪。
⑥ 健身方式及食譜
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個內動作，括弧里的動作備用容，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！