增肌增重健身計劃

① 去健身房怎麼練增重

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

② 去健身房健身如何增重增肌

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，內第一是抗容阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

③ 瘦人增肥及健身計劃

①增重飲食

分為兩個階段

第一個階段是增肥階段。如果你一天總共攝入2000卡路回里，答消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就會轉化為你的脂肪，這就是增肥。如果你一天攝入2000卡路里，卻消耗了3000卡路里，這是減肥。這個階段不要忌口，什麼熱量高吃什麼，吃高蛋白高碳水。

第二階段是增肌階段。體重正常後，飲食就要有所改變了 ，不過還是以高碳水高蛋白為主。

②健身鍛煉

健身分為有氧運動和無氧運動。有氧運動有游泳、跑步、打籃球、單車等。可以鍛煉心肺功能，增強體質，特別適合胖子減肥。

無氧運動以力量訓練為主。無氧運動最主要的功效是能增加肌肉圍度和增強肌肉力量，適合我們瘦人增肌。不建議大家做太多的有氧運動，有氧運動只是訓練前用來熱身。建議到健身房鍛煉，器械更多，訓練更專注，而且可以認識一群志同道合的人，可以培養出健身的興趣

④ 最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的

想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計劃給你參考

飲食上：

應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這數據參考自【卓叔增重】公眾號分享的增肌經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。

富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：

如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。

1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10RM，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、卧推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；

3、計劃，每周3、4天的訓練，可以參考以下訓練計劃，根據自己情況再調整：

周一：胸部+手臂三頭；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二頭；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。

希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流